健身黄金三大动作之卧推

话不多说，今天直接说卧推

一、卧推（没有特别说明一般指的都是平板杠铃/哑铃卧推）

平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

如图

平板杠铃卧推

二、卧推的好处

1、它是锻炼你胸肌最好的动作！如果你想打造一副好胸，这个动作是不可避免的，卧推更多的是打造你的厚度！

2、练胸的动作那么多，为什么它是三大黄金动作之一？

因为卧推的水平，可以反映出你整个上肢力量的水平，当我们在做卧推的时候，参与这个动作的部位包括了：

手臂肌群（腕部、前臂、肱三头肌等）

肩部肌群（三角肌、斜方肌等）

胸部肌群（胸大肌、前锯肌等）

背部肌群（背阔肌、菱形肌等）

核心肌群（竖脊肌、腹横肌等）

这也就意味着，如果想更安全、稳定的提高卧推的重量，这些肌群都需要练到！

3、女生需要练么？

女生练得好处在于，预防胸部下垂、外扩以及减少副乳。所以女生也是可以练一下的，当然，不需要像男生那样用那么大的重量，用平板哑铃卧推即可。

三、平板杠铃卧推的标准动作

1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手全握 杠铃杆。双手握距比肩宽。

2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

4、呼吸一般为上吐，下吸。整个动作过程，注意力集中在胸部，想象着胸部肌肉的发力！

四、平板卧推的动作注意事项

1、收肩

躺在卧推凳的时候要收肩。所谓收肩就是两个肩胛骨向中间靠拢，即扩胸运动，双臂向后打开时的后背。

从左到右依次为，收肩，不收，耸肩

我们要做的就是收肩，并且不耸肩！

做法就是后收，并下沉肩胛骨。好处是避免大重量对肩部造成损伤。

2、腰部成桥

也就是躺在卧推凳上的时候你要的腰跟凳子成一个拱桥，而不是腰贴凳子，并且臀部不能离开凳子。

臀部贴凳，腰部成桥

另外要注意的是不要像下面这幅图，臀部离开凳子：

错误示范（一般是重量过大）

3、肩部不要过度外展

肩部过度外展是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”。

红线错误，绿线正确

4、不要推半程（大重量没劲儿时除外）

大部分人的平板卧推，都是半程，尤其是新手。所谓半程即使，杠没离胸还有十公分甚至更高的时候就又往上推了，记住，最好是全程，也就是杠碰到下胸（乳头下边）的时候再往上推。

5、杠的下放位置

卧推不是直上直下，从静止到下放到胸是一条斜线。静止的时候大概位置就是上胸，但是下放的时候是放到下胸。

注意看两张图，从静止到下放，杠铃的杆的位置。以乳头为参照物。

6、双脚位置

自然摆放，牢牢抓地，脚尖的方向与膝盖一致。

7、注意发力

所谓发力就是动作过程中，你主要注意力要集中的地方，也是全程都需要紧张的部位。卧推主要是胸部发力，其它部位都是放松支撑状态。

8、握距

握距即双手握杆后双手的距离。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

五、关于卧推

1、杠铃卧推跟哑铃卧推，建议新手先练哑铃卧推。平板卧推的话，动作要领基本一致。哑铃卧推更容易让找到胸部发力的感觉，也不容易受伤。

2、去了健身房，不要装B，不要装B，不要装B！重要的事说三遍。不要看别人推了多少就跟别人比，你的目标是刺激胸部肌肉，而不是跟别人比。杠铃平板卧推是死亡率最高的动作！

3、关于半握或者全握，半握的话更有感觉，但是对手腕不好，也不安全。全握的话对手腕损伤较小，更加安全。因为我一般是做金字塔式训练，所以前边小重量我会用半握，后边大重量改全握！

A为全握，B为半握 全握正确握法

如果你选择了全握，请把手腕正确，要不然手腕还是会受伤。

4、杠铃平板卧推，是很难掌握的一个动作，所以一开始练习的时候为了，掌握正确的发力，跟动作请用小重量！哪怕是控杆！

5、健身房标准的杠铃杆，空杆20kg！很少有标准杆，但是一般也在15KG以上，所以用空杆不丢人！卧推是一个很简单但是很难掌握的动作，所以希望大家好好掌握！（反正我是学了两年多，当然我本人也比较愚笨）

卧推不仅是平板还有上下斜卧推，还分杠铃、哑铃卧推等等。这里就简单先说一下最基本的，以后再陆续说其他。