《专注力——为你的快乐投资》读书笔记

作者：苍春波

      内容梗概——

      费力地读完许多讨论快乐的书籍、文章和研究报告之后，你可能会发现，它们给出的大量建议都让你感到沮丧。尽管有些建议是有用的，但大部分都是“空头支票”。

      你必须区分正确的快乐投资与简单的积极思维。坦率地说，积极思维对你提升快乐感和效能是没有作用的。事实上，有研究表明，它会产生相反的效果。在一项研究中，肥胖的女士越想象自己变苗条的样子，一年后减掉的体重越少。在另一项研究中，术后患者越想象自己康复，其病情康复的速度越慢。在其他研究中，积极地想象未来，参与者的考试成绩变得更糟糕，重新恋爱的概率下降，日常生活的掌控力降低，甚至对慈善机构的捐款减少。

      积极思维可以给我们“成功”的感觉，但我们付出的代价是：不为今后的成功制订实际的计划。事实上，积极思维和一厢情愿的幻想没有多大差别。

      提升快乐感真正有效的办法，就是花时间去做那些提升正向情感（我们的感觉有多好）的事情。大量研究表明，快乐有助于我们管理注意力，这些研究还给出了行之有效的提升快乐的方法。有意思的是，我们为快乐投资越多，我们在专注模式下就越有效能，在发散模式下就越有创造力。

      在讨论原因之前，我有必要指出：只需实践本书中的这些方法，你就会发现自己更快乐。无意识地走神，即使不是消极的东西，你的满足感也会大大降低。你的大脑无意识地漫游到积极的东西，与你专注于某件单调的事情，两者带来的快乐感是相同的。进入专注模式心无旁骛地工作，更多的注意力就会集中于眼下。有意识地走神，你就不会为自己走神而感到内疚、怀疑和压力，因为你走神是刻意选择的，不是无意识的。一般而言，走神会降低我们的快乐感，除非我们想的是自己感兴趣的、有用的或新奇的东西。发散模式——有意识的走神——可以让我们体验到上述的感觉。

      那么，为快乐投资，为什么可以提升效能和创造力呢？

      第一点，也是最重要的一点，积极的情绪可以扩展你的注意力空间，不管你处于哪种模式。

      你感到快乐的时候，负责逻辑思维的脑区中多巴胺水平会上升，因此，你就有更多的能量和热情投入工作。同时，你可利用的注意力空间更大，因而拥有所需的资源去保持更深入的专注、完成更多的任务。良好的情绪状态，还可以让你更好地“找回”运行中的信息。你还会更积极地吸收信息：你越快乐，越有可能采用新的、有趣的方式拼合想法，就越能够战胜“功能固着”（functional fixedness），为熟悉的东西找到新的用处。快乐还会激励你寻求更多的改变，但不是冒险性的改变。

      第二点，负面的情绪会让你的注意力空间缩小。不快乐的人，其效能是比较低的——绝对是这