如何练就锤哥一样的结实手臂？坚持练这几个动作，让你的手臂粗犷有力

不可忽视的三头肌训练，只需这5个动作，让你的麒麟臂像岩石一样强壮！

随着近日《复仇者联盟3》的上映，雷神凭借新的战斧再次超神大火了一把。

尤其是锤哥在银河护卫队的飞船里惹得众人皆夸赞其身材好，声线迷人，连星爵都偷耍伎俩模仿他，却被众人无情揭穿，场面也是相当尴尬了！

队员们都说：我敢打赌，他的肌肉肯定像钢铁一般坚硬。

在女性眼中，结实有力的胳膊是男人强壮的象征，能够给人强大的安全感。

肱三头肌占到手臂体积的1/2以上，形状也非常好看，肱三头肌的体积从而决定了你手臂的体积。

而在训练中要想保证肱三头肌的参与，就必须让肘关节发生位移，让小臂向固定着的大臂方向贴近，才会训练到这块肌肉。

下面董叔分享几个直击肱三头肌的动作，让你的三头肌茁壮成长！

双杠臂屈伸：

这是练习三头肌的王牌动作，初学者可以自重训练，进阶时可以双脚夹起一块哑铃训练，泵感相当强烈。

双手握紧器械的把手，身体微微前倾，将身体缓缓下落，感受三头肌发力，然后迅速将身体撑起来，撑至最高点时停留1-2秒钟，感受肌肉的充分收缩。

过程中保持背部平直，头部平视或自然下垂，避免仰头和过度低头借力。

每组做10-12次，做3组。

绳索下拉臂屈伸：

使用龙门架做绳索臂屈伸是锻炼肱三头肌非常经典的动作，这个动作的优点是它可以最大化的帮助你发展肱三头肌的外侧。

懂行的人都知道，发展肱三头肌的长头是训练重中之重，它是三头肌纬度的扛把子。

练好肱三头肌外侧可以使你的肱三头肌线条非常明显，好看。

做这个动作在绳索下拉到最下端时手腕做一个内旋，可以很好的刺激到胳膊的外侧头。

每组10-15次，做3-5组。

哑铃颈后臂屈伸：

坐在凳上，双手握住哑铃，手臂在头后完全伸直；

保持肘部贴于耳侧，下放哑铃，直到大臂与小臂呈90度；

缓缓上抬哑铃，直至手臂接近伸直，然后缓缓放下。

这个动作全程使用慢动作，刺激感很强烈。

俯身哑铃臂屈伸：

跪在凳上或手扶一个地方支撑，向前屈体，保持背部平直，单手握哑铃，让握铃的上臂贴近身一侧，屈臂。

动作过程中身体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

使用尽量轻的重量，做3组。

背后臂屈伸：

身体仰卧，两手从背后撑在稍高的凳子上或沙发边缘，双脚位于身体正前方，双腿伸直，脚后跟置于地面，手臂完全伸直。

两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。

在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

每组做12-15次，做3组，这个动作作为收尾很好。

以上这些动作除了绳索下拉在家找不到合适的器械外，其余动作都可以在家通过物件的改变而来，非常方便。

董叔最喜欢的三头动作是双杠臂屈伸，没有之一。

你喜欢哪个动作呢？欢迎给董叔分享留言！