拆书营W3D2-如何在情绪对话中控制想法

【主题】如何在情绪对话中控制想法

【选自】《关键对话》

【原文】

如果你想改善关键对话的结果，就要学会改变脑中形成的想法，哪怕是和对方冲突的过程中也要这样做。

控制想法的技巧

要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

行为方式回顾 

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：

○【行为】关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式?

○【感受】确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的?

○【想法】分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么?

○【见闻】寻找想法背后的事实，询问这种想法的形成有何依据?

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

【I：用自己语言重述知识】

【What】通过控制行为方式的方法，学会改变脑中已经形成的想法，从而在有情绪的情况下，摆脱想法的控制，改善对话的结果。

【Why】与他人沟通中，常常被情绪所俘虏，形成主观臆断，陷入错误的应对方式，使对话陷入僵局。要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，就应该学会让自己自身思考和质疑，进而改变已经形成的想法。

【where】在对话中时常出现愤怒、恐惧或受伤的情况，适合使用这个技巧控制想法。

【How】停止当前的做法，按照行为方式模型向前反推，分析自己为什么这么做。

○{行为} 诚实的审视自己的行为表现。

可以问自己：我是否表现出沉默或暴力应对的方式? 你认为自己的举动合理吗？你认为是对方的问题导致的吗？

○{感受} 准确的描述行为背后的感受。

可以问自己：是什么情绪导致我做出这种行为的? 用丰富的词汇准确写出我当时的感受和情绪怎么做呢？

○{想法} 质疑和分析感受背后的想法。

可以问自己：产生这种情绪的想法是什么？你认为你的想法是否正确？这种想法是否唯一的或不可改变的事实？

○{见闻} 寻找想法背后的真正的事实。

可以问自己：这种想法的形成有何依据（看到或听到）? 这是真正的事实还是你的判断？我对引发我情绪激动的行为的解读是什么? 这是唯一的解读吗？有没有其他可能性？

【A1：描述自己相关经验】

【故事】

上学期的事儿，早上着急忙慌赶班车时接到一个陌生电话，没好气儿的接通，竟是女儿：妈妈你昨天没有把我的数学卷装书包里，老师马上就要讲，你能不能马上帮我送到学校？谢谢妈妈。我的火气蹭蹭就窜上头了，分贝提高八度：什么叫我没给你装书包里？书包不应该自己收拾吗？出门前不检查吗？第几次了？....一会儿送门岗！没有下次了知道吗？气呼呼挂了电话突然想到一件事：她拿谁的电话打的？在哪儿打的？？嗷嗷，必然是数学老师兼教学主任的了。让老师亲耳见证家长发飙时刻，孩子的脸估计快被我丢光了。

【反思】

现在想来，我再一次被情绪控制，是当时瞬间形成的主观臆想：“明明自己的责任她居然学会推卸责任了、她就是仗着我每次必须给她送就拿这事当回事儿” 引发愤怒情绪，如果我在想法形成的那一瞬间，放慢节奏，审视下自己的行为，找出当时的感受，思考和质疑下自己的臆想，就会控制自己的行为和想法，不会导致既伤害孩子自尊，又有失自我形象的结果了。她说我没装，是因为我当时确实检查了她的卷纸，检查完没有送还给她。不完全是在推卸责任。我的情绪有一部分是愤怒，更多的是烦躁，原本快迟到和嫌她给我带来的麻烦而产生的烦躁。

【A2：我的应用】

【目标】

用回顾行为方式的四步模型来分析过去因孩子不按时睡觉出现愤怒情绪而导致失败对话的情况，一周内遇到有情绪的对话情况，马上使用这种方法控制想法，事后将过程和结果准确的记录下来。

【行动】

1、回顾：记录过去因孩子不按时睡觉出现愤怒而导致失败对话的情况，用回顾行为方式的四步模型来分析，详细写出下面这些问题和回答：

①行为方面：我是否表现出沉默或暴力的应对方式？我认为自己的举动合理吗？我认为全是对方咎由自取吗？我认为我的行为是否有更好的解决方法？

②感受方面：准确写出我当时的感受和情绪，使用丰富的词汇，至少用三个短句形容。

③想法方面：产生这种情绪的想法是什么？你认为你的想法是否正确？这种想法是否唯一的或不可改变的事实？我的想法中，是哪些点引发的我的强烈情绪的？

④见闻方面：我写的事实有没有可看到或听到的东西做依据？我看到了什么？听到了什么？它们是不是确实出现过的行为？这是真正的事实还是你的判断？我写的事实描述中有没有过激词，引发我当时强烈的情绪？（比如他眼神不耐烦）（他轻蔑的笑了）。对这些描述我的解读是什么? 这是唯一的解读吗？有没有其他可能性？其他可能性是什么？

2、应用：一周内遇到再有睡觉拖延的情况，马上应用四步模型和问答来控制想法，事后将事情的过程和结果准确的记录下来。

【可控】

列表格，列出每项情境的每个问题，填满为合格。完成表格贴客厅墙上，亟待解决的是我与孩子对话中的情绪问题。