【pengpeng训练日记02】8.17~8.23

1v1第二周循环（8.17-8.23）

一、总结部分

不知不觉距离上次28天减脂训练营结束又过了两周了，开始有了记录日记的习惯，慢慢的对“高效且有节奏”的锻炼这个事情，又有了一些新的认知。

​在28天减脂训练营初期的时候，其实是完全不能负荷高强度的小器械+有氧训练节奏的，每次结束都是要死不活的。在初期的时候，很多时候毅志力是不够坚定的，确实是想过放弃、不想坚持的。还是多亏教练们的鼓励，父母、朋友的鼓励，自己的坚持，走过的比较难的阶段。

到了中后期，其实自己还是陷入的一个不太良性的循环。逐渐适应节奏后，基本上每天除了正课以外，还会多打2小时+的球。其实现在想想虽然上了大强度的运动量，促进大量的排汗，新陈代谢循环，但膳食结构不合理，休息不足，每日基本还是疲惫不堪，对第二天工作日的效率还是很受影响的，确实是不够合理的。

这周进入到1v1的指导训练的第二周，在无敌小可爱秦仙女的指导下，学会调整节奏，充足的休息，找适合自己的方法去提升训练日的效率，这个真的很关键。总的来说，确实比第一周还是有很大的进步，基本传授的内容点，都是能够对症体会。也许某些点可能体会度还不够，不过不要紧，有的是时间。谈不上100分的一周，至少也能做到60分，合格线了，希望下周能够能够效率上、体感上能够在进步有所进步，有更深刻的的认知。

总的来说一周七天，按自己的理解上把它，划分为“调整日”和”训练日“两种类型。良好的的膳食结构、精神心理上的调节、身体上休息的调节，对于新手小白来说，确实都是很重要的关点。能够踏实的完成80%，正式训练得到的感知还是不一样的。

减肥、减脂的目标只是约束我们在日常生活中朝着够健康的生活去走。持之以恒，拿捏适度，按照自己个人习惯喜好进行调节，是后期重要的维持部分。

二、1v1训练日部分

训练日01：背+肩（8.18 周二）

一、有氧运动

1、椭圆机慢走，35分钟，阻力3，速度220左右。

二、热身内容

1、木棍打竖着拿，打横着拿，然后瞬时针环绕身体。(3*5)。

三、正式内容

1、颈后下拉推举（5*15）

2、坐姿划船（6*15）

3、颈前下拉推举（5*15）

4、山羊挺立（5*15）

5、哑铃侧平举（5*15）

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1、3项目

部位：在腰背部和胸部外侧。

身体位置：坐于训练椅子上，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，挡板位于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握/宽握距握住把手。

动作轨迹：由上至下。动作幅度：发力时候屈肘成90度，杠杆要架在锁骨上方。还原的时候肘关节微屈，控制力量。

速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒。

呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

4项目

动作小记：身体往上抬起，让自己的背部成反弓状态。此时下背部和颈部肌肉完全紧张。身体往下伸长，让背部成弓状。此时下背部和颈部肌肉完全舒张。

5项目

部位：肩胛骨附近。

速度：一个动作控制在2~4秒内完成。

呼吸：目标肌肉收缩时呼气，还原时吸气。

动作小记：由肘关节发力向上带，抬头挺胸收腹，保持身体的稳定，手腕高度低于肘关节，肘关节高度低于肩关节。

四、其他

1、4.4公里慢跑。