腹部的腹直肌训练和腹横肌训练有什么区别呢？3个动作推荐

想要科学的进行腹部肌肉训练，我建议采用一些有角度针对性的健身动作，现在在健身房里常常能看见想练出腹肌和马甲线的男女，但凡是提到腹部肌肉他们就会想到“仰卧起坐”这个最传统但效果欠佳的动作。

并不是说仰卧起坐不能练腹部，而是说它的效率低下，做100个仰卧起坐，也许不如做一组腹肌滚轮动作那么好。

腹部整体肌肉是由三个肌肉群组成的，分别是藏在腹部深处的腹横肌、较为显露腹直肌和腹斜肌组成的。每一个健身动作都对应着不同的肌肉群，这些肌肉群的生长走向、运行方向和给人体负责支撑的重心都不一样，所以你要根据自己的健身目标进行多个角度去训练这些肌肉纤维。

举例，女性一般渴望马甲线，就应该多做针对腹直肌的训练动作，类似于“俄罗斯转体”这种能练到腹斜肌的动作就要少做了，很多女生在不懂的情况下，腹斜肌练多了没有出现人鱼线，从视觉上来看反而显得腰粗了。

那我们明白了这些原理之后，就可以选择自己该练的腹部动作了。一般来说，腹部训练动作的走向能够决定了其动作锻炼的位置是哪里，比如使肩部向着髋方向弯曲身体的动作（例如卷腹动作），腹直肌就能强烈感受到上腹的刺激大于下腹部。

倒过来，如果是髋向着肩部倒向弯曲身体的动作（比如举腿），那么腹直肌的下腹要比上腹的刺激大。

在锻炼的时候，我们的健身知识有局限，也许我们并不知道每个动作具体能练到哪一个部位，所以我们要沉下心来，具体的去感受肌肉的发力，动作的承受点在哪里。

根据过去的锻炼经验，我认为锻炼腹直肌效果比较好的动作有引体向上、腹肌滚轮动作、健身球卷腹和悬垂举腿动作等；

而想练习人鱼线（也就是腹斜肌位置）的小伙伴们，可以多去尝试练腹肌脚触地滚轮动作、腹肌膝触地滚轮动作和“土耳其起立动作”、悬垂举腿（主要练的是腹外斜肌 ）等动作。

当然了，能够练习腹部的动作很多，下面我重点推荐三个腹部训练动作。

动作一：四分之三上卷腹

如动作名称所示，这个一个屈膝卷腹动作，且对上卷的角度有要求，卷腹时只需要卷到四分之三的位置即可很好的达到训练效果，但这个动作对于腰部力量有要求，腰椎会承受一部分力量。

动作二：平板支撑

这个动作我相信无论是健身新手老手都有做过，动作执行的过程很简单，只需要绷紧核心力量，手臂和脚尖着地撑住整个身体即可，但它的挑战是非常强大的，能在标准动作前提下坚持6分钟的支撑，就已经是非常厉害的了。

动作对于锻炼核心力量和腹部都很有效果，建议多练。

动作三：健腹轮

工具简单但动作却一点也不简单，这非常考验对腹部的控制，不仅能多角度锻炼到腹部，也能练到背阔肌和手臂力量。

随着我们健身的经验和能力增加，也可以去挑战负重的腹部锻炼动作，在一些动作的基础上利用杠铃片增加难度，这样一来有助于增加肌肉含量，快速消化脂肪，腰腹部的多余赘肉也会慢慢减少。