【十天减十斤，沙发躺瘦法】10.第十章-不信谣不传谣：粉碎5大生
第十章我们粉碎5个网上关于生酮饮食的不正确谣言。
我知道，阅读连载至此，很多人已经打开百度、知乎，好好地检索过生酮了。看到了许多其他用户提出的各种质疑。也有很多人生酮之后，把自己身上出现的一切毛病都归咎于生酮。因此，我单独抽出一章，基于营养学理论，粉碎一下网上的那些胡说八道。这也是写连载的初衷之一，正是因为很多生酮者没有对生酮的科学认知也缺少营养学知识，才会不经思考把各种身体症状归咎于生酮，如果看过我的连载，我想他们就不会提出仅仅流于表象的错误问题和结论了。
进入正题，本章重点为大家粉碎5大关于生酮的谣言。
一、生酮会导致酮酸中毒
生酮和酮酸中毒是完全不同的。我们所说的生酮，是一种营养性生酮，血酮水平在0.5-3mmol/L（mmol/L毫摩尔每升，与mg/dL毫克每分升的转换系数为18），而酮酸中毒的血酮水平高达15-25mmol/L（毫摩尔每升），血酮浓度差了10倍以上。一个健康的人生酮，血酮水平能达到酮酸中毒的十分之一，已经是难上加难了。而且不仅不危险，我还要恭喜你，能达到1.5mmol/L（毫摩尔每升）以上这个血酮水平的人（1.5-3mmol/L被称为最佳生酮状态），是每个生酮人都羡慕的，这种身体简直就是燃脂机器。
既然生酮都没法酮酸中毒，那么酮酸中毒会出现在什么情况呢？大约80%的酮酸中毒见于一型糖尿病患者身上的病症，由于体内胰岛素的缺乏，患者会同时出现高血糖和高血酮。另外，空腹饮酒过量也可能造成酮酸中毒，称之为酒精性酮酸中毒。
这是因为血液中的血糖在缺少胰岛素的情况下无法被搬运至体细胞，身体缺少糖这种能量来源，应激性地激活了脂肪供能系统，开始生酮。但是酮体产生多少量，偏偏又是胰岛中的胰高血糖素进行管理的，对于营养性生酮的人，胰岛监测到体内的酮体浓度足够用于供能后，就会释放胰岛素作为信号减少胰高血糖素进而通知肝脏可以停止把脂肪酸分解成酮了。注意，此时游离于血液的脂肪酸已经充分分解为酮体，因此此时即便分泌胰岛素，血液中也没有脂肪酸可供胰岛素搬运并存储于脂肪细胞了，所以有一些信号作用的胰岛素出现，不会让生酮的你变胖的。
但是，一型糖尿病病人则不然，由于一型糖尿病病人缺乏胰岛素，没有信号来通知肝脏停止分解脂肪酸为酮体，酮体会一直生产下去，血酮水平不断升高，直至酮酸中毒。一敲黑板，大家记住一个胰岛素分泌正常的人，是不会酮酸中毒的，除非是大量饮酒导致的酒精性酮酸中毒。
二、生酮会出现高血脂的问题
有些同学会反应说，生酮后在体检时发现血脂这一栏偏高。是的，血脂是血浆中脂肪的总和，血浆中的脂肪主要有两种存在形式，甘油三酯和胆固醇。虽然生酮饮食会形成形式上的高血脂，确实是有大量甘油三脂和胆固醇，以脂蛋白颗粒的形式漂浮在血液中，但这些甘油三酯和胆固醇好比汽车油箱里的油，手枪枪膛里的子弹，属于待使用状态，最后是会被用掉的。
相反，糖供能状态下的血液中的甘油三脂，由于没有能被作为能量使用消耗掉的机会，也不能生成酮体通过呼吸和尿液排出，长时间留存于血液中会让血液变得浓稠，从而威胁心血管健康。所以，同样是高血脂，对于糖供能的人群来说，这些甘油三脂在血液中就是麻烦。但是对酮供能的人群来说，就是随时要使用的能量。是完全不一样的概念了
此外，各类型脂蛋白分别是多少，比单纯的总血脂指标更重要，因为脂蛋白是有好坏之分的。由于脂肪不溶于水，因此也就不溶于血液，因此脂肪需要一个载体，或者形象得说需要一艘船载着他们，才能进入淋巴和血液循环。这艘船就是载脂蛋白，甘油三脂和胆固醇就是这艘船的货物。甘油三脂和胆固醇与载脂蛋白结合形成脂蛋白，这艘货轮装载完毕后会进入淋巴和血液循环，运输至身体各个部位提供脂肪酸。
