沙拉是英语Salad的音译，汉字写作“沙拉”。沙拉（Salad）一词来源于拉丁语中的“沙”（Sal)，“沙”即盐的意思。

沙拉是用各种凉透了的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品或浇上各种冷少司或冷调味汁拌制而成的。

沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。但要求原料新鲜细嫩，符合卫生要求。沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。

有时候也将拌制沙拉的各种沙司酱、调味汁称作沙拉。

沙拉作为冷头盘，以清凉蔬菜为主，如生菜、西红柿、芦笋、茄子、青椒等，部分沙拉会以肉为辅料，如肉批、培根（熏火腿）、龙虾、虾仁、鸡丝、鸡肝、鹅肝，三文鱼，另外也会根据营养搭配一些蛋类增加蛋白质，以及一部分干果类如杏仁、松子等，当然还少不了奶酪。

那么如何做出美味而又营养丰富的沙拉呢，一盘完美的沙拉又需要哪些元素，今天，我们就教大家如何简单几步，搭配出属于自己的完美沙拉。

完美沙拉公式

1、有叶蔬菜打底

有叶蔬菜几乎是所有沙拉的最坚实的基础，清新的口感和丰富的营养绝对适合每天都吃。

不过生在钢铁水泥都市的孩子，不一定能分得清各种五花八门的蔬菜。这里介绍几种简单又好吃又适合做沙拉的蔬菜。

生菜含水量极高，味道清淡，又出现在各种汉堡，西餐中，就连街边的鸡蛋灌饼也会加几片生菜叶子，是我们最熟悉的可以做沙拉的菜，由于生菜的芯硬又苦，最好去掉；

甘蓝家族里的又名高丽菜的甘蓝最常见，含水量相对丰富，也会有许多沙拉叶菜的苦涩味道；芝麻菜、菊苣之类味道偏苦的叶菜可以根据口味选择。

在准备叶菜的时候一定要清洗干净，这是最费时费工的步骤，避免伤害叶片影响口感，叶菜最好用手撕，出来的口感绝对比用刀切要好。彻底沥干水分后，可以事先放在冰箱冷藏半个小时以上，这样制成沙拉后叶菜的口感更爽脆。

还要就是洗干净的蔬菜一定要晾干或用厨房纸巾吸干水分哦。

2、加一份额外的绿色

有了蔬菜的的基础，可以选择一些绿色蔬果类的，为沙拉的绿色增加一点层次，比如牛油果，黄瓜，西兰花，萝卜苗等等，让这份绿色更加的有生机，

当然也可以选择一些清新色调的水果，比如香梨，雪白的果肉和绿色的果皮搭配，也是一种美得享受，清脆可口，也非常适合拌在沙拉中。

而牛油果有抗氧抗衰老、保护肝脏美容养颜的功效，连宝宝都非常适合吃哦。

3、各种色彩缤纷的食材点缀

有了绿色蔬菜的基础，为了沙拉各种缤纷的色彩以及不同营养价值的果蔬，我们可以适当选择一些比较亮色系的蔬果，既增加了营养价值，也丰富了沙拉的色彩，可选胡萝卜，彩椒，紫洋葱，小番茄，迷你水萝卜，水果等，

但是要注意如果是不能生吃的蔬果，最好还是实现用开水汆汤熟了之后，晾凉，晾干之后拌入沙拉中食用。尽量选用口感清脆的，不要选过于容易烂的水果蔬菜，这样容易影响整个沙拉的口感。

4、增加有饱足感的食物

一款沙拉里比不可少的是增加饱足感的食物，比如酥脆的面包块，可以将吐司切除四边之后切成小块，撒上橄榄油，黑胡椒，放入烤箱150度烤10-15分钟至表面金黄，口感酥脆，加在沙拉里，再适合不过，

除了酥脆的面包块可以增加沙拉的饱腹感，比米饭更适合充当主食的土豆其实是更好的选择。事先在家可以将土豆洗净去皮切成适合大小的小方块(根据自己的嘴型大小选择，出于口感考虑，1厘米左右见方最好)，然后将土豆块放入锅中，加冷水(没过土豆)和少许盐，小火煮15到20分钟，可以用叉子检查土豆的熟度。煮

好后沥干水分，也可以冷藏半个小时左右让口感更扎实。

5、加入一些脆片以及坚果

可选水果脆片，核桃，杏仁，瓜子，板栗，杏仁，开心果等的果实。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。在沙拉中加入一部分的坚果，可以让口感更丰富的同时，营养也会更丰富。

6、必不可少蛋白质

蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。

蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。豆类（大红豆，鹰嘴豆等），鸡肉，三文鱼，虾，火腿片，鯷鱼，金枪鱼等等，都是沙拉中不可缺少的主角，鸡肉和虾可以事先腌制过，用开水煮熟，鸡胸肉手撕，三文鱼可以直接切片或者切块放入。

7、添加更多营养价值元素

沙拉，本身就是想吃的更健康，营养，因此，丰富的营养元素是一道好的沙拉比不可少的，用丰富的食材来添加各种营养价值元素，

可选玉米粒，青豆粒用开水煮熟，晾干，奶酪，葡萄干，蔓越莓干等也可以加入，如果喜欢吃口味丰富的，可以将葡萄干，蔓越莓干用肉桂粉和清酒或者白酒腌制一下，口感会更加的丰富。

8、沙拉酱汁

一个好吃的沙拉，除了丰富的食材，一个味道层次丰富的沙拉酱汁也是必不可少，或许你并不喜欢鲜榨柠檬汁的味道，但在含有蔬菜的沙拉中添加少许鲜榨柠檬汁可以让蔬菜长时间不变色(柠檬汁的抗氧化作用)，而且对于有海鲜原料的沙拉，柠檬汁更是必不可少，滴上少许白葡萄酒或者白兰地也是不错的选择。

如果是比较节约时间的上班族，也可以在超市买到各种各样的沙拉酱，比如千岛酱，煎焙芝麻汁，凯撒沙拉酱等等，调味汁这些随各人爱好吧，

我自己最喜欢的是油醋汁，有一瓶好的呆梨黑醋基本沙拉就成功了一半，至于黑醋怎么选择基本上是年份越久就越甜，或者简单粗暴一点就是超市货架上在接受的价格范围内买瓶最贵的好了。

9、完美摆盘

好看的沙拉自然要有好看的沙拉盘，选出自己最爱的沙拉盘，最好是一个大的盘子，干干净净的，拌好沙拉，然后就尽情的拍照享用吧。

10、小小禁忌

最好不要在沙拉中出现蒜、葱等味道比较大的食材，这样比较会淹没其他食材的香味，另外，你也不想在和同事交谈的过程中，或出去社交时候，口中飘出奇怪的味道吧，所以还是以清新口味的沙拉为最好。

我是葛大爷

一个有着一望无垠兴趣与爱好的设计师

喜欢种花  喜欢做饭

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有充分单纯的心去信仰

愿幸福的路上  桥都坚固  隧道都光明。

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