练瑜伽，如何加强背部力量？
2019-02-11 本文已影响3人
Angle尚公子
练瑜伽，如何加强背部力量？
文 | 小一
练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。
其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！
所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
一、简易版
1、幻椅式
- 山式站立
- 双脚并拢或者分开与肩同宽
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，双手向上举过头顶
- 再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下
- 感觉想坐在一把椅子上
- 保持5-8个呼吸
2、战士3式
- 山式站立，双手向上举过头顶
- 呼气抬右腿向后向上
- 同时躯干慢慢的前屈向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 金典版本也可从战士1式进入
3、斜板式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，双脚回勾
- 呼气，收紧核心，伸直手臂双腿
- 保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个
4、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿，双脚踩地
- 脊柱延展，伸直手臂
- 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
5、上犬式
- 从下犬式开始，身体向前穿越
- 脊柱延展，胸腔打开
- 骨盆向后转动，双腿抬离垫面
- 保持5-8个呼吸
6、虎式
- 跪立在垫面上
- 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手
- 收紧核心，并保持身体的平衡
- 5-8个呼吸后，换另一侧
7、蝗虫式
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂
- 向后向上，保持5-8个呼吸
8、小桥式
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 保持5-8个呼吸
二、加强版（瑜伽球）
动作1：
- 腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在头部的后侧或者打开侧平举
- 吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔
- 上背部向上，保持5-8个呼吸
- 重复练习5-8组
动作2：
- 从动作1开始，身体向左扭转打开
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 也可以动态配合呼吸练习5-8组
动作3：
- 双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽
- 收紧核心，大腿肌肉收紧
- 进入斜板式，保持5-8个呼吸
动作4：
- 在动作3的基础上，收紧核心
- 双手慢慢向前走
- 同时瑜伽球慢慢的向前滚动
- 然后向后走，将瑜伽球还原
- 重复练习3-5组
动作5：
- 跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上
- 收紧核心，双脚分开与髋同宽
- 大腿收紧，进入屈肘板式
- 保持5-8个呼吸
动作6：
- 仰卧在瑜伽球上，屈双膝
- 双手侧平举，身体向右扭转
- 躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
- 仰卧在瑜伽球上
- 双手握小塑球或者哑铃/药球
- 双手臂伸直向右平移
- 保持5-8个呼吸，还原，向左
- 两侧重复练习5-8组
