【读书笔记004】睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

2019-02-04 本文已影响0人阮新宇

睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

作者描述了生物钟的规律和睡眠类型，如何运用90分钟睡眠法提升睡眠效率，睡前热身和睡后的舒缓，如何处理日间休息，改造床铺和创建睡眠环境等睡眠修复的关键指标。然后距离说明如何利用R90修复睡眠问题。

文章剖析

人体由昼夜规律的生物钟和自我平衡的睡眠压力来调节睡眠。

对于生物钟来说，光线至关重要，我们可以通过模拟日出自然唤醒灯

清醒的时间越长，睡眠需求就积累的越多。

白天会分泌血清素，晚上会分泌褪黑素，而蓝光会影响褪黑素的分泌，所以晚上要注意不要玩电子设备。

我们在2-3点会进入一个质量最高的睡眠阶段。

8小时是每晚的人均睡眠时间，所以无需特别关注这个时长而给自己带来压力，我们的目的是休息好，而不是睡多久。我们通过90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时

睡眠分为打瞌睡，浅睡眠，深睡眠和快速眼动睡眠。

如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效方式，不管什么时候睡，都固定时间起，这样行为能够成为习惯而被固化。

如果不困就上床或者没有准备好就上床，反倒容易睡不着，强制自己睡觉就是一种浪费，还不如利用这时间看书。

我们保证4-5个睡眠周期就行，不要连续3个晚上缺失睡眠周期。连续一周我们可以看看我们到底需要4个还是5个睡眠周期，但是正确每周保证4个晚上获得理想的睡眠时间。

一个晚上没有睡好没有什么问题，把睡眠放到一个更长的时间段中考虑，减少不必要的压力。

你的睡前例行程序是指你为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列工作。这些睡眠准备工作能够无缝的过渡到后面的睡眠周期。

睡后的例行程序是为了确保所有花在睡前例行程序和随后的睡眠时间都没有白白浪费

午后小睡，能量小睡，可控修复期（下午1-3点），不管是30分钟还是90分钟，都可以算作一周的睡眠周期。

晚间小睡（下午5-7点），最好不要虫偶古30分钟。

从长远看，日间小睡并不能替代夜间睡眠，因此R90方案给出的建议是：每周至少应该保证有4个晚上获得了理想的睡眠周期。