分享 | 这里有碳水化合物的专业坑，你要跳么
时间：6月30日
分享人：@一念
主题：碳水化合物
地点：群内
一念：大家晚上好，不知道上一次给大家分享的营养基础知识，有收获吗？蛋白质的重要性想必大家已经知道了，那我们今天就来聊聊我们身体需要的七大营养素之二——碳水化合物。
12月：苏打水算么
一念：是不是有一些小伙伴，特别是正在减肥的伙伴们，看到“碳水化合物”，总会联想到“糖分量”、“让人长肉”，神经马上敏感起来，走到哪里都不想看到它。
事实上，碳水化合物并没有想象中那么可怕，摄入适量碳水化合物，不仅能避免长肉肉，还能为你的身体提供必需能量哦！
碳水化合物是啥？
碳水化合物是自然界中最丰富的能量物质，由碳、氢和氧三种元素组成，而且氢氧比例与水相同，故命名“碳水化合物”。
碳水化合物在哪？
日常生活食物中：
甜食类（如水果糖、汽水、巧克力）；
谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）；
薯类（甘薯、马铃薯、山药等）；
水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）；
含糖饮料和蜂蜜等。
不喝水的鱼：有机物，分类这么详细
一念：这个大家可以慢慢消化一些。碳水化合物有什么作用？有没有小伙伴知道一点的
不喝水的鱼：组成生命的一切呀
不喝水的鱼：有糖类直接提供能量的
一念：那是蛋白质@不喝水的鱼
不喝水的鱼：有脂肪提供备用能量的，蛋白质组成的各种激素啊，生命的活力啊
一念：
1、碳水化合物是人体的主要能源
我们常吃的食物中的碳水化合物根据能否被人体消化吸收而分成两类：
可被消化吸收的，主要是单糖、双塘和部分多糖。它们在体内大部分被分解成为葡萄糖。
不能被消化吸收的，主要是有益的膳食纤维。
它是人体维持生命活动所需能量的主要来源，因为糖类、蛋白质、脂肪都贮存着能量，在人体内都能氧化分解，为人体的生命活动提供能量。
2、维持大脑功能必须的能源
碳水化合物是各种不同类型糖的总称。葡萄糖是供给人体大脑热能的唯一来源，因为我们大脑1/3的脑细胞与血红细胞只能通过葡萄糖来供能。
而饮食中缺乏碳水化合物就会影响人体脑供能，有可能出现以下症状：全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重的话，还可能会导致低血糖昏迷。
所以有些小伙伴容易出现头晕低血糖，说不定也是跟碳水化合物有关哦
12月：就是说部分碳水化合物进入身体后就被分解为糖类了是么
一念：没错。接下来的可能有些伙伴看不懂，没有关系，这就是学习
3、低、中、高GI的碳水各有好处
GI指的是血糖指数，每一种食物被消化后进入血液，都会引起血糖指数（GI）的波动变化。其中能快速提高血糖水平的食物为高GI食物，反之就是低GI食物。
细致到日常饮食中，我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的临界点，GI值设为100。一般GI>75为高升糖碳水（大米、糖水、面条、甜甜圈等），50<GI<75为中升糖碳水（燕麦、糙米等），GI<50为低升糖碳水（大部分蔬菜）。
由于葡萄糖的量和其进入血液的速度会影响胰岛素分泌量，胰岛素生成过多就会引起高合成代谢环境，从而可能导致脂肪大量堆积，所以减重人群在日常饮食中尽量选择中低GI的高纤维含量的碳水化合物，比如粗粮，来平缓血糖波动，避免出现胰岛素过高的现象。
但也不是说高GI完全不好，一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的训练者，可以吃些高GI食物，能促进消化、加快营养吸收，帮助体能恢复。
12月：天啊，吃大米看来并不算太好
一念：现在有很多人为了控制体重或者减肥都在进行低碳水饮食，那么我们先来了解下低碳饮食的弊端。
柯园的野天鹅：有利有弊，讲得好
不喝水的鱼：大米应该好吧，不过饮食应该搭配着来
一念：
1、中枢神经疲劳
在长时间的运动中，随着肌糖原消耗殆尽，肌肉会摄取血糖来补充肌糖，但由于肌肉中特别是深层肌肉中的糖原不足，人们就会出现疲劳、注意力不集中、爱发脾气的现象。
血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，而血糖低会诱发中枢神经疲劳，比如大多数人在运动时感觉身体动不了并且感受十分痛苦，这不但影响运动心情，更影响了训练质量。
c137：营养——健康
不喝水的鱼：这还能影响脾气，涨姿势了
一念：大米本身没有错，只是我们现在市面上买的大米太过于精细，面粉也是如此。
2、能量摄入不足
日常饮食中碳水摄入不足，并且你还不能保证总体热量能满足身体需求的话，即使这种持续低能量摄入带来的结果是体重减轻，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在体重中所占的比重增大。
换句话说，体重是暂时轻了，但体脂率反而更高了，长久下去还容易导致体重反弹，身上的肥肉不但会反弹回来，有可能还会增多哦。
silencio：有道理
一念：
最后，如何巧妙地摄入碳水化合物避免长胖
1、全天的碳水尽量选择中GI碳水。
中GI碳水食物能够比较久地将血糖维持在一个平稳状态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。此外，它还可以使碳水缓慢释放，不会让胰岛素上升过快，不会将体内多余热量转化成脂肪。像糙米、燕麦、玉米等粗粮都是推荐的中GI碳水食物哦。
PS：大米没有经过精加工的就是糙米
