减肥不是闹着玩儿

第一部分 肥胖与健康

>> 成年人BMI＜18.5属于体重过轻，BMI在18.5~24.9之间是正常，BMI≥25是超重，BMI≥30属肥胖，BMI≥40就是病态肥胖了（表1）。

4．肥胖是一种代谢病

>> 体重的增加或减少，并不全是因为能量和个人意志力，而是与体内控制进食及代谢的多种激素有关，尤其是一种叫作“瘦素”（leptin）的激素。

第二部分 科学减肥

>> 合适的减肥速度，以每周1~2斤（0.5~1kg）为佳，最好不要超过体重的1%

2．如何计算热量

>> 个体重70kg的人，中度活动量，每天所需热量约为30kcal/kg×70kg=2100kcal。也就是说，如果他每天摄入2100kcal的热量，他的体重基本会维持不变；如果他想增加体重，每日所食就必须超过2100kcal；如果他想减肥，就必须每天饮食少于2100kcal，或者增加活动量（运动量），才有可能打破每日摄入与消耗之间的能量平衡，达到减肥的目的。那么，要少吃多少才能有效减肥呢？一般来说，每天少吃500kcal，一周可以减0.5kg。

>> 在减肥的初期，控制饮食更有效；当体重下降以后，基础代谢率减慢，要想继续减肥或者维持已经减掉的体重，锻炼就变得重要起来，这点将在以后的运动章节详细阐述。

>> 女生每天摄入热量1200~1500kcal，男生每天摄入热量1500~1800kcal，

>> 越来越多地采用低热量饮食（每日摄入800~1500kcal）或者均衡饮食（每日摄入大于1500kcal，但依然比每日能量需求少500~1000kcal），达到健康合理地长期控制体重的目的。

3．饮食中三大营养要素的均衡搭配

>> 对于体重正常的人，饮食中三大营养要素占每天总热量中的比例一般为：碳水化合物类55%~65%，脂肪类20%~30%，蛋白质10%~15%，

>> 现在一般建议使用高蛋白质低碳水化合物的饮食方案来减肥，碳水化合物类的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高（蛋白质比例超过30%的称为极高蛋白饮食），

>> 举例说明：如果你想通过控制饮食减肥，估算每天应摄入的热量约为1500kcal，那么这1500kcal应该这样来分配：碳水化合物类主食：1500kcal×25%=375kcal375kcal÷4g/kcal（1g碳水化合物产生4kcal的热量）=94g，也就是说，每天吃的米饭、面条、面包等主食不能超过100g（生重，不是熟重）！蛋白质：1500kcal ×25%÷4g/cal=94g。一般“一份”（30g）瘦肉类含蛋白质约为7g（表3），所以每日鱼禽肉蛋类约为94g/（7g/30g）=400g。蔬菜和水果：1500kcal×50%=750kcal。一份水果含60~100kcal的热量，一份蔬菜（100g）含25~50kcal的热量，因此，每天应吃5~6份蔬菜、3~4份水果。

4．有关健康饮食的常见问题

>> 总量控制、搭配合适、三餐规律的饮食，比饥一顿饱一顿的吃法要健康得多，也更有利于减肥。

6．锻炼

>> 一般体重下降5%~10%后，基础代谢率也会下降5%~10%，这个时候即使饮食仍和以前一样控制得很好，体重也很难再继续下降，从而进入减肥的“平台期”。

>> 怎么才能克服这个“平台期”呢？这个时候，锻炼的重要性就显现出来了。锻炼可以提高基础代谢率，在同样饮食的情况下，使机体消耗更多的热量；并且可以增加肌肉的含量，使减肥减的是脂肪而不是肌肉，让身体更健美；锻炼还可以增加身体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗（

>> 2．肥胖对健康的影响），并降低血清甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇，改善血脂。

>> 那么，要怎么样锻炼，锻炼多少才算够呢？哪种锻炼方式最好呢？根据一些科学数据，基础代谢率的下降，大概会使每天少消耗400kcal的热量，因此需要通过锻炼，来把这400kcal消耗出去。

