轻松跑步分4步！

《掌控》DAY5

轻松跑步有4步：

1  轻松跑步第1步：找到4个基准点

我们要了解几个指标：

（1）体脂率（跑步训练的启动指标）

体脂率不在肥胖的区间，就可以选择跑步。

也就是男性体脂率低于26%，女性低于32%。e

（2）最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

最大耗氧量就是我们在运动中获取氧气的最大能力，最大耗氧量最高，心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。

及格线为男性40ml/kg·min，女性为3640ml/kg·min。

（3）心率（制定跑步强度的指标）

我们有时运动量不达标，有时候又运动过量。

平衡这种情况的办法，可以监测心率这个指标。

最大心率随着年龄不同而不同，公式为：（220-年龄）次/分。当然，也可以用心里手表或手环来测量心率。

（4）疲劳指数（调整跑步强度的指标）

疲劳指数也可以用心率手表来了解。

如果我们每天早上的起床心率比正常状态高5~10下，就说明我们前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好。

2 轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量

如果我们是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以选择提高最大摄氧量。

慢跑这种中低强度运动，虽然不会提高我们的心肺功能，但是可以提升肌肉线粒体的能力。

随着我们运动时间延长，最大耗氧量会增加，直到数值不变后，就可以增加运动强度了，这样反复训练1年，最高耗氧量就达到了峰值，以后维持这个数值即可。

3 轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进

杰克·丹尼尔斯，曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级：

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”）

E强度等级是很多项身体指标的最佳训练强度，尤其是初跑者，要从这个强度开始，防止因长时间缺乏锻炼而受伤。

强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”）

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。

它主要是提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”）

怪不得我最近很少乳酸堆积是，会因为提高了T强度。

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”）

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”）

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。

强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

4 轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

本图选自杰克·丹尼尔斯《丹尼尔斯经典跑步训练法》

可以参照这张图为跑步初学者制定为期4个月的训练周期。第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。