健身杂谈8，深蹲是最好动作？ - 草稿
最近几年，健身变得非常火，健身的人也越来越多。有个很有意思的事，现在健身的人群分成了练深蹲的人和不练深蹲的人。反正现在上课也听不进去，就来说说我对深蹲以及选择训练动作等方面的看法。
前段时间看一个健身博主发的文章，说练不练深蹲看个人爱好，文章中还要补充自己练深蹲这么一段话，估计也是怕别人嘲讽。健身圈的鄙视链也是这样，深蹲的鄙视不深蹲的。
现在网络太发达了，搜点学术上的东西都有可能蹦出一个“深蹲的重要性”，“男性练深蹲有什么好处”等等等等。貌似深蹲是个很重要的东西。然后百度练腿用什么好，然后搜索结果都是深蹲，好像什么动作都不如深蹲，并且深蹲一定要蹲到屁股低于膝盖，或者大腿平行地面。
首先说深蹲确实是一个比较好的动作，也是力量举的三大项之一。它的作用也是人们公认的。据说举重运动员的弹跳和性能力都比较强，这可能与他们强壮的大腿肌肉有关(我说最近练深蹲的多了)。适度的深蹲训练对于膝关节，腰椎的健康都有比较大的好处，也会增强运动能力，心肺功能。练深蹲也确实会有一定的溢出效应，有可能有助于整体增肌。此外，练深蹲也很爽，感觉深蹲是一种很“彻底”的训练。
但并不是说深蹲就是最好的训练动作，也并不是所有人都必须练深蹲。有时候与其说练深蹲好，不如说练腿好。深蹲只是一种训练方式，咱们的最终目的是练腿或者增加力量，只要是能达到目的的方式都是好的，不一定非得选择深蹲。
前一篇文章说过，箭步蹲对于保护膝关节的效果比深蹲要好，当然，它锻炼腿部的效果也是很好的。其他东西如哈克深蹲，腿举，单腿深蹲，都有很好的腿部训练效果。深蹲也分很多种，举重式深蹲和前蹲等训练对股四头肌训练效果比较好，而低杠深蹲等对大腿后侧和臀部的训练效果更好。所以针对不同的训练目的，要采取不同的训练方式，杠铃深蹲不是唯一的选择。
最近这一年，我下载了个app，叫changepro，没啥事就去看看健身模特的训练。看久了我发现，除了罗尼库尔曼那种健身大佬，和一些力量举运动员之外，其他的健身网红，尤其是练健体的运动员，他们的腿部训练菜单中，深蹲并不是一个必备的选择。举个很好的例子，巨石强森够强壮吧，我见过他练胸肌的图片，见过他练哈克深蹲的图片，练引体向上的图片，但你见过他练杠铃深蹲的资料吗。就算有，估计也是凤毛麟角。还有很多健身模特，都用一些器械训练来替代杠铃深蹲来练腿。
这样的原因我没有搜到，因为我是个人随便写的，所以也敢写这个。要是名人写这个，估计得被喷。我自己考虑过这个的原因。
一个是并不是每个人的身体结构就适合练深蹲。深蹲是否合理最重要的一个标准是看你的中心和杠铃是否在一条线上。按照这个标准，我只能做低杠深蹲。而有的人就不能做大腿平行地面的深蹲。适合不适合深蹲与很多因素有关系(髋，脚踝，大腿后侧柔韧性等等)。不适合练的就可以不练，不必强求。不练深蹲也可以很壮。
另一个原因是，深蹲硬拉这种传统力量训练方法，对核心要求很高，同时也会对核心肌肉的刺激很大。核心确实是会粗的，我本人就是个例子，虽然有一定的体脂，但是脂肪里面的腰肌还是很粗的。而健体运动员要求肩宽腰细，深蹲硬拉多了，与腰细这一目的相反。看那些健美大佬和力量举大神，都是腰很粗的，健体模特那小蛮腰可受不了那么大重量的深蹲。
此外，关于深蹲蹲多深的问题，现在有很多争议。现在网上的主流看法都是深蹲的标准深度都是大腿平行地面，或者全蹲，就是蹲到不能蹲为止。从我个人角度来说，如果不参加力量举比赛，深蹲蹲到哪里都可以。
但我感觉，确实蹲得越深，膝盖反而越安全。因为深蹲蹲到大腿平行于地面甚至更深的时候，后侧链肌群会发力很多，这样会使膝盖“崩住”，更加稳定。反而做半蹲时，后侧链发力不多，单单靠股四头肌，膝盖无法保持很稳定的状态。此外，一般半蹲的重量要比深蹲大很多，所以深蹲受伤的可能性反而会更小。
蹲多深是根据人体结构决定的。比如我就不能蹲很深。我蹲得大腿平行地面都经常会有骨盆翻转(屁股眨眼)。看过很多健身运动员训练，他们深蹲也是蹲到大腿在地面平行面之上。所以我们不要在意蹲深，最重要的深蹲选择就是：在保持你的重心在脚中间的前提下，蹲到你自己的深蹲深度极限即可。
关于屁股眨眼的问题，我也发现了一点东西，说出来与大家分享，当然，这个现在也没有严格的实验验证，只能通过自己的训练中去体会。屁股眨眼没那么恐怖，适当的深蹲眨眼是不会对身体造成什么损伤的。我自己就有这毛病。100公斤级硬拉世界纪录保持者诺顿博士，也有这个问题。我是硬拉比深蹲强很多的，诺顿博士也是，好像屁股眨眼的问题更容易出现在硬拉更强的人身上。当然，硬拉强的人，腰肌和大腿后侧力量很强，屁股眨眼可能更不会对腰有什么损害。解决屁股眨眼，我有时会垫片蹲，但是这样会使深蹲时膝盖压力变大，且脚底踩杠铃片是不稳定的。有条件的话，还是使用举重鞋比较好。
总之，深蹲并不是唯一的练腿动作，也不是健身唯一的动作。深蹲时，我们应该更关心身体重心的问题，不需要去过度关心深蹲深度的问题。