2、训练中应及时补充高GI碳水
在训练过程中，身体会不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料，从而消耗自身肌肉。如果在训练中出现低血糖的症状，就需要及时摄入一些容易消化吸收的高GI碳水来拉升血糖，例如葡萄糖、果汁等。
3、训练后“有比例的”摄入高GI＋中GI碳水
为了训练后能更好地帮助体能恢复，不妨在补充中GI碳水的同时搭配一些高GI碳水食物（通常，中GI碳水：高GI碳水＝3:1），比如土豆泥＋全麦面包、白面包＋燕麦等都会是很棒的选择呢！因为食材都是软软的，这样更助于消化，还可以增加体内的胰岛素水平来帮助增肌。
4、避免在摄入高GI碳水的同时摄入高热量
摄入热量过高容易造成脂肪堆积，尤其在高GI碳水＋高脂肪的时候。所以要避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入高热量、高脂肪的食物。而一般最需要补充高GI碳水的时间点都在大量训练后，主要补充的是蛋白质和碳水。如果饥饿感很强烈，可以吃些富含纤维的食物，比如燕麦片等，提高饱腹感，还不用担心会变胖。
不喝水的鱼：土豆和土豆泥差别大不
Philany：突然想吃咖喱饭了
一念：
5、每餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水
人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量的增加而增高，长期高GI碳水食物可能会增加胰腺负担。
在日常饮食中， 选择低GI的食物对降低胰岛素分泌相当重要，例如富含膳食纤维的绿叶蔬菜，不仅有利于维持血糖平衡、降低心血管疾病风险，还能保持身体里胰岛素水平来帮助减脂。
12月：胰岛素会变成脂肪是么？
一念：今天的碳水化合物就分享到里了？不知道伙伴们都get√了吗？
不喝水的鱼：消化不良
zhizhong：一脸懵逼，太专业了
c137：貌似胰岛素和脂肪关系不大。多余的碳水化合物才是脂肪的关键。
一念：如果觉得文字没太明白的，就看看这几张图片上的知识点就okay了
（几张图已经插入文章相应位置）
现在大家可以提3个问题，我先解答一下，然后再解答上一期剩下的问题，这3个问题是关于今天的学习内容的
zhizhong：我来问第一个问题，早餐可以吃面包吗
一念：可以的，但是不能只吃面包，而且最好多选择全麦面包，比如，牛奶/酸奶＋面包＋鸡蛋＋一些坚果水果
Philany：问香蕉算哪个GI值域的呢？高的？（答案其实在上文图片中已有显示）
一念：香蕉算是中，更准确的是低GI接近中GI，所以香蕉的热量也不算高的，一根大香蕉比一个大苹果的热量略高一点。
Philany：什么是胰岛素？
一念：
胰岛素的主要生理作用是调节代谢过程。
- 对糖代谢：促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，促进糖原合成，抑制糖异生，使血糖降低；
- 对脂肪代谢：促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解；
- 对蛋白质：促进氨基酸进入细胞，促进蛋白质合成的各个环节以增加蛋白质合成。
总的作用是促进合成代谢。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，也是唯一同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。
胰岛素是什么呢？就是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。
Philany：对蛋白质: 碳水化合物→胰岛素→蛋白质合成
胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。而外源性胰岛素主要用来糖尿病治疗。
总之这个胰岛素分泌就是我们身体必须要有的一个功能，如果这个胰岛素分泌不正常的话，就很可能成位糖尿病了。
它对我们身体的整个代谢都起着非常重要的作用。
silencio：类似于催化剂
一念：或许是今天讲的内容有些专业了，所以大家问的也很专业，我现在回答一下上次的问题吧
（此处答案转见《答疑 | 健康小问题分享汇总》，内容将包括：
- 如何通过膳食瘦肚子；
- 如何计算每天需要摄入多少卡路里；
- 好吃又健康的食谱；
- 普通人在营养方面，处于不健康—健康谱系的什么位置，有什么常见问题；
- 运动餐的搭配和时间问题。）
zhizhong：我感觉我对牛奶过敏，坚果早餐也能吃吗，据说太多奶油和黄油的面包要少吃是真的吗
noone：有种上生物课的感觉
一念：@zhizhong 乳糖不耐受吗？可以喝酸奶。
Philany：可以试试多喝几次，慢慢适应嘛
一念：坚果是非常健康有营养的零食，只是热量微高，所以每天一小把25克就可以了。奶油和黄油这个涉及到脂类营养素，都是反式脂肪酸，对身体非常不好。
余舟：早上可以做香蕉松饼
到此当晚关于碳水化合物的分享告一段落，此处整理也告一段落。
补充阅读：《优质蛋白质是身体的砖墙》
段落回顾：
假如我们的身体是房子，那么蛋白质就是构建这栋房子的砖墙。
所以可见它对我们身体的重要性，如果缺乏蛋白质，那么我们的身体，我们的生命就不会存在。
现在有很多忙碌在健身房的小伙伴们，最大的梦想都是瘦得快一些，肌肉长得快一些，但是这个过程总是很漫长，望眼欲穿也不见得有很好的效果。这可能是因为你没有补充到蛋白质里的优等生——优质蛋白质！
