如何打破拖延循环

你有拖延症吗？

考试前几天才开始准备复习

定好的减肥计划三天打鱼两天晒网

学英语记单词坚持不了多久就放弃了

买回来准备看的书放在书架上很少翻阅

领导要交的报告和总结拖到最后一刻才开始写

假期出行前几天才匆忙订车票订酒店甚至来不及做攻略......

拖延现象在生活中普遍存在，甚至是人们的一种生活习惯。

每个人都有一定程度的拖延症或拖延行为，人们常常拿太忙了太累了太难了给自己找借口，总觉得有时间在做，等准备好了再做，等放松完再做，回避任务一拖再拖，当晃过神来，时间已经在不知不觉当中溜走了，最后应付了事或者干脆逃避不做，结果就是明明可以做到的事情半途而废，明明可以做好的事情没有发挥出水平，错过很多时机，失去很多机会。

也行你认为拖延是每个人身上都会有的小毛病，没什么大不了也影响不了什么，事实上，在拖延的那段时间里，我们过得并不轻松，那项任务始终像压在心里的石头一样。拖延带来的后果就是你必须要承担焦虑、自责、怀疑、不自信、绝望等心理情绪和压力，还要承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折。人们总是急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，而我们的大脑习惯选择舒服的安全的消遣模式代替复杂的困难的任务模式。

拖延的底层思维，是时间价值观，但是从根本上来说也是一个复杂的心理问题。拖延主要原因是认知偏差和内心的恐惧，认知上的偏差会让我们极易产生消极情绪，从而带来行为上的逃避，内心恐惧失败，所以我们害怕困难，害怕付出，害怕努力之后达不到预期效果，靠拖延来麻痹自己。

人类的大脑具有可塑性，我们可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系。当任务来临时，我们要面对现实不去躲避，调整认知和情绪，建立新的行为模式，打破循环。

改变拖延方法

1、认知

盘点你平时拖延的借口，观察内心抵抗的是什么，纠正自己的错误观念；

察觉到自己懒惰和负面情绪，有意识的进行控制；

正确理解目标的意义，接受对自己有益的事情，接受挑战，勇敢突破舒适区；

把我应该我必须去做变成我想要去做，思想从被动变主动；

积极假设完成目标后带来的收益，产生积极的心理，用内驱力激发行动力。

2、行动

目标分解，把目标细分成可以容易操作的几个小单元，分解成可执行的小行动，这样就容易推进；

制定任务清单，从小事做起更容易入手，从眼前的10分钟开始；

营造不受干扰的环境，排除干扰因素，提前预设可能阻碍你行动的因素进行有效避免，预防意外打扰，如关掉手机，断掉网络；

注重时间意识，不要用主观时间去感觉，用客观时间去衡量，最好是给自己安排一些固定的时间，保持一些规律性；

在自己最佳状态里进行最重要的工作，每次专注一件事，可用正念集中注意力或使用时间管理工具。

3、调节

遇到困难寻求帮助或网络搜索，不要轻易放弃，要正向暗示，给自己信心；

过滤信息，拒绝没有意义或空洞性事务，如上网看电视打游戏娱乐项目，延迟满足；

主动去发掘这件事情的价值和快乐，享受过程；

培养自己口头禅“立刻，马上”，激发潜意识；

想找借口逃避的时候换成再坚持5分钟的理由；

做一个公开承诺，增加任务的目标感，可以加入一些打卡群互相监督或将任务计划发到朋友圈；

保持充足睡眠，避免精力不足，无法集中精神。

4、接纳自己

完成好过完美，不要过于理想化；

聚焦努力，而不是结果，用进步肯定自己；

生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高的机会，培养自己成长心态。

蔡康永说过一段话：15岁觉得游泳难，放弃游泳，到18岁遇到一个你喜欢的人约你去游泳，你只好说：我不会耶。18岁觉得英文难，放弃英文，28岁出现一个很棒但要会英文的工作，你只好说：我不会耶。人生前期越嫌麻烦，越懒得学，后来就越可能错过让你动心的人和事，错过新风景。

拖延最大的坏处不是耽误，而是使自己变得犹豫不决，甚至会丧失信心。

抓住现在，不要相信明天。行动是治愈恐惧的良药，改变拖延的最好方法就是立即去做。

你只管开始做，不要想着一下子做完成整件事，等你做完，你会发现事情并没有自己想象中的那么难，好多困难都是自己想出来的。

对此有何看法，欢迎留言补充。