长得不美，有气质也行啊

前段时间为了准备结婚，特别在意自己的形象，毕竟作为新娘子都希望自己美美哒，然而因为长期办公室工作，养成了含胸驼背和伸脖子的恶习，本来个子就不高，这样一来不仅更矮了，而且全无气质可言/(ㄒoㄒ)/~~

没有对比，就没有伤害

为了自己的美好形象，痛下狠手办了一张健身卡，而且各种搜罗改善圆肩/驼背/伸脖子的方法，经过本人2个月的测试，终于从众多方案中找到了简单有效，不需要任何器材，在家就可以轻轻松松练出好气质的方法。

今天就和大家分享一下我的方法，希望各位伙伴们也能轻松改善自己的不良习惯，获得挺拔身姿。

在讲解动作之前，我们先来聊一聊驼背是怎么产生的？

驼背和圆肩，其实是一回事儿。一个人如果从正面看有些圆肩，那从侧面看来，就有些驼背。

驼背和圆肩，其实是一回事儿。

很多情况下驼背是生活习惯造成的。日常生活中，咱们使用胸部肌肉的时候太多了，例如坐在电脑前的你，十有八九圆着肩，驼着背，伸着脖子，双手放在书桌上。另一方面，生活中用到肩部后侧的肌肉的机会很少，导致胸肌比后肩强大很多，造成肩关节前后肌肉不平衡，因而形成了驼背/圆肩。

大部分人坐在电脑前就是这样滴

再通俗点来说就是这样

不信自己试试

那么本篇文章的重点就来了：

如何纠正圆肩/驼背？

知道了驼背源于肩关节前后肌肉不平衡，尤其是胸部肌肉过紧，而后肩部肌肉无力，那么改善这一状况要从两方面入手：

第一、拉伸胸部肌肉，使其放松。

动作就是这么简单

动作要点：

找面墙，贴墙站立；

将要拉伸的胸的一侧的手掌，小臂，大臂都贴近墙面；

手腕、手肘和肩关节差不多等高；

以被拉伸一侧的肩关节所在的竖直方向垂线为轴向外转体到没有疼痛感的极限；

目光沿着另一侧肩膀看过去，保持住15秒，换边。

第二、加强后肩部肌肉。

扩胸是加强后肩部肌肉的有效方式。

动作要点：

起始时虎口相对；

手腕、手肘与肩等高；

手肘伸直但不锁死；

向外扩胸，直到大臂与身体平行；

动作末尾，感到肩胛骨夹紧；

主要发力肌肉在于后肩部，而不是手臂。

注意：对于改善驼背与圆肩，虽然拉伸胸部与加强后肩都要做，但是拉伸胸部比加强后肩部更重要。因为论肌肉大小，胸部几乎是后肩部的4倍以上——指望后肩部力量赶上胸部，不可能哒。所以要拉伸胸部为主，加强后肩为辅。

如何矫正伸脖子

第一、拉伸颈部肌肉，使其放松。

颈部拉伸

动作要点：

先向一侧伸头，让另一侧耳朵尽可能远离肩膀；

伸展之后抬起下巴，眼睛向上方看，感受颈部前侧肌肉拉长。

过程中可以用手帮助推肩膀或者头，增加拉伸感。

保持，做另一侧。

第二、贴墙半蹲

贴墙半蹲

贴墙半蹲有3个好处，分别是拉伸胸部肌肉、改善伸脖子和锻炼膝盖。

动作要点：

背部和肩部紧贴墙面，双手掌心贴墙；

膝盖不能超过脚尖；

头部紧贴墙面，收下巴

总结一下：

改善圆肩与驼背：15秒左胸拉伸，之后15秒右胸拉伸以放松胸部；接着扩胸10到12次加强后肩部。如果有时间，胸部拉伸可以做2~4组。

改善伸脖子：15秒左边拉伸，之后15秒右边拉伸以放松颈部；贴墙半蹲可以根据自己的体能情况量力而为。

这4个动作是不是特别简单？但是不要小看它的魔力，效果杠杠滴。相比于站墙根之类的效果好的不是一星半点。

接下来要强调的就是贵在坚持。不管再好的计划，你不执行就是零。从现在开始行动，亲自试一试这些动作，然后在评论区说说你的感受吧╰(￣￣)╭