人体最重要的三个稳定性训练：足踝、核心、颈椎
颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。
什么原因呢？
如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。
目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。
好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。
运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。
稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：
- 没有深层的稳定就没有浅层的灵活。如果颈椎深层小肌肉无力，颈椎失稳，那么浅层的大肌肉就无法完成各个方向的灵活运动。
- 没有下层的稳定，就没有上层的灵活。如果双脚不稳，人体就会本能的收紧全身，这时候各个关节都难以灵活，这一点走过吊桥就有很深的体会。就像树木，根的稳定才有枝叶的招展。
- 没有中心的稳定就没有外周的灵活，人体四肢任何动作，核心肌群都会提前启动，这称之为“前馈机制”。
- 没有横向的稳定就没有纵向的灵活，这个自己也可以感受到，有了横向的皮带，我们身体就更有力和灵活，人体中一些横向的肌肉就是起的这个作用。
- 没有结构的稳定，就没有功能的灵活。如果关节失稳或者错位，关节的功能就必然受限。
之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。
01足踝稳定
（一）静态训练
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患者首先需学会缩足。医师用手指在足底横弓最高点（第2跖骨）轻轻向上推挤以促进足底横弓塑形，再推挤足舟骨加强纵弓塑形；保持此姿势，医师从膝上方施加压力，足底抗阻训练，加强缩足塑形；然后在缩足姿势下做下肢内旋和外旋动作。一般在屈膝70°～100°区间训练，角度越大，难度越大。注意避免膝关节侧方运动以及训练时屈曲足趾、抬起第1跖骨头，还要避免足内旋。
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在不稳定支撑面保持站立平衡。可使用泡沫垫、平衡板或充气垫等器械，其不稳定程度可逐步提高。
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可以通过重心转移、摇晃、闭眼、增加头部运动以提高难度；也可由双足过度到单足站立。
（二）动态训练
训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。
训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。
（三）功能性训练
在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。
02核心稳定
正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。
（一）训练进阶原则
- 从不负重到负重（重力）训练。
- 简单到复杂，即从单平面运动到多平面运动；从等长收缩训练到向心收缩，再到离心收缩训练。
- 速度由慢到快。
- 耐力训练到肌力训练到爆发力训练。
- 增加阻力。
- 从稳定支撑面到不稳定支撑面。
（二）训练方法
1. cat-camel式
适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。
训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。
2. bird-dog式
适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。
训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。
3. 侧桥
适应证：腹肌耐力差，腰痛。
训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。
4. dead-bug式
适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。
训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。
5. 背桥
适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。
训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，双臀有足够挤压。
03颈椎稳定
颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。
训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。
训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）
04小结
上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。
