【榴莲组】淘淘拆书训练营11：表达愤怒的具体步骤

书籍：《非暴力沟通》

目的：掌握表达愤怒的具体步骤

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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

I复述知识

非暴力沟通表达愤怒的步骤

首先，冷静深呼吸，不冲动。避免因为激动而去行动，指责或惩罚对方。

接下来，想一想是什么让你如此生气。例如，你听到了别人讨论有关地域的话题，而嘲笑了你的地域，你会觉得对方对你有攻击性的感觉。你觉得很愤怒，你脑海中盘旋的是：你这是地域攻击，太片面了，你不了解一个地方，没资格评论。我们都应该明白，这样的话说出来，并不能达到自己期待的效果，我们不是去找人吵架的。

接下来，我们应该了解自己想要满足的需要是什么。我们某个人当成地域攻击甚至种族主义者，我们需要的仅仅是平等对待，公平的机会。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴去表达，说出我们的愤怒——怒火此时经过我们的深呼吸，冷静思考已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是地域攻击，"是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论云南人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

非暴力的沟通表达，会使我们更容易达到想到的效果。

A1联系旧知

以前有个朋友，总是说某某地域的人，这不好，那不好怎么怎么，我听了特别不顺服，我就问，就你那里人好呗？那你别接触别地方的人啊，你那里人好是不都不犯罪啊？从来不丢东西啊？像古代那样都互通有无吧？是不是还路不拾遗？ 一连串的话让他哑口无言。我那会觉得很解气，但是我说了那些只是表达了我的愤怒，他的想法并没有变，逢人依旧会说拿些，而我也不想在于他争辩什么。

A2激活行动

以后的自己，要给自己留3秒。

深呼吸，深呼吸，深呼吸。下次遇到那位朋友，我会换一种表达，希望他能换位思考：刚刚我们一起这么多人，很多是新朋友，有一个人你可能不熟悉，他就是某某地人，当你再次说起某某地人怎样怎样的时候，他面色很不好，你可能伤害到他了。如果今天反过来，是他和别人说你们那里的人怎么样怎么样，你会怎么想呢？