新目标：平板10分钟（孙教练第二课笔记）

2016-03-26 本文已影响0人 ericazhan

一直纠结自己的平板支撑时间太短，想到每天早课”平板一首歌“活动就心里发憷。
好幸运，看到了孙教练讲的核心稳定训练课程，让我看到了胜利的曙光！战胜平板、突破自我也要讲究方法的呦~
第二集：核心稳定训练
原来我做不好平板的原因不是硬功不到家，而是心法不对！
平板支撑的目标要练出10分钟！
看完视频我只觉豁然开朗。来来来，赶紧趁热写篇笔记！

什么是核心？
如何评价核心稳定？
怎么练核心呢？
怎么提高平板支撑时间？
来认识下相关肌肉~

1.什么是核心？

核心稳定训练≠ 腰腹力量训练；腰腹训练包含了核心稳定训练。
核心稳定是基础中的基础，同肩袖肌群稳定性一样，战略之地。重要性不言而喻。
到底什么算作核心呢？
大圈套小圈——腹内压+脊柱稳定。这样双层套筒的稳定，就是核心稳定。

大圈套小圈
具体涉及肌肉见文末~

2.如何评价核心稳定？

不能靠看的~有6块腹肌≠核心能极限稳定。
八级腹桥测试。总时间3分钟。

八级腹桥测试

3.怎么练核心呢？

关于核心稳定训练的动作很多，归纳为：四个方向，三个维度

四个方向：

1
2+反向3
4
三个维度：
时间：世界纪录平板支撑是4个小时多。我们至少的目标是——平板10分钟_{教练说不难噢，加油吧！各位}
不平衡性：比如三点支撑两点支撑；比如把脚支撑在不稳定的吊绳上；比如手撑在瑜伽球上等；各种随意叠加组合。
负荷：这条一定要注意，不要贸然加负荷，有前提标准——平板支撑10分钟以上+5分钟侧肘支撑+完整标准的八级腹桥测试，否则还是先好好练平板吧~
即使加负荷，开始也不要太大，加完后，你能坚持1分钟以上，比较合适。

平板加负荷
训练时的呼吸：
胸式呼吸。因为腹部一直收紧嘛~

4.怎么提高平板支撑时间？

为什么会掉下来？
不是没有劲儿了，力量耗竭了之类的。我们练得是深层耐力肌肉，他们的耐力非常非常好，几小时没问题。
所以倒下来的问题主要是认识不足，所以下面传授的是心法！

对于抖动
一般2,3分钟后，开始抖动。其实这非常非常正常，即使那些能做1小时的人做动作也会抖动。谁做谁都抖，不是力量好了就不抖了。既然抖动了，我们克服这种抖动，就是提高了稳定嘛！
对于疼痛
3,4分钟后，第一波疼痛袭来。你会觉得哇，很痛，你是能忍过去的，但是放下大胆地忍！很安全！哪怕觉得要断了，没事儿，忍过去了就好了。
7,8分钟后，有一股更剧烈的疼痛袭来。迎面而上！不要调整小动作来躲闪。利用身体保护机制，不躲闪，让剧痛来临！痛到极点，然后，哗，豁然开朗，不痛了。
对于呼吸。
好累时，很多人会呼哧呼哧使劲呼吸。其实我们没有那么大耗氧量，反而我们排出过多的二氧化碳，身体酸碱失衡，会有轻微碱中毒，我们就会头晕。所以保持平稳呼吸~

来认识下相关肌肉

核心肌肉
由外及里噢~

一：腹内压相关肌肉

腹外斜肌obliqueus externus abdominis：不负责稳定，提供躯干的旋转与伸缩的力量。

腹外斜肌
腹直肌rectus abdominis: 不负责稳定，这就是大家喜闻乐见的8块“腹肌”啦。提供躯干内屈的力量。

腹直肌

腹内斜肌obliqueus iinternus abdominis:不负责稳定，提供躯干旋转侧屈的力量。（有些人会把这个划到稳定里）

腹内斜肌
腹横肌transversus abdominis: 终于到了负责稳定的肌肉啦！腹横肌的肌肉纤维走向是横向的。腹横肌收缩时，腹部就收紧了。孙教练语：就是上厕所的感觉。举重运动员把腰带绑的紧紧地，原理就来自腹横肌。加强收缩，保证稳定。

腹横肌
膈肌diaphragm: 负责稳定。