《你是你吃出来的》读书笔记

食饮有节，起居有常，不妄作劳，就能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

一、疾病与饮食

1、从细胞层面理解营养与疾病

疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。哪些因素影响了细胞修复呢？答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素。这些营养，从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括：碳水化合物，蛋白质，脂类，维生素，矿物质，膳食纤维，水。

我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感，更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着，是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度，只要你提供的修复原料符合基因编码要求，你就一定是健康的。

总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。给细胞提供能量，主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。成为细胞结构，主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。调节细胞代谢，蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。养肠道菌群，食物中的膳食纤维。

2、一些典型疾病

与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食，可以使人们患糖尿病的风险减少21%。对于患有心脏病的高危人群，地中海式饮食可以使人们患糖尿病的风险减少27%。

要达到正常的平稳必须有相应的物质基础。归根结底，甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果，可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙。当一个人出现小腿肌肉痉挛时，一定要马上意识到可能是因为缺钙，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都处于缺钙的状态，也会痉挛，有可能会同时出现呼吸道痉挛（哮喘）、血管痉挛（血压高）、子宫痉挛（痛经）、膀胱痉挛（尿频）。

熬夜，消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养素来修复的时间。当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。

3、营养学治疗

营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题，毕竟药食同源。关于营养素怎么补充，绝对不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考，医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹，找出导致生病的原因，然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案，这样的方案才会科学有效。

方法总比问题多，关键在于思路。启动人体与生俱来的修复机制。人体的自愈能力其实很强，只要你给对了食物，并长期坚持下去，一定会有意想不到的结果让你惊喜。

面对疾病和亚健康，饮食调理的意义在于，当生活方式存在方向上的偏颇，找到关键问题并及时调整，就可以一点点改善不适，调整到正轨。细胞修复的钥匙、人体自愈的密码不就藏在我们的一餐一饭中。

从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在，我们的基因结构和消化系统基本上没有改变，然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化，特别是在最近100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度。对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

不同患者的致病原因有非常多的共通之处，问题最为集中的是饮食习惯不良。医生如果学会了营养学，将如虎添翼；普通人如果学会了营养学，将受益终身。

二、营养素平衡

能量平衡，比例合理更重要，数量正常不代表质量优良。

1、蛋白质、碳水化合物
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍。动物类蛋白价值优于植物类蛋白，动物类蛋白应占到蛋白总量的一半。植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。

200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照。碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖。有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高。平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。

2、脂类

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉，植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物。

植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。

在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。

油脂对人体也非常重要，维生素A属于脂溶性维生素，对上皮细胞的保护以及免疫系统十分重要，而脂溶性维生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色。

脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等。作为全球饮食标杆的地中海式饮食，他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油。动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。

3、维生素

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量。食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。

人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我要特别强调一下，维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏，一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2。

获取维生素D的最好方式是什么呢？是日晒。无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素D，还是由营养补充方式获得的维生素D，都能够阻止身体内部癌症的发生。

4、矿物质、膳食纤维

矿物质平衡：四两拨千斤，矿物质的摄入要遵循适量和天然原则。

喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多。人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。美国的推荐量是1200毫克/日。日本从“二战”后就鼓励喝牛奶，因而现在日本年轻人的身高高出老一辈很多。

膳食纤维平衡：膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜

三、膳食平衡

1、地中海模式、日本模式、中国模式

1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是，既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
1、粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
2、蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。
3、水果类。各种新鲜水果。
4、蛋白质类。当地鱼类资源丰富，每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。每天会有鸡蛋。牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪
5、油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油

地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。

日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多。

中国传统的合餐方法一方面容易传播疾病；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中国居民膳食指南》中，中国政府有史以来第一次提出“提倡分餐”，指导大家学会分餐而食，会比较有益健康。

谷类应该一半是细粮，一半是粗粮，其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源。

2、早餐、晚餐、加餐、运动餐

早餐一定要吃够100分。五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。我的做法是充分利用厨房电器：冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养。

加餐要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强。

运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。

3、多样化

我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。

同类食物多换花样更安全，一天最好吃够30种食物，重要的是要明白食谱一定要宽。平衡膳食的第一原则就是要求多样化。多样化分两个层次，一是食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。二是食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。

多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。食物加工越少越好，维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。

最重要的，也是营养最全面的营养品：奶类和蛋类。

男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质，而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以，男士应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜。蔬菜要看颜色，颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。