自己练习课程3

第一个动作  哑铃划船

15--20次

胸前，腰挺直，核心收紧，双臂抓杠铃片绕头转，转至胸前停住，下蹲。

顺时针、逆时针交换进行，8组（16个） 15-20个（可以由健身房的固定器械代替，叫高位下拉，或者用坐姿划船器代替） 哑铃硬拉  15-20个 动态肘支撑  左右交叉一边各8个，共16次 快速小跑+下蹲摸地   15次

循环：至少三组，冲下四组

重量顺序：20--30公斤、10公斤、60--80公斤、30--40公斤、5--10公斤

重量标准：感觉好的时候可以重量大一点，感觉动作难或者做不到位的可适当减轻一点好控制。