体重迟迟减不掉？6招教你轻松突破平台期！

所有减肥的伙伴都会面临一个很头疼的问题，就是平台期！

我相信很多减肥的伙伴都恨死这个“平台期”了，感觉自己每天这么努力的减肥，体重却无动于衷，更是有很多伙伴减肥终止在了这平台期上……

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那平台期到底该怎么办？

平台期如何可以轻松的度过呢？

今天6招就轻松解决你们苦恼的平台期，小本本做好记录，你们要的干货可要来咯！

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打破平台之前，要知道什么是平台期。

平台期就是在减肥期间，体脂和体重下降一段时间之后，停止不动了，这样的情况会持续几周甚至几个月的时间。

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平台期是在减肥的过程中，每个人都会遇到的情况，就是每个人的平台期出现的时间和持续的长短不同而已。

因为在减肥的过程中脂肪、体重不断地下降，身体为了让吃的食物更有效的吸收和利用起来，所以会想尽一切办法维持身体的新平衡。

正确判断平台期的体重问题

在减肥期间，大家每天最关心的问题就是“今天掉称了没？”，一旦看到体重称上的数字没变化，就会变得有点着急。

但是大家先别忙着着急，我们先来看看自己是不是真的到了平台期呢？

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如果只是一周只掉了1斤多啊……或者是5、6天没掉称了……

那么这些情况，统统都不叫平台期哦。

刚刚我也提到过，平台期的时间会持续几周甚至更长的时间。

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正确判断平台期的体脂问题

还有一种情况就是，自己体重没减，但是身边很多朋友都说自己看起来瘦了。

这可能是你体脂在慢慢减少，也就是身体围度变了，这也不算是平台期哦。

因为减肥不等于减重，我们要的是减掉身体的脂肪，而不单单只是体重秤上的数字，所以在减肥的过程中，记录身体的围度变化也是很有必要的。

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当你确认自己已经进入平台期之后，首先要做的是放平心态重新审视自己。

当然不是让你照镜子审视，是需要你从平时的饮食和生活方式上进行详细的审视，这样才能找到让你走出平台期的方法。

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检查自己是否碳水吃的过多

遇到平台期的一个最大的问题就是，平时饮食中的碳水化合物是否过多。

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很多伙伴跟我说，平时也有很大量的运动，但就是不掉称，所以第一步就是要回想一下是不是平时饮食中的碳水吃得太多了。

01 少吃精制化碳水！

大家都明白，饮食中很容易就吃多了的碳水类型，就是各种精制化碳水，比如：米饭、馒头、烧饼、面条等主食。

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所以大家先想想，自己有没有忍不住偷偷地吃米面，有没有抱着侥幸的心理，认为就算吃几顿也不会有太大的关系的？

其实从这里就可以看出来，如果你在平时饮食中，放松了对自己的要求，那么卡在平台期，甚至是减肥失败，真的就是一个非常自然的结果。

所以我建议大家，平时还是要少吃点这类主食，不然体重掉不下来可别哭脸哈。

02 小心生活中的隐形碳水！

当然不光这些主食，还有很多隐形碳水在我们的身边，不知不觉碳水摄入就过多了。

比如：你经常当营养早餐的牛奶中的乳糖、看似很营养的水果和果汁中的果糖、夏日解渴神器可乐中的糖、下午茶女王必备的甜品中的糖，这些食物中都是会有碳水在里面的，而且有的碳水可是超级高的！

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所以戒掉你的下午茶、饮料吧，将它们换成百搭神器白开水，牛奶也可以换成杏仁奶。

当然在购买食材的时候，也要记得擦亮你们的大眼睛，看一下配料表。像：玉米糖浆、阿斯巴甜、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽或麦芽糖、蜂蜜、糖蜜或花蜜这些五花八门、看似很有逼格的名称，其实都是碳水、都是糖！！

那具体如何分辨这些配料表，买到真正健康又好吃的食物呢，我会在之后的文章再给大家详细介绍~

03 摄入优质碳水要适量！

还有一点非常容易被大家忽视，那就是优质碳水，也就是紫薯、芋头、南瓜、藕、红薯和土豆这些根茎类蔬菜。

很多小伙伴们在听到，可以用优质碳水代替主食的时候，往往容易陷入到一个误区。大家会觉得，既然优质碳水可以代替主食，那我就多吃点优质碳水吧。

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结果，虽然大家把精制碳水给换成了优质碳水，但是因为没有注意碳水的摄入比例，导致一餐下来，可能摄入了超过50%以上的碳水了。

