久坐办公室让你胖？做这些事让你不会腰粗腹大

职场人上班，整天在办公桌前长时间坐着。忙起来，连去洗手间都没空;累了、肚子饿了，随便喝点饮料、吃些零食，活动一下筋骨。你也知道，久而久之，腹部脂肪堆积，身体会发胖，甚至出毛病。你还知道，多喝茶水有帮助，零食不能乱吃……。

有什么方法可以改善?

美国知名健身教练卡迪耶罗(Jay Cardiello)、健康网站 eatthis.com与犹他大学营养暨整合生理学教授瑞德尔女士(Allison Riederer)提供以下几个「久坐办公室也能兼顾减重瘦身」的法子。

吃喝忌口

添加代糖的汽水、可乐等碳酸饮料，无论低卡或自称「零卡」，千万别碰。美英研究早已证实，常喝会增大腰围，罹患新血管疾病与成人型糖尿病的风险也大增。

拒喝快速提神的「能量补给饮料」，因为副作用很多，仅举几例：紧张亢奋、情绪波动、失眠。

告别高热量、高脂肪、高钠的市售洋芋片。「芋」罢不能，改吃「焙烘」(baked)的如何?焙烘洋芋片跟油炸的相较，30克约少14% 热量、50%脂肪，不过要小心：加工过程的高温处理会产生致癌化学物质丙烯酰胺(acrylamide)。

多喝水真正好

专家异口同声：水是正常人最好的能量补充品!它攸关人体数百种代谢过程，保持体内水分，身体功能就会维持在最适状态。载于《临床内分泌学与代谢期刊》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)的研究发现，喝水超过2杯，代谢率在30分钟内可提高30%。而代谢加快，消耗热量与排除废物就快，人体不易发胖。

另个肥胖相关研究 ，餐前喝2杯水跟不喝水相较，饱足感会让吃顿饭所摄取的热量减少90%。所以，桌上务必摆瓶水，方便随时啜饮，而原则是「少量多次」。

下午若没精神，喝拿铁不如喝热量超低的黑咖啡。矿泉气泡水或绿茶更好。气泡水可以阻断糖类、 脂肪吸收。未发酵过的绿茶则富含植物多酚类，抗氧化作用超强，各国的临床试验都证实能促进新陈代谢，消除体脂肪，增强免疫力。加拿大实验还发现，绿茶能阻断腺病毒的复制，腺病毒最常造成呼吸道及肠胃道感染。这一切主要是拜茶多酚之一「总儿茶素」中的「表没食子儿茶素没食子酸酯」(epigallocatechin gallate，EGCG)之赐。而由天然绿茶萃取浓缩而成的纯化绿茶素，功效更快。

慎选零食

除了高纤饼干，无调味坚果、富含花青素的蓝莓干、浓缩钾镁铁之类膳食矿物质的水果干、新鲜水果与酸奶都适宜。卡迪耶罗则认为，不妨来根能够减重消脂的谷物坚果或黑巧克力杏仁「活力棒」，外加一个柑橘(维生素C有助于抗压 )。享受时最好远离计算机，边工作边吃，饱足感的信号无法实时传达给大脑。

嚼嚼口香糖

口腔咀嚼时，唾液与胃部消化液会大量分泌，持续嚼口香糖导致胃酸过多，胀气随之而来，但上班嚼口香糖，好处大于坏处 ，原因是可以缓解紧张。 研究发现，处于中度压力情境，嚼者的唾液皮质醇浓度比不嚼者要低12%。皮质醇又称压力荷尔蒙，浓度若高，内脏脂肪，尤其是腹部脂肪容易堆积，而压力会刺激胃口，导致情绪性暴食。

午餐避免外食

勉为其难，一周挑一天跟同事外出午餐就够了。带便当最好，别忘加些新鲜蔬果和坚果。定时午餐，不要等饿了才吃，延误可能会让你滋生多吃点的欲望，「弥补」过来，那就惨了。

午休小睡

光是趴在桌上的优质午睡，就能让身体修复诸多功能，并且调节体内负责调控飢饿感、饱足感的荷尔蒙飢饿素(ghrelin)和瘦素(leptin)之分泌。因为睡不好，瘦素浓度降低，难以抑制食欲，飢饿感增强，破坏减重效果至巨。

适时舒展筋骨

办公坐位简易伸展运动能放松肌肉，消耗热量。至于招式，输入类似「办公桌伸展运动」的字眼，请「谷歌大神」协助搜寻。香港中文大学网站的讯息图文并茂，足供参照。

上班时间中断久坐，另有他法：常起身到茶水间装水，站立讲电话，办公室到处走走，步行上下楼梯。

甚至连牛仔裤也帮得上忙!美国威斯康辛大学研究发现，穿牛仔裤上班跟正式西装打扮的职场人相较，前者感觉自在轻松，比较会在办公场所到处走动，步数差约500步，相当于400公尺。

戴耳机听听音乐

轻缓的「氛围乐曲」(ambient music)与柔慢爵士乐(slow jazz)旋律变化不大且不断重复，能让你身心舒放，保持专注。如果老板不准你在上班时间听音乐，那就利用午休听。无数的研究发现，柔和乐曲能让人体减少分泌压力激素皮质醇。

开怀大笑

上班很难笑出来，对不对?找机会大笑。《国际肥胖期刊》(Internatioal Journal of Obesity)刊布的研究发现，真正的开怀大笑可以导致基础代谢率提高10%至20%，增加身体热量消耗。

办公桌或会议桌摆盘水果

有助减重。研究显示，肥胖的人在每顿餐前嗅闻新鲜水果，例如青苹果、香蕉与梨子，能抑制食欲并抗拒甜点的诱惑，达到减重目标。原因是，水果香气让人潜意识地想到要选择有益健康的吃食。

改坐平衡球椅(stability ball chair，或称瑜伽球)

若管理阶层允许，你可自备这种「挺腰正姿」的健身椅，来矫正不良坐姿，锻炼躯干核心肌肉群，强化脊椎、背腰背和腿部，同时消耗更多热量。营养师科戈尔女士 (Jill Koegel)估算，坐平衡球椅办公，每天可多燃烧100卡热量，若1年工作300天，相当于减重3.8公斤!不太切合实际吧?那每天坐个1小时就够了。