滴，请收下这份赛前热身和赛后修复指南

每场赛事的报名选手里都会有经验丰富的戈友参加，也会有第一次走戈壁的新手。

对于一些首次徒步的戈友来说，事先接受一些赛前热身和赛后修复的训练指导就显得格外重要，既可以帮大家从容应对挑战，也可以帮助大家即时恢复身体机能。

潘神陶冶户外徒步专家中国全民户外运动第一人  

                                                                         众所周知，

                                               潘神第一个走完了“一生必走的九大路线”，

                                                         用脚步丈量了地球上所有地貌。

                            他仅有一只脚，但他却比绝大多数人都更懂得如何正确地行走。

                                           今天，潘神用心地为我们演示了两段视频——

                                                               《赛前热身》3分钟，

                                                        能大幅减少你徒步受伤的风险；

                                                              《赛后修复》5分钟，

                                                        能让你迅速摆脱徒步后的疲劳。

                                                  快一起来学习下吧，不要忘了收藏哦！

                                           赛前热身训练

热身，在热身运动在体育运动中具有非常重要的作用，可以提高人体温度。克服人体的惰性，帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，发挥理想成绩，减少不必要的运动损伤。

说白了热身就是把全身的筋骨拉伸开来，当然也不可胡乱拉扯，有技巧和方法可循。

小编多说一句：不只是赛前，大家平常工作学习之余，久坐太久不妨起身动一动，让身体放松一下，我们公司每天下午都会有跳操的环节，运动让工作效率更高哦！

1、  头部运动

2、肩部运动

3、扩胸运动

4、腰部运动

5、半蹲运动

6、膝关节运动

                                             赛后修复训练

比赛时，在强烈的参赛动机驱使下，大家高度调动身体潜能，在比赛中常常会创造佳绩。但是，人体的竞技能力明显表现出周期性的特点，而不会永远处于竞技高峰。

由于比赛后，身体、心理都出现了明显的疲劳，运动能力下降，人的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。

所以适量的修复训练是很有必要哒，不仅可以缓解身体疲劳，还为下次运动做铺垫。

快站起来，大家跟着潘神的示范，现在就学一学吧！

1、上背部拉伸

身体不要前倾，感觉上背部的自然伸展，保持自然呼吸

2、腰部伸展

向上弓背，感受腰部的伸展，记得双手扣紧

3、大腿内侧肌肉拉伸

保持核心收紧，膝盖伸直，感受大腿内侧肌肉的拉伸感，保持身体稳定，不要有晃动，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。

4、大腿前侧肌肉拉伸

双膝跪地，挺直腰背，左脚跟尽可能靠近左臀。

换另一侧，收紧核心，保持平衡，感受大腿前侧肌肉拉伸。

5、大腿后侧肌肉拉伸

尽可能勾起脚尖，膝盖伸直，可能腿部会有轻轻颤抖，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。

6、跟腱拉伸

右手扶住膝盖，左手扶住脚尖，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。