在这里我再给大家说一下，其实在低碳饮食中的碳水摄入比例，最好控制在30%~35%之间，所以一定要控制好量！

而且除了这些优质主食外，属于优质油脂的坚果也很容易吃过多，因为有些坚果中的碳水也会很高。所以喜欢吃坚果的伙伴们注意了，一定一定要控制好量，至于具体吃多少（传送门：减肥期间应该怎么吃坚果？）

关于平台期建议
1.饮品当然还是白开水最好了！所有的加工零食和饮料，建议少吃或者不吃。
2.主食可以用紫薯、芋头、南瓜、藕、红薯、土豆这样的根茎类蔬菜来代替，但是一定要少量摄入，控制好量！
3.购买任何食品时要看清配料表中的成分，避免隐藏碳水趁虚而入。

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是否饮食中摄入的脂肪太少

优脂低碳的前提就是优质的脂肪，往往很多人会把关注点放在低碳而忽略了优质脂肪，因为如果你低碳的同时油脂摄入不足的话首先你的饱腹感是超级不足的。

天天吃水果沙拉、蔬菜沙拉的伙伴都体会过，刚吃完饭不一会就又饿了，饿了又不敢吃，这样的状态没几天就放弃减肥了，所以当饮食中缺少蛋白质和油脂的时候，会大大降低这种饱腹感。

所以在饮食当中，优质的油脂和好的蛋白质是必不可少的。

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但是呢，蛋白质也不能摄入的过多。

有很多伙伴喜欢吃鸡胸肉、瘦牛肉，这些含有高蛋白但是低脂肪的食物，她们认为吃了这些食物的油脂就足够了，可以满足身体需求。

NO！NO！NO！

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其实在瘦肉里更多的是蛋白质，油脂只占非常小的一部分，而如果你摄入了过多的蛋白质的话，身体会通过糖异生作用，将多余的蛋白质再转化成糖原，最后将这些糖原储存在脂肪细胞中。

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这个过程，就跟吃多了碳水效果是一样的，所以蛋白质也是要适量。其实在吃餐比例中，每一餐的蛋白质摄入量保持在25%左右即可。

所以我们在食材选择上，可以尽量选择一些带肥的肉，多用一些像橄榄油、椰子油、猪油等好的油脂来做菜。

（传送门：营养榜上排名第八的猪油）

关于平台期建议：
1.千万不要低碳又低脂！平常可以多观察自己的每餐搭配，看看油脂是否足够。
2.饮食中，蛋白质的摄入量也不宜过多，在肉的选择上更建议五花肉这样肥瘦相间的，有蛋白质也不失好的脂肪。

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关于一日三餐的问题，我们从小就被洗脑说：“早上吃饱，中午吃好，晚上吃少。”

我相信这句话大部分人都听过，但是其实一日三餐的习惯也是近60年来才开始有的，所以在一日三餐这个问题上，没有吃早饭的习惯也没关系，肯定也会有伙伴担心不吃早饭会不会出现胆结石呢？

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关于早餐和胆结石的问题之前我专门写过一篇文章，没有阅读过的伙伴可以点击传送门学习：不吃早饭真的是让你得胆结石的罪魁祸首吗？

和早饭相比，其实我觉得晚饭更为重要，因为晚餐和睡觉中间的时间会比较长，如果晚餐吃的过于少，就会出现一件特别恐怖的事情，那就是夜宵的来袭！

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夜深人静的时候来一场罪恶的夜宵暴食，能不能瘦还用我说吗？

而且晚餐吃的过于少，饿着肚子睡觉，还会影响你晚上的睡眠质量，很容易因为肚子饿而失眠。

所以相比之下，如果选择省过一餐不吃的话，尽量选择早餐吧，不要选择晚餐。

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可能说到这里，有些伙伴还是会有点担心，因为她们觉得晚上吃东西会容易发胖。

但是其实这个发胖的原因，不是因为在晚上进餐而引起的，它只是和晚上的进餐时间有关系。

所以，我们只要在睡前3-4个小时不要进食即可，晚餐吃饱不吃撑就好了。

关于平台期建议：
1.如果有吃早餐习惯的伙伴，可以早上一杯防弹咖啡+椰子油煎蛋+一些蔬菜，就是一顿非常标准的优脂低碳早餐了。
2.晚上吃饱但是不要吃撑，这个吃饭的度要把握好，当然还有很重要的细嚼慢咽！

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我闺蜜之前减肥的时候就会经常跟我说，我一天也没吃什么为什么就不瘦了呢？

据我观察，我闺蜜她无聊的时候会吃几片薯片，看电视的时候嗑几粒嗑瓜子，朋友说他的零食好吃她就会好奇的尝两口，这明明吃了很多，好吗！！？

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我相信绝对不止我闺蜜一个人会这样，正在看文章的你是不是也这样！？