>> 防止长胖或减肥后体重反弹：中等强度有氧锻炼200~300分钟/周（每周5~7次，每次40~60分钟）；或高强度有氧锻炼100~150分钟/周（每周4~5次，每次30分钟）；或两者的混合；力量训练，每周两次以上。

>> 无论是哪一种，只要你喜欢，你能从中获得乐趣并不觉得枯燥，你能坚持做下去的，就是最好的。

>> 最大心率的计算公式：220-你的年龄；运动中的目标心率为最大心率的70%~85%。比如，40岁的人，其运动目标心率为（220-40）×70%=126。也就是说，在运动中，心率需要达到126次/分以上，运动才最有效。

>> 无论是哪种运动方式，在最初运动的30分钟内，主要是由身体内肝脏储存的糖原来提供能量；30分钟后，肝糖原已基本消耗殆尽，新的糖原尚未合成，机体将动员分解身体中的脂肪，来提供继续运动的能量。因此，持续稳定的有氧运动更适合于减肥，而短暂快速的无氧运动则更适合于增长肌肉。

原先一直以为是先有氧后无氧才是更合理的，看来搞反了，主要不懂原理

>通常锻炼时，可以将这两种运动方式结合：先进行力量训练，比如平板支撑、仰卧起坐、哑铃推举等，不仅可以增加腹部、背部、上臂等肌肉的力量，使肌肉更强壮，还可以消耗大量的糖原；然后开始跑步、游泳、自行车等有氧运动，这时候，就以消耗脂肪为主了，既锻炼了心肺功能，又有助于减肥。

>> 通常锻炼时，可以将这两种运动方式结合：先进行力量训练，比如平板支撑、仰卧起坐、哑铃推举等，不仅可以增加腹部、背部、上臂等肌肉的力量，使肌肉更强壮，还可以消耗大量的糖原；然后开始跑步、游泳、自行车等有氧运动，这时候，就以消耗脂肪为主了，既锻炼了心肺功能，又有助于减肥。

7．减肥药物

>> 芬特明—托吡酯复方片剂（phentermine/topiramate，商品名Qsymia）

>> 氯卡色林（lorcaserin，商品名Belviq）

>> 3）纳曲酮/安非他酮复方制剂（naltrexone/bupropion，商品名Contrave）

>> 4）利拉鲁肽（liraglutide，商品名Saxenda）

>> ）奥利司他（Orlis

>> 二甲双胍

9．如何防止体重反弹

>> 要打破这个较低水平的新平衡，就必须更严格地限制总热量的摄入，以及通过运动消耗更多的能量。

>> 有氧运动可以动员消耗体内的脂肪，力量训练可以增加肌肉的含量，从而确保“减肥”减的是脂肪而不是肌肉，这些都可以提高基础代谢率，对抗因体重下降而导致的基础代谢率下降。

>> 一般建议是：为防止减肥后的体重反弹，中等强度有氧锻炼应每周200~300分钟（每周5~7次，每次40~60分钟）；或高强度有氧锻炼每周100~150分钟（每周4~5次，每次30分钟）；或两者的混合；力量训练，每周两次以上。

>> 饭前先喝热水或热汤，这可以作用于下丘脑，减少食欲。

>> 细嚼慢咽，每顿饭至少吃20分钟。

>> 换一只手吃零食

>> 充足睡眠，每天7~8小时。

>> 不要超过5小时不进食。

>> 每餐都要吃一些蛋白质（

>> 多喝水。人在水分不足的时候容易渴求高盐食物（如薯片），

10． 2016中国居民膳食指南

>> 坚果可以吃，但每次不要吃太多，五六颗足已（100kcal热量）。

>> 红肉含更多饱和脂肪酸和胆固醇，白肉含更多优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是鱼肉，富含多不饱和脂肪酸，多吃可以升高体内的“好胆固醇” HDL胆固醇，有利于身体健康。

