减肥行动第2天｜怎样制定合理的减肥目标？

了解自身情况

1、首先，制定减肥目标我们一定是根据自己的体重基数和身体健康情况以及代谢情况确定的。

一般情况下身体状况良好，基数不是特别大的,一个月控制在4~8斤是就可以了。

健康减肥有7个指标：

1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；（基数特别大的除外）

2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；

4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

7）能够保持良好的精神状态，放松的心情。

首先我们需要理解，为何计划容易半途而废。最重要的一个陷阱，那就是

愿望不等于计划！

愿望不等于计划！

愿望不等于计划！

很多人，空有一个减肥的愿望，却从来不去行动。举个栗子，如果把减重计划比喻为做菜，那么写下计划，顶多就是从网上下载了一个菜谱，离吃上水煮牛肉还远着呢。有了这个认知，我们对

于目标的制定就有了更实际的方向。遵循下面这五个步骤，可以大大提升目标实现的可能性！

以4个月减20斤为例，一个完整的减肥计划模板如下:

第1步：确定目标： 4个月减脂20公斤

第2步：目标分拆：

①我的第一个子目标：在2月份剩下的5天里减掉1斤；

为了实现这个子目标，我将做到：
1.严格执行制定的饮食和运动计划;
2.拒绝夜宵和不健康零食；
3.坚持每日打卡；

奖励：如果实现这个子目标，我将奖励自己XXX；

②我的第二个子目标，在3月份减掉5斤；

为了实现这个子目标，我将继续坚持：
1.严格执行制定的饮食和运动计划;
2.拒绝夜宵和不健康零食；
3.坚持每日打卡；

奖励：如果实现这个子目标，我将奖励自己XXXX；

……

（注：以此类推，以月为单位，制定出每月的子目标。奖励应有诱惑力，是你一直想买而舍不得买的东西；此外，别忘了为目标最终实现设定一个大奖；）

第3步：写下实现目标带来的好处

对我自己来说，减重20斤后的好处包括：
1.XXXX;
2.XXXX；
3.XXXX；
……

对其他人来说，减重20斤后带来的好处包括：
1.XXXX;
2.XXXX；
3.XXXX；
……

第4步：过程中可能遇到的障碍

1、设定的分拆目标没有达成/减重碰到平台期

解决方案：XXXXXXXXXXXXXXXX

2、无法坚持运动等有利于减重的好习惯

解决方案：XXXXXXXXXXXXXXXX

3、聚会，应酬，贪吃等外部因素

解决方案：XXXXXXXXXXXXXXXX

第5步：目标公布！目标公布！目标公布！

我将把目标告诉XXX/公布在XX平台，请别人和我一起关注目标进展；

我还将把这个减脂计划打印出来，贴在XX、XX、XX处，随时提醒自己；

为了帮助大家更顺利地实现自己的减重目标，安利几个好用的APP：

APP：变啦app+清华同方体脂称
特点：数据同步给老师，每日数据分析，打卡监督提醒
APP：KEEP
特点：免费且专业的运动APP，适合在家锻炼人群；
APP：timetrack
特点：最好用的时间标管理/记录工具！

最后再透露一个进一步保证目标达成的小秘方：找一个朋友，帮你监督每周/每月/每季度的进度；一旦未能达成目标，就要在群里发红包，数额以你感到肉痛为准！

作业：

1、你现在多重，标准体重是多少，你自己的理想体重是多少？
制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。
女性标准体重(kg)=身高(cm)-105〕×0.9
男性标准体重(kg)=身高(cm)-100
2、填表制定目标（加老师微信：285151634 领取表格）