孕期一日三餐如何搭配

日常食物有千百种之多，但根据营养特点，大致可分为十大类，即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外，还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物，不仅能吸收有效营养，利于母体健康和胎宝宝的成长，还能有效调整体重。

1、主食粗细搭配，提高粗粮比例

所谓粗细搭配，一是指适当多吃粗粮，即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等；二是指一些加工精度低的米面，比如荞麦面、糙米。粗粮的比例最好至少在50%，也可以根据自身情况调整到100%。即使妊娠反应严重，每日至少也应摄入碳水化合物130克以上，一般推荐孕期碳水摄入全天保持150g，双胞胎在200g。单胎妊娠的孕妈妈可以选择25g的白米+25g红豆之类的半米饭组合，当然也可以直接选择25g糙米+25g红豆这样的全粗粮。

2、增加深绿色蔬菜摄入量

多数蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纤维、果胶等，大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高；而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的极佳来源。多吃红色蔬菜，可防止因缺乏运动、肠蠕动减缓而引起的便秘。很多深色蔬菜还有芳香物质，能提高孕妈妈的食欲。

吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力，红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充，食用菌可使餐桌搭配更丰富。蔬菜的量每天生重至少一斤。

3、吃水果忌过量

很多孕妈妈都相信“多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果，易导致营养摄入不均衡，尤其是孕中晚期进食大量水果，很容易引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然，大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，所含糖分是很可观的，要谨慎。

孕妈妈最理想的进食水果方式是:每天吃两份不同的水果，总重量大约200-250克，加起来一个拳头大的量，其实差不多就是半个苹果再加半个橙子，也可以吃一些草莓、樱桃。妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈建议只吃一份低升糖的水果，比如苹果、橙子或者草莓、蓝莓这样的，完全避开高升糖水果。到了孕中晚期，即使没有妊娠糖尿病或血糖管理差，香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果，一定要控制。

4、每天1个鸡蛋不要少

根据中国营养学会建议，孕妈妈每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，蛋类也可以增加1~2个来弥补。

一方面鸡蛋含有丰富的营养，以蛋白质为最优，不仅有益于胎宝宝的脑部发育，而且有利于提高产后妈妈母乳的质量，1个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面，鸡蛋的吃法也是多种多样，蛋类既可与蔬菜搭配，也可以独立烹调，操作非常简便。

5、蛋白质摄入要充足

没有蛋白质就没有生命，孕妈妈对蛋白质的需求是增加的，瘦的禽畜肉类是一定要保证的，对于健康的孕妈妈来说，孕早期每天肉类的摄取量在100~150克为最佳，孕中晚期要比孕早期每天多摄入蛋白质50克，相当于150~200克肉类。

为了保证胎宝宝大脑的发育，每个星期所摄入的肉类中最好能包括200~300克的鱼肉，保证有DHA的摄入，也就是每周至少吃1-2次鱼。鱼中所含的不饱和脂肪酸可以防止血栓的形成，还能扩张血管方便孕妈妈给胎宝宝运输充足的营养物质，促进胎宝宝的发育。孕妈妈要多吃深海鱼类，比如三文鱼、鲑鱼，但要注意避免含汞比较高的鲨鱼等。烹调鱼的方式最好是蒸或者炖，以最大限度地保留鱼的营养。

吃肉还要注意一些原则:注意荤素搭配，最好和豆类食物搭配着吃；少吃烤的、炸的、腌熏的肉类；冻肉要注意“快速冻结，缓慢解冻”的原则，减少营养素的流失。

此外，豆制品的营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源。中国营养学会孕妇膳食宝塔建议，孕早期平均每天应食用50克大豆（相当的大豆制品和坚果），孕中晚期平均每天食用60克大豆（相当的大豆制品和坚果）。相当于60克大豆的大豆制品有豆腐300克、豆腐干120克、腐竹45克、豆腐脑1000克、豆浆1200克等。肉类或鱼虾摄取不足的孕妈妈，应该增加豆制品的摄入量。

最后，孕妈妈要注意奶类，它是含钙较多而且吸收率最高的食物，可满足胎宝宝生长发育所需的大量钙。孕早期每天喝奶300克，孕中晚期每天喝奶500克。有乳糖不耐受的孕妈妈建议选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶，实在对奶制品过敏那么可以额外选用钙补充剂。值得注意的是，小心孕妇奶粉，增重很快，如果不是BMI偏低的孕妈妈，最好建议纯奶。

6、每日食盐不超过6克

盐分摄入过多，不仅会增加肾脏负担，增加患妊娠高血压的风险，还会导致妊娠水肿的现象。相反，如果长期低盐或者不能从食物中摄取足够的钠，就会使人食欲缺乏、疲乏无力、精神萎靡，严重时发生血压下降，甚至引起昏迷。建议孕妈妈每日的摄盐量以6克为宜。需要注意的是孕妈妈不要随意使用无碘盐，因为孕期和哺乳期碘的需求量都很大，除非在营养师的指导下使用过合理膳食补充剂，或有特殊情况，否则孕妈妈最好还是用加碘盐。