易效能100讲 第24讲高效能人士的饮食原则 颦儿感悟

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颦儿感悟：

运动很重要，饮食更重要，比如想减肥的话，三分运动，七分饮食。

每日运动，不注意饮食习惯，体重可能不减反增。

什么才是健康的饮食习惯呢？我们经常说的早吃好，午吃饱，晚吃少，是有科学依据的，也是至理名言，千万不要当成笑谈。

注意饮食顺序：好，饱，少。减肥人士尤其要注意。早餐一定要吃，最好九点之前吃。

然后就是均衡饮食：每天四个三，每天三顿饭，每顿饭吃四份食材，每份食材一拳头的量。四份食材分别为：五谷杂粮，新鲜果蔬，肉类蛋白，非肉类食品，要做到不饥不撑。我看过一本减肥的书，作者提倡five a day，一日至少吃五种不同类的食材，四个小时饮食原则，早起半小时之内进食，每四个小时吃点东西，不可以饿肚子，也不可以吃撑。减肥人士可以参考这些原则。

最后是食材加工方式：饮食要先健康后好吃，尽量选择简单加工或未经加工的新鲜应季食物，烹饪方式最好为：蒸，煮，炖，凉调，生吃等，不要选择油炸，爆炒，煎制，热油浇汁等方式。少吃高油高糖高热量的食物少吃，不吃零食，不吃夜宵，不喝碳酸饮料，不吃油腻火锅关东煮重口味米粉酸辣粉螺蛳粉方便面等，少吃精制面粉、大米、包子、饺子、面条等，少吃淀粉类食物，如土豆、红薯、山药、玉米等，去吃了这些淀粉类食物，就不要再吃主食了，少喝啤酒白酒红酒各种酒，一小杯酒相当于一个大馒头的热量，多吃绿叶蔬菜、糖分低的新鲜水果、南瓜、豆芽、豆腐、豆干、虾、鱼、牛肉、鸡胸肉，不吃鸡皮、鱼皮、肥猪肉等。哎呀，突然发现自己写成了减肥心得了，哈哈，一提起来健康饮食，刹不住车了，大家见谅呀，如果有想减肥的小伙伴，也可以关注我，私信我哦，减肥是女人一辈子的事业，我们一起加油！

随附文字版，源自时间管理公众号：

这几讲的内容，都跟精力有关，我们在上节课讲了睡眠，这节课要讲讲另外的习惯。时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理好自己的节奏与节率，当我们睡好了，也能保持运动的习惯，那我们就要非常关注“吃”。

3333+ 饮食习惯

现代人身体有问题，多半是缺少运动，多半是因为吃错了。我们虽然知道饮食的金字塔，可是很多人很难做到，这是一个习惯问题，不过今天我们来谈谈标准。

标准是什么呢？我们要维持：最好的蛋白质吸收，保持血糖平衡，不宜饥饿，也不宜囤积，这是四条标准，具体要怎么做呢？

我大概讲几条做法：

第一，你一定要注重饮食顺序，早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要吃少。如果你把这个顺序颠倒了，早上不吃，中午随便吃，晚上使劲吃，那你就完蛋。睡眠会不好，然后白天呢，因为早上没吃饭，快到中午的时候，或者甚至中间休息时，你就开始低血糖，这时候就没办法进行脑力劳动了，因为一个人80%的葡萄糖都要供应给大脑，所以保持血糖平衡很重要，就体现在顺序上：

早上一定要吃得好，中午吃得饱，晚上要吃得少，这是第一个顺序的问题。

第二个问题，我们来谈谈吃什么，你一定要平衡，平衡非常重要，我们给个参考。我们每天吃三顿，一顿最好要吃四份：能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类的，我们绝大多数的人在饮食上有什么问题呢？

首先不吃五谷，只吃精米精面，也会导致精米精面快速释放葡萄糖，身体葡萄糖就会忽高忽低，所以要补充一些粗粮，让自己的葡萄糖分解得慢一点，但持续时间长一点，以便让我们在中午时，傍晚时，没有吃饭前，都有葡萄糖供应；

第二个我们要吃多少肉就要吃多少水果，豆类蛋白吃多了，就要吃相应的缤纷果蔬，有相应的一些维生素，一些微量的元素，让我们能够去综合。

与此同时，我们要补充蛋白质，通过奶类豆类来补充。因为肉类里面有大量脂肪，但是我们蛋白质也是需要的。

所以每天我们吃三顿，一顿要吃四份。通过这么吃，我们可以控制血糖，甚至我告诉大家一个秘密，我爸爸原来血糖相对比较高，透过这样调整，血糖就得到了控制。

这套办法不是我创立的，它是由美国的一家直销公司所创立的一个饮食原则叫四个三，每顿四个一，三顿加起来就是四个三。我后来还专门请教了一些身边的中医和西医，他们也认为这是相对比较科学的。我认为既科学还要做到方便性。每天三顿，每顿四份，四个一。

四份是多大的量呢？我们可以吃一拳的能量五谷，吃一拳的缤纷果蔬，吃一掌的肉类蛋白，吃一拳的非肉类蛋白，这样是不是很妙啊？

接着再谈谈如何配合四个三，我们要注意，红绿灯的烹饪方式：红灯的都要高油、高糖、高热量；黄灯相对好一些，但油和糖盐含量也稍高，要酌量使用；红灯要尽量避免；绿灯新鲜天然原味每天使用。当然，现在我们中国的饮食方法更多是高油高糖，炸、爆、炒等等，我们更多要去到绿灯：蒸、凉拌、煮、炖，烫等等，我觉得这样很好。但你们可能会告诉我，这样是不是不好吃，没错啊，慢慢也就习惯了，饮食重点是健康，其次才是好吃。如果做到既健康又好吃，那就非常非常妙了。还记得我曾跟你讲过吗？要有多自律就有多自由。

我记得我在重庆，我讲课讲了十几次，每次我去都有人请我去吃重庆火锅。我一直就给他们倡导说我吃四个三。最后有一次拗不过，我在一年多的时间只去吃过一次重庆火锅，当然也很好吃，不过为了自己的健康，为了自己有更旺盛的精力，我宁愿选择良好的饮食原则，每天四个三，做到饮食平衡：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少，再加上优先选用绿灯的烹饪方式，其实慢慢我就改变了身边的很多人，易效能的很多同学也是这么做，你愿意开始吗？这是很大的挑战呢。

你愿意这么做的时候，你一定会拥有更旺盛的精力，一起加油，这是很难做的，不过，有易效能能来陪伴你。

今天我们的课程就讲到这里，请你给叶老师更多的评论，更多的转发，谢谢你，感恩有你，明天早上我们再见。

文章载自于：喜马拉雅-叶武滨时间管理100讲