【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

单腿鸽王式想要往后抓到脚，需要髋部前侧打开，胸腔延展，肩膀的灵活。如何一步步向后抓脚进入单腿鸽王式？

第一步：低位弓步，右脚踩地，左膝盖着地

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

第二步：手推膝盖，让上半身向后延展

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

第三步：弯曲左膝盖，绷脚背，靠近头后侧

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

第四步：左手向后抓脚尖，左手肘靠近身体中线

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

第五步：右手向后抓左脚，手肘相互靠拢

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

第六步：头向后放松，去找脚掌

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

如果抓不到可以用瑜伽带

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

最后做半神猴式，反向延展身体：

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

练习之前，可以用下面2个体式热身：

新月式，右脚踩在砖上，膝盖对齐脚踝

左膝盖着地，双手往左脚方向延展

保持30秒，换边

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

卧英雄变体，坐在砖块上，脚跟在砖块两侧

砖块竖起放在肩胛骨中间，双手往后侧延展，指尖垫底

保持1分钟

【第51篇·张静】单腿鸽王式究竟怎么抓脚？

单腿鸽王式其实并不难，找到大腿和髋部的延展，重点是可以灵活转动肩膀，多练习肩膀的打开会有所帮助。