该怎么合理的拒绝啊

老是不会拒绝别人，总是心里委屈还有苦难言。刚刚又一次没能把拒绝说出口，心里实在憋闷，难受的不行。

说好了明天不去吃饭，结果人家打电话来我又没好意思回绝，或者说拒绝的话直接没能说出口，结果就是现在弄得自己不开心还不得不去，越想越气，越想越难受。

干嘛呀！人家不想去就算了，干嘛还非得打电话挨个儿叫，人家不想去还不行。啊！烦死了。