习惯培养的正确姿势（读书笔记）

我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。这里所说的习惯，是这样的一系列选择：这些刻意做出的选择会在我们停止有关思考后持续，而且是日复一复地持续。要想了解这些惯常行为如何形成并且影响我们的生活，首先，来看一看我们的大脑。

习惯的生物学基础

你可以将人的大脑想象成一颗洋葱，由一层又一层的细胞组成，然后是离头皮最近的外层部分，从进化的角度来看，这部分通常是最近才产生的。你要是梦见新发明或者被朋友的消化逗乐，这是你大脑的外层部分在工作，也是思维产生的最复杂的地方。在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着更老、更原始的结构，它们控制着你的自动行为，比如呼吸和吞咽，有人从灌木丛后面跳出来时，你的那种惊吓的反应也是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块，这个组织块在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部的一样，这就是基底核，是细胞组成的一个椭圆形组织。

20世纪90年代，麻省理工学院的研究人员开始思考基底核与人的习惯是否紧密相关。他们注意到基底核受伤的动物会突然不知道如何通过迷宫，或者不记得怎样打开装有食物的容器。他们进行了这样的实验，在实验老鼠的颅腔中植入装置，并将老鼠放置到了T型的迷宫中，在一端摆了一块巧克力。迷宫的结构设置是让所有的老鼠先待在隔板之后，前面的隔板打开时会有很大的咔嗒声。老鼠听到这声音，看到隔板消失，闻到巧克力的味，就会去寻找。老鼠颅内的装置告诉研究人员，老鼠在迷宫中四处走动时，它的大脑，尤其是基底核，工作地非常卖力。但是随着实验次数的增加，同样的路老鼠走了上百次之后，随着老鼠学会如何穿越迷宫，它们的思维活动开始减弱。老鼠们的行进路线变得越来越自动化，每只老鼠的思考越来越少。实验进行不到一周，与记忆有关的大脑结构停止了活动，老鼠已经将在迷宫中快速通过的路线变成了自身的一部分，几乎都不需要思考。

这种思维习惯化，也就是跑直线、左转、吃巧克力的活动，靠的是大脑的基底核，老鼠颅内的探测器表明了这一点。随着老鼠跑得越来越快，大脑工作得越来越少，基底核这一微小、原始的神经结构似乎取代了大脑的工作。基底核是回忆行为模式以及依次行动的核心，换言之，基底核甚至在大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯。

大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，这个过程被称为“组块化”，是习惯形成的基础。习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这样，我们能有更多的脑力用来发明新的事物。但是，保留脑力也是件麻烦的事，因为如果人的大脑在错误的时候停工，我们就可能错过重要的事情，比如上街的时候无法躲过超速的汽车。好在人大脑的基底核发展出了一套聪明的系统，能够决定什么时候让习惯来取代其他活动模式，什么时候让组块行为开始或停止。

习惯的三步回路

我们大脑进入习惯存在着这样一个回路：第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三部则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。

很多人有着时不时刷朋友圈刷微博的习惯，可以通过这个三步回路分析。首先，微信朋友圈当有新消息时，就会在朋友圈出现一个小红点，不要小看这个红点，它提醒你的大脑，有新鲜的东西可以看了。于是，你打开朋友圈，开始惯常行为————刷。在你浏览信息的时候，这个过程本身就是对大脑的奖励，你满足了大脑的好奇心，这样，就会更倾向于有红点时就开始刷消息。于是当这种回路重复地足够多时，这个习惯也就养成了。

发现习惯的回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实：在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开 。简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去调控它。一旦你将习惯分解开，你就可以调控它了。

创造新的习惯

“白速得”牙膏与刷牙的习惯

19世纪初，美国人口腔健康水平急剧下降。随着国家越来越富足，人们开始越来越多地购买含糖量高、制作精细的食品。问题在于，虽然美国存在全国性的牙齿健康问题，但是因为机会没有人有刷牙的习惯，所以极少有人购买牙膏。这时出现了一位叫霍普金斯的营销大王，他成功地将白速得牙膏打造成了全球最畅销的产品之一，同时还让刷牙的习惯以惊人的速度席卷美国。他到底做了什么？

霍普金斯成功的秘密在于发现了某种特定的暗示和奖励机制，这两者激发了人们的新习惯。这一机制具有非常强大的魔力，直到今天，其基本法则依然被电子游戏设计师、食品公司等所运用。学习一下“白速得”的广告，其中一条是这样的：

只要用舌头舔舔你的牙齿，你就会感觉到一层垢膜。它令你的牙齿看起来颜色不佳并引起蛀牙。注意到了吗？周围那么多人拥有漂亮的牙齿。千百万人正在使用牙齿清洁的新方法。哪个人愿意他的牙齿上有暗沉的垢膜呢？“白速得”能赶走垢膜！

这些广告的亮点在于它们宣传了一种暗示：垢膜。它普遍存在，不可能被忽视。当人们用舌头去舔牙齿，很有可能就会感觉到牙齿上的垢膜。霍普金斯找到了一种如此简单、长久以来一直存在又容易激发的暗示，因此一则广告就成功地让人们自动配合。此外，按照霍普金斯的预想，使用该牙膏带来的奖赏更加诱人。毕竟，谁不想变得更美丽动人？谁不想拥有更漂亮的笑容？尤其是要拥有这一切，只要用“白速得”快速刷个牙就可以了！

实际上，令白速得牙膏脱颖而出的，是在于它其中加入了柠檬酸，薄荷油还有其他化学物质，使得牙膏味道清新，能让舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感。而顾客渴求这种微小的刺激感，如果没有这种感觉，他们就觉得口腔不干净。

我们如何培养新习惯

关键在于这些基本规律：找出一种简单又明显的暗示，清楚地说明有哪些奖赏，还有最重要的一点，创造渴求。任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。想多多锻炼？选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想去健身。

改变原有的习惯

习惯改变的黄金法则

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则：如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。但是这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应该培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身体上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公室去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

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《习惯的力量》