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很多时候下意识吃的东西，自己没有过深的记忆，觉得自己没吃什么东西，所以我建议这样的伙伴们记录自己吃的所有东西，晚上的时候可以回顾一下，看看自己一天时间里吃的东西是不是太多了。

这样一天下来大部分时间都是在进食的状态，就会减少我们原本消耗脂肪的时间。

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因为每当进食的时候，就会调动我们身体的存储激素胰岛素，所以如果一天不停进食的话，就会不停地启动身体中储存脂肪的激素。

这无形之中就会阻碍我们消耗脂肪的时间。而且除此之外，它对我们的健康影响也非常大。

因为不停的进食还会影响我们身体内MMC的运作，而MMC对于我们的身体健康来说非常的重要！

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关于平台期建议：
1.每餐吃饱不吃撑，尽量避免养成在两餐之间进食的习惯。
2.如果在两餐之间有进食习惯的话，那么可以饮水、喝茶、喝黑咖啡，除此之外尽可能不要吃其它的东西。
3.如果不能很好的判断自己的饮食情况，建议有意识地做记录，自我审查。

审视完自己的饮食之后，下一步就要进行生活上的调整了。

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人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，所以睡眠对于我们健康和减肥大业来说重要性不言而喻。

有研究发现当睡眠受到限制时整体瘦素水平下降18%，饥饿增加23%，对高碳水化合物的食物胃口会增加30%以上。

睡眠时间对瘦素和生长素释放肽水平的影响

也就是说在你睡眠不足的时候，身体中的激素、饥饿激素和皮质醇就会大大增加，负责抑制食欲的瘦素活性就会降低。

熬夜、睡眠不足就不要妄想着控制你的食欲了，因为人的行为基本上都是身体中荷尔蒙来控制的，不是简单的意志力就能决定的。

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还有一个很多人存在的不好的睡眠习惯，那就是在晚上睡觉时，喜欢开着灯睡觉。

但是呢，你们知不知道，如果人长期暴露在人造光的环境下，会影响身体褪黑素等激素的分泌紊乱，导致胰岛素、瘦素抵抗，最终会造成发胖。

褪黑素是身体里的松果体产生的一种胺类激素。它可以帮助我们在夜深时睡个好觉，在天亮时醒来，开始一天的好生活。

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所以一个黑暗的环境有利于褪黑素的分泌，可以让我们睡得更快更轻松。

而且再告诉你一个小秘密，白天晒太阳是有利于分泌褪黑素的，所以晚上睡得不太好的伙伴们，可以选择在白天多出去走走、晒晒太阳~

关于平台期建议：
1.睡前尽量不看手机、电脑，避免蓝光的照射或者佩戴防蓝光眼镜。
2.晚上开小夜灯习惯的伙伴要注意了，在睡觉时比较建议关掉夜灯。
3.如果入睡困难，睡前可以做一些舒缓适当的运动。
4.如果晚上睡眠不好，可以在白天时做做户外运动，晒晒太阳，有助于晚上睡得更好。

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很多伙伴在平台期都会采用一些运动的方法，虽然运动很好，但是方法更重要。

运动的种类大概分为两类。

  1、有氧运动 

有氧运动，简单来说就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

像公园马路边看到的跑步、快走，小区里大爷大妈们跳的广场舞、打太极，以及大部分年轻人都喜欢的瑜伽、游泳等等，它们都属于有氧运动。

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因为有氧运动的强度相比而言比较低，对于场地和工具的要求也不高，所以大部分人在一开始运动的时候，基本都是选择的有氧运动。

其实这个很好理解，当你在想到要运动的时候，是不是第一个就想到了去跑步？

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但是你知道吗？有氧运动只是一项有益健康的运动而已，它对于减肥的帮助却是微乎其微。

所以如果你想通过运动来减肥的话，我更推荐你尝试无氧运动。

  2、无氧运动 

说完了有氧运动，接下来就来说说我比较推荐的适合减肥人士的无氧运动。

相比于有氧运动来说，无氧运动的强度要高一点，锻炼的时间也会比较短一点，但是它对于减肥的辅助效果要更好！

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比如我们之前说过的，在BBC健身纪录片中的一个关于高强度间歇性训练的实验研究。

实验中，志愿者们用尽全身的力气狂踩脚踏车，坚持20秒，一共做2组，一周3次。

同时，在实验过程中研究人员还会检测志愿者肌肉中的肝糖。因为在无氧运动中，肌肉中的肝糖会转换成运动时的能量进行消耗。

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实验结束后，我们可以看到，黑色肝糖的部分明显变少了，这就证明肌肉中储存的肝糖下降了，数据表明志愿者运动后全身肌肉中的糖少了24%。

所以对于想减肥的伙伴来说，我更推荐高强度的无氧运动，因为它用时少、见效快，可以最大限度的消耗身体中储存的糖原，达到减肥的目的。

就像之前我文章中写到过的，每天10000步的运动却不如3分钟的中高强度间歇性运动，伙伴们如果卡在了平台期，不妨试一试这些无氧运动，可以更快更好的帮助减脂。

关于平台期建议：
1.在减肥期间无氧运动可以更好的帮助燃烧肌肉中的糖原，达到帮助加速度过平台期的效果。
2.可以下载keep手机APP，在家就可以方便操作。
3.如果想要增加一些有氧运动的话，可以在平时多出来散散步，或者上下班路上尝试走一段路程。

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现在这个年代，压力无处不在。

先不说我们都知道的，各种来自工作上和经济上的压力。就是在平时，也会遇到一堆无形的压力，只是你自己可能意识不到罢了。

  1、沉重的无意识压力 

比如说，今天你在锻炼身体时锻炼过度， 你会感觉异常疲惫，手腿都在打颤，提不起劲。

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早上上班，你在路边等公交车，结果公交车迟迟不来，你开始变得烦躁不安，担心迟到……开车途中碰到路上堵车，气得不停按喇叭……

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还有，慢性过敏也会给身体带来压力：当你感到身上痒痒时，你会不停地挠，越抓越痒，越抓越重，皮肤都被抓得通红，还是不舒服……

其实在这个时候，身体已经感到压力了。

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而且你知道吗？

当我们感到压力时，其实是由肾上腺分泌的皮质醇激素，帮助我们应对压力的。

但是如果一个人长期处于高压力的情况下，肾上腺就会变得超级忙碌，开始分泌大量的皮质醇，或者是无法提供足够的皮质醇。

你知道接下来会发生什么吗？

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所以就像大家经常说的，笑口常开，保持一个好心情，一切都将变得健康又美好~

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2、压力肥 

其实在生活中，还有一个很容易被人忽略的情况，那就是饮食也会给身体带来压力，造成肥胖。

例如大量食用升糖指数高的食物，这些食物就会引起血糖震荡，当血糖掉得过低时，会引起反应性低血糖。

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这时候如果胰高血糖素不足以把过低的血糖提升回来，就需要动用肾上腺素。在白天就会出现发抖，心慌，视线模糊。在晚上就会出现半夜醒了之后再入睡困难的情况。

这个时候身体就会不受控制迫不及待的找高油脂+高碳水的零食吃，尤其是高糖的甜食。

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但可惜的是，只要我们吃碳水化合物，我们就会分泌胰岛素，而胰岛素又是存储性激素，在分泌胰岛素的时候，我们的身体处在储能状态，停止耗能状态。

也就是说，开始用刚吃进去的碳水化合物转化的葡萄糖来供能，停止燃烧脂肪。慢慢地不就变得越来越胖了吗……

  3、改善压力有助于减肥 

看完这些大家会明白，压力大会增肥。但是如果我们改善好了压力呢？

结果却是，可以帮助减肥！

有一项关于压力和肥胖的研究发现，34个超重的肥胖女性在为期8周的实验中，保证饮食结构和运动都不变的情况下，只增加一些肌肉放松和深呼吸等减压训练，就能达到平均减肥8.8斤的效果。

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所以当你感觉你进入平台期时一定要审视自己的压力是否真的得到解决。

关于平台期建议：
1.学会解压，放松心情，放平心态。
2.压力大时不妨约着三五好友出去K歌、散步、逛街、周边旅游，来释放自己的压力，甚至做一些自己喜欢的事情也是很好的选择。
3.冥想也是一种改善压力和减肥的良好方法，集中注意力，放空大脑，释放情绪，用心感受生活。

Ps：我平时压力大时，喜欢听歌画画，心情就会超级好。

其实说到平台期，那就不能不说一下轻断食，因为对付平台期还可以使用轻断食的方法。比如说间歇性断食法、5：2式断食法和其他科学的断食法。

这些断食方法，都可以更好的帮助我们减肥，打破平台期，收获更理想的体型。

但是关于轻断食的话题我会放在以后的文章里跟大家详细的讲，这里就先给自己挖个坑。

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诗菡说：

在减肥的路上，有多少“英雄好汉”败在了平台期上，其实平台期的每个人都会遇到。
平台期不可怕，可怕的是没有发现平台期的信心和正确方法。
希望你看了我这篇文章，可以给你减肥一个神助攻，也希望之前放弃的伙伴重拾减肥的信心。
今天说了这么多，伙伴们想一下自己是否真的处在平台期，更好的完善自己，让自己变得更健康，减肥就是自然而然的啦~

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