>> 一般认为，没腿的（鱼肉）比两条腿的（鸡肉）好，两条腿的比四条腿的（畜肉）好。

>> 高钠与高血压紧密相关，也与心衰、卒中等疾病相关。而限钠可以大大降低这些疾病的风险；已经患有这些疾病的，限钠也可以减轻症状，降低疾病的严重程度，并减少疾病的急性发作。

>> 富含钾的食品有香蕉、红薯、土豆、西红柿、豆类、牛奶、酸奶，以及鱼、贝类

4．维生素D缺乏与肥胖

>> 对于维生素D缺乏的体重超重或肥胖者，除了饮食和锻炼，补充维生素D至正常水平，可以帮助更有效地减肥。

>> 1）维生素D缺乏者更容易发生体重过重或肥胖；（2）所有体重过重或肥胖者，都应检查血清维生素D水平；（3）如果检查发现血清维生素D水平不足或缺乏，应口服补充至血清维生素D水平正常。

5．肠道微生物与肥胖

>> 总热量控制、多膳食纤维的健康饮食有助于维护肠道菌群和肠道功能正常；必要时补充益生菌和益生纤维也许可以改善肠道菌群紊乱所致代谢综合征和肥胖，有益健康。

6．睡眠与肥胖

>> 每晚睡眠时间：成人建议7~8小时；青少年，8.5~9.25小时；5~12岁儿童，10~11小时；3~5岁儿童，11~13小时；1~3岁幼儿，每晚12小时，白天2~3小时；1岁以下婴儿，每天16小时。

7．儿童和青少年肥胖

>> 父母是孩子最好的行为榜样。你想孩子成为什么样的人，你自己就应该往那个方向去努力。你想孩子形成健康良好的饮食习惯，你自己就应该同时这么做；你不想孩子整天吃零食，那你自己也应该少买、少吃零食。

10．减肥过程中如何防止便秘

>> 保持肠道菌群平衡。可以多喝酸奶，使用益生菌、益生元等膳食补充制剂，

2．榨果汁可以减肥吗？

>> 高蛋白质的早餐，可以有效增加饱腹感，减少一天当中其他时间、甚至晚上对高糖高脂零食的渴求。而高碳水化合物的早餐，使血糖迅速升高，刺激胰腺分泌过多的胰岛素来应对迅速升高的血糖；

>> 过多胰岛素的作用又使得血糖在高峰后迅速下降，这

3．黑巧克力能减肥吗？

>> 巧克力，无论黑白，都是含高热量的食物

6．最“成功”的减肥者都“失败”了，我还有希望吗？

>> 当基础代谢率大幅下降、每日的能量消耗大幅减少时，即使你吃得和以前一样多，锻炼等其他活动消耗的能量也一样，你还是会很难维持现在的体重，反而会长胖。

>> 体重下降过快，我们身体内的“体重预设点”会通过代谢适应、降低基础代谢率的方式，千方百计将体重拉回原来预设点的水平。而体重缓慢下降，会给身体调节适应的时间，基础代谢率的下降不至于太剧烈，“预设点”也可能随之而下调，从而更有利于维持体重不反弹。

第五部分 不同总热量食谱样单

>> 体重（kg）×30（kcal/kg）=每日总热量（kcal）想减肥的人，建议在这个计算值的基础上，每天少摄入500~1000kcal热量，大约每周可减重0.5~1kg。

>> 而更简便易行的方法，就是女生每天热量摄入在1200~1500kcal，男生每天在1500~1800kcal，作为安全有效的减肥饮食热量。

>> 1000kcal：每日1000kcal的热量远低于大多数人的能量需求，因此可以使你比较快速地减轻体重。但正如前面讨论的，过快体重下降并不利于身体健康，因此每日1000kcal热量的食谱并不推荐长期使用，仅适合于特殊情形下的短期使用，

>> ）1200kcal：适合于大多数

>> 想

>> 减肥的女士较长期使用。注意：每日需饮水1500~2000mL。详见以下两个表格。