肚子饿了还是大脑饿了？如何控制食欲？

对于想要减肥的朋友来说，多运动并不难做到，关键是在控制饮食的时候要忍受饥饿带来的焦虑甚至痛苦。本文就来谈一谈人体是如何感知饥饿的状态的？大脑和消化道如何进行沟通？又有哪些激素是调节饮食的关键所在？

我们为什么会饿？

饥饿感和食欲的控制是由消化道和大脑共同完成的。人们普遍认为大脑中的下丘脑区是控制饮食摄入的关键，这块区域的损伤会直接导致进食异常，过度肥胖或体重急剧下降。当人体供能物质不足时，胃肠道、胰腺及脂肪组织会共同分泌激素，通过血液向大脑发出信号。下丘脑神经细胞会接收这些信号，例如其中的NPY和AGRP蛋白会感知饥饿状态，而CART和αMSH蛋白会抑制饥饿状态。这些信号刺激趋向于使人体达到平衡，也就是不饱也不饿的状态，就像是一个跷跷板。

大脑和消化系统如何沟通?

一系列激素扮演着大脑和消化道间信使的作用，这些激素通过血液，穿过血脑屏障，作用于大脑的不同部分。

举几个例子，胃饥饿素（Ghrelin）由胃部分泌，随着胃部排空，胃饥饿素分泌增加，作用于下丘脑的神经元，传递饥饿信号，在进食30-60min后胃饥饿素达到低值。类胰岛素肽5（Insulin-like peptide 5）由结肠分泌，与胃饥饿素效果相似。缩胆囊素（Cholecystokinin）在小肠上部产生，当食物到达小肠时分泌，传递给大脑饱腹感，将这种激素直接注射到小鼠大脑中可以立即停止其进食。瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）是比较重要的两种激素，它们能够直接告诉大脑身体的脂肪和血糖含量，从而调节进食。瘦素由脂肪组织分泌，很多肥胖人群存在瘦素分泌或感知异常的现象。

如何主观控制食欲？

我们很难直接改变身体的激素水平，除非使用降低食欲的药物，如激素抑制剂。但是我们可以利用一些方法“欺骗”自己的大脑，让大脑不再给出饥饿的信号。

下面列出了几种降低食欲的方法，亲测有效：

1.摄入低能量、高饱腹感、富含膳食纤维、蛋白质和水份的食物，可以有效提高胃肠道的重力感知，甚至促使其分泌饱腹类激素。之前的文章也提到过，全麦面包、煮鸡蛋、苹果、豆制品是我的优先选择。饿了就去啃个苹果，能量也不算高。

2.用一些事情转移自己的注意力，个人体验来看，1-2小时的持续性事件比较有效，例如观看电影。用一些短时间的事情转移注意力往往会让自己觉得更饿。

3.对于想要减肥的人群，可以使用少量多次的方法，使得饥饿激素水平始终控制在一定范围内。减肥那段日子里，晚上我会分几次吃完晚饭。

4.带着情绪进食（Emotional eating）会提高大脑对于味觉、气味的敏感程度，间接增加食欲，所以吃饭的时候要合理控制好自己的情绪。

5.说一个不太健康的方法，如果白天没有什么事情，可以适当拖后早餐时间，因为在睡眠过后，身体没有被食物激活的情况下，饥饿程度会比较低。

6.家里少囤一点食物，或者买一些不太容易烹饪的食材，吃饱了以后再去逛超市，这些小技巧大家自己体会吧。