脂蛋白通常以密度来分类，密度最小的叫CM乳糜微粒，这种船装载的货物90%是甘油三脂，5%是胆固醇，功能是从小肠将甘油三脂带给身体的各个组织燃烧利用做能量，同时把胆固醇带到肝细胞，在小肠上皮细胞装配完成，随着不断卸下甘油三脂，最终成为残体，被肝细胞吸收，船上的胆固醇也一同进入的肝细胞。
密度第二小的叫做VLDL极低密度脂蛋白。这种船装载的货物60%是甘油三脂20%是胆固醇，功能是将身体内部的更优三脂和胆固醇从肝脏运送到身体各个部位。VLDL极低密度脂蛋白在肝脏内完成装配，向身体各个部位运输的路上一路卸货，由于甘油三酯的密度比胆固醇和载脂蛋白要小，随着VLDL的卸货，脂蛋白的密度反而逐步变大，变成了LDL低密度脂蛋白。
密度第三小的叫做LDL低密度脂蛋白。这种船装载的货物10%是甘油三脂，50%是胆固醇。这是因为，在VLDL极低密度脂蛋白的状态下，路上只卸下了甘油三酯，因此胆固醇所占的比重就变大了。LDL低密度脂蛋白，将胆固醇从肝脏运送到身体各组织细胞中。最后LDL近乎变成一艘空船。大约有2/3的LDL被受体降解清除，大约有1/3的LDL被周围组织摄取异化。
密度最大的叫做HDL高密度脂蛋白。这种船装载的约5%是甘油三脂，25%是胆固醇。它的初始装载量的胆固醇比例就比甘油三酯高很多，因此密度也比较大。他正好在路线上与LDL低密度脂蛋白相反。HDL高密度脂蛋白主要由肝脏和小肠合成，从身体各组织吸收甘油三酯和胆固醇运送到肝脏进行代谢，HDL可以被肝脏循环利用。我们生酮燃脂的时候，HDL高密度脂蛋白就可以将脂肪从脂肪细胞运送到肝脏代谢，因此，生酮饮食可以增加HDL高密度脂蛋白的需求量，进而刺激身体生成更多的HDL高密度脂蛋白。HDL还有个好处是可以回收LDL。
那么在血脂指标的下方，一般会记录甘油三脂、总胆固醇、HDL高密度脂蛋白、LDL低密度脂蛋白的水平。如果HDL高密度脂蛋白比较高，那么即使血脂水平高也不会是太大的问题。因为HDL高密度脂蛋白，是一种好的脂蛋白。而相比之下，LDL低密度脂蛋白就不能那么好了。因为LDL颗粒当中分为大颗粒的LDL和小颗粒的LDL，其中小颗粒的LDL不那么好，会带来心血管堵塞。因此，即使LDL指标异常，也需要进一步检测才能确定这个高血脂是不是不良的。
三、生酮会导致尿酸过高
二敲黑板，首先明确一下，酮体不是导致高尿酸的东西，嘌呤才是。
高嘌呤会导致高尿酸。那么问题又来了，怎么限制高嘌呤呢？继续沿用前面研究脂肪和胆固醇的逻辑，提出一个问题，体内的嘌呤是哪里来的？事实是，体内的尿酸约20%来自食物分解，而80%自身代谢产生的。我想这一瞬间大家都明白了，人们又一次用力用错了地方，我们光想着怎么在那20%的部分里尽可能减少些摄入，而忽视80%自身代谢这个大头。大家害怕高尿酸，是因为害怕痛风。而痛风的本质是体内尿酸产量高而排尿酸的功能又出了问题。
真正的最大元凶是果糖，一方面果糖刺激嘌呤的生产，肝脏处理过多的果糖会引起尿酸过高，另一方面，果糖代谢产生的乳酸会抑制肾脏排泄尿酸。生酮导致尿酸过高的观点不攻自破，唯一需要注意的是，带鱼、基围虾、贝类海鲜等食物适可而止，毕竟这些食物的主要构成是蛋白质而不是脂肪，吃多了对生酮也没什么帮助。恰恰相反，低碳饮食改善胰岛素抵抗，改善的胰岛素抵抗能改善肾脏，进而降低尿酸，减少痛风风险。
四、生酮会导致脱发
先说结论，生酮不导致脱发，相反高碳水饮食才导致脱发。有同学会问，为什么我刚开始生酮的时候，脱发量会增加呢？首先，这个阶段的你并没有生酮。而是出于糖供能系统向酮供能系统的切换的过程之中。一开始由于切断碳水，体内没有糖，但是酮供能系统又未被充分激活，毛发作为身体相对脆弱的组织，由于又没有糖又没有酮，导致暂时性的营养缺失，因此导致毛发脱落。
这个现象会随着人进入生酮后迅速得到缓解，因此同学们一定要保证优质脂肪的摄入，并尽快进入生酮状态，千万不能只低碳但脂肪也不吃，不但无法激活生酮系统开启燃脂体质，还会造成身体部分组织的营养缺失。
