那些你以为对的健身房常识 可能让你越练越错

健身房犯的错只能让你越做越错，虽然有些常识我们都明白，但那不一定都是对。

必须保证规范的动作

我们以为

必须完全规范的训练动作才能让肌肉茁壮成长。

真相

其实可以是偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。就好比哑铃侧平举动作，一般我们要求肘部低于肩膀，但是呢，这个动作可以这样：稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。类似的动作可以应用于多种单关节运动。

组间休息

我们以为

每组训练之间都应休息一下

真相

组与组之间应该保持肌肉的活性。意思就是我们可以利用组间的空隙利用小重量进行强化和充分刺激到目标肌肉群，或者换一个轻松一些的动作继续进行目标肌肉训练，不让肌肉过分放松，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。

做得越重长得越快

我们以为

大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

真相

一般意义上的6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。这个次数范围内能进行的重量做到力竭程度也足以满足增肌目标，之后对肌肉的恢复也能提供可恢复的空间，即能隔天完成肌肉群的大体恢复。

慢速动作最能增肌

我们以为

稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

真相

慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。也就是慢动作适合离心动作：卧推的下放、深蹲的蹲下、哑铃弯举的下放等等；而快动作适合推起、拉起等负重环节。这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。

训练后立即摄入蛋白质

我们以为

训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。

真相

事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。

TIPS

训练升级

对于增肌而言，少有动作能媲美深蹲，但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小，股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小，因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。

前蹲

自然站立，双手齐肩宽握住杠铃，掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚，卡在锁骨，于肩膀上；此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势。