拆书笔记 | 临界知识有感（TF1-2）
分组：1分钟
今天我们会有一个小组分享的环节，那我现在把大家分为2个小组，这三位为第一组，这三位是第二组。
图书介绍：1分钟
这本书介绍的非暴力沟通方式，能够指导我们转变谈话和聆听的方式。能够让我们学会明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。帮助我们我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
【R】阅读原文拆页：3分钟
《非暴力沟通》P140——P141
表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
【I】拆书家讲解引导：3分钟
（大家拆页都阅读完了吗？阅读完可以举手示意下！）
大家可以看到这个拆页的小标题是：如何表达愤怒。愤怒是我们人类常有的情绪，吵架的时候，我们会愤怒；别人伤害欺骗了我们，我们会愤怒； 生活中常见的表达愤怒是什么样的呢？比如，说脏话。我@￥￥%%%的，老子碍你什么事儿了！再比如，冷战，不说话。还有的是，吵得天翻地覆，整个楼层都知道了；更有甚者，武力解决。
这样的表达，最后导致的后果，大家可想而知：事情不仅没得到解决，还伤了和气。那针对愤怒情绪，我们应该如何表达才能够达到有效沟通的效果呢？
我提炼了拆页里的建议，总结为四个步骤：
F（Focus）：聚焦自己。我们首先把注意力聚焦在自己的身上。什么也别做，深呼吸，吸气吐气，直到能够感受到自己的呼吸节奏。
M(mind)：觉知想法。这个时候请思考下是什么想法让我们愤怒。
N（Need）：了解需要。了解是我们的哪个需求没有得到满足，从而产生了愤怒的情绪。
F（Feeling）:表达感受和需要。现在我们梳理了自己的想法和感受，可以把自己未被满足的需求表达出来了，这样才能达到沟通的目的。
我最近的一次生气是在一个下着很大暴雨的晚上，我加班回到家，看到我堂妹在看电视，没有把衣服收回来，导致我第二天穿的衬衣都淋湿了。当时我很生气，直接脱口而出：你干什么吃的！下雨都不知道！
看到我堂妹也默不作声，我更是来气：一天到晚就知道看电视，其他事情什么都不过问。
我现在回忆起来，她没有及时收衣服，也可能她当时不在家，或者睡着了。而我直接就下了结论，并发泄了自己的愤怒。这个是很伤害感情的。
那结合今天的拆页，我这么做会是更好地表达：先深呼吸，平静自己的心情；然后第二步，我觉知自己的想法：看是什么想法让自己愤怒，“你在家你还不帮我收衣服！”这个想法让我很生气。然后我就发现，是因为自己：收衣服的需求没有被得到满足。而且下雨自己的衣服打湿了，她没有帮我收衣服，所以很生气。
那我可以这么表达自己：下雨天你一个人在家，我以为你会帮我收衣服结果你我到家发现你在看电视并没有帮我收衣服。这让我有些难过，衬衣明天还要穿。你下午是没听到下雨还是出去了？
那通过这样的表达，就能够比原先胡乱地发脾气好很多。
【A1】激活经验：5分钟
拆书家提问设计：相信大家听完了我的分享，脑海中会浮现自己经历过或者见过的生气、愤怒的场景。那现在请大家两两一组，想一个你经历过或者见过的愤怒的具体场景，你当时是怎么表达愤怒的？以及有什么效果？在小组内分享，时间5分钟。请问我的表达清楚吗？
学习者案例记录：
- 在学校开会：轮到她发言，但是还没说几个字就被打断。一而再再而三打断了很多次，那她当时就很生气：拍了桌子凶了她。导致两人的关系很尴尬。
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【A2】催化应用：1分钟
拆书家提问设计：
【写便签】
接下来请大家拿出便签，按照我们今天拆解的四个步骤写下：下次你遇到愤怒的事情，你要如何表达愤怒？
这个大家在写的时候要注意结合SMART原则，要是具体的，可衡量的，有一定时间节点的，这样才能够使具体有效的运用。特别是能够贴在自己家的冰箱上，能够在一定时间内把它撕掉的。
相信大家学会了表达愤怒的四个步骤，能够生活中采用非暴力沟通的方式表达愤怒。那我们今天的拆书就到此为止，谢谢大家的参与。我们下次再见。
学习者案例记录：
一周内针遇到愤怒的情绪进行四部曲表达：
第一步，深呼吸，聚焦自己的感受；
第二步，觉知想法，思考下什么“想法”让我们愤怒；
第三步，了解自己的需要。
第四步，表达自己的需要。
如果没有采取则罚自己一次100元红包。
如果按照上面的表达了，分享在自己的朋友圈。