五、胆固醇有害于心血管健康
三敲黑板，2015年版美国居民膳食指南已经修改，取消了对实验性胆固醇的限制。2016年版中国居民膳食指南2016发布，膳食胆固醇不再受限。只不过因为多年来，大家已经形成了对胆固醇长期的深入人心的恐惧。我们来看看胆固醇的冤案是怎么形成的。
胆固醇是类固醇与酒精的结合。我们复习一下胆固醇的功能，第一，胆固醇是人体细胞膜、胆汁、多种激素（即多种荷尔蒙）的重要合成原材料。人体的雌激素、前列腺素、睾固酮、脱氢表雄酮的合成都需要胆固醇，所以你懂的，人体缺少胆固醇可能还会影响夫妻关系哟。第二，胆固醇能修复受损的细胞，让细胞维持完整以延长生命。胆固醇也是对抗人体发炎的重要角色。如果说发炎就像是着火一样，那胆固醇就是消防员。第三，胆固醇能输送养分到大脑，保护人脑免于失智。第四，胆固醇可以维护人的肠道健康。第五，胆固醇有助于维生素D的吸收，进而维持骨骼、神经系统、肌肉、胰岛素合成、受孕能力以及免疫系统的健全。
正常吃胆固醇没问题。不过少吃胆固醇，反而容易造成胆固醇的过量。我们来看看为什么有这么奇特的现象。和研究脂肪的逻辑相似，我们先要弄清楚胆固醇的来源。胆固醇同时来自于外源和内源，并且外源和内源的总和大体在体内维持一个常量，一般来说，正常人25%的胆固醇来自摄取的外源性食物，75%左右来自人体自己的合成。具体来说，外源胆固醇多来源于我们吃的动物内脏等食物，内源胆固醇由我们的肝脏合成。
所以，当你吃下去的胆固醇变少的时候，我们的肝脏就会合成更多的胆固醇，以维持体内胆固醇的常量。就算我们一点胆固醇都不吃，我们身体每天合成3000毫克胆固醇，相当于14个鸡蛋300片培根1斤黄油中的胆固醇含量。但如果一个健康的人，突然开始长期低摄入胆固醇，就会使得肝脏长期适应了一种大量合成胆固醇的模式，一旦肝脏习惯了体内胆固醇应当高产这个事实，此时你突然增加胆固醇摄入，比如暴吃了一顿烧烤，摄入的胆固醇显著增加，而肝脏仍“习以为常”地合成大量胆固醇，此时体内的胆固醇总量就会超标。因此一个健康人，长期低胆固醇摄入，效果反而会适得其反。
四敲黑板，长期低胆固醇容易导致记忆力差，老年痴呆，抑郁，生育能力减弱等。不过也不要太过担忧，即使我们不吃胆固醇，毕竟我们的肝脏每天会合成3000毫克胆固醇。但是如果一直吃降胆固醇的药物，可就会造成体内长期低胆固醇了，这类药物副作用很大，比如他汀汀类药物，服用前一定要慎重再慎重。
这里再介绍一下好胆固醇和坏胆固醇。
我们刚刚在讲血脂的时候，提到了HDL高密度脂蛋白、LDL低密度脂蛋白的水平。虽然他们还是脂蛋白颗粒的形态，但是由于船上载的货物已经是以胆固醇为主且甘油三酯相对可忽略的情况下，我们可以把这两种简化为胆固醇看待。因此我们有时也会说HDL高密度脂蛋白是好胆固醇，LDL低密度脂蛋白是坏胆固醇。一般来说生酮会刺激肝脏和小肠生产更多的HDL高密度脂蛋白，HDL高密度脂蛋白又能够回收LDL低密度脂蛋白，从而又间接减少了LDL低密度脂蛋白。
尽管生酮者存在总胆固醇水平较高的可能，但是大概率是HDL高密度脂蛋白较多，因此还是处于一种较为健康的状态的。此外，测坏胆固醇含量的时候，要尽可能测LDL-P低密度脂蛋白颗粒的多少，也就是有风险的船有多少。如果检测对象是，LCL-C低密度脂蛋白船上的胆固醇总量，由于每天船只载货量不一样，因此这个数据经常波动，对人体健康常常测不准。
好了，总结一下第十章，我们知道了生酮不会导致酮酸中毒，知道了科学看待生酮状态下的血脂偏高，知道了生酮不会导致高尿酸和痛风，知道了生酮不会导致脱发，那是少数人出现的适应期的临时现象，相反高碳水饮食会脱发，我们还重新正确认知了胆固醇。下一章我们将要用半个章节的篇幅了解一个颠覆性的新视角，重新看待人类的饮食。再用半个章节的篇幅解开长达半个多世纪的一场营养学大误会。
下方无内容，我们下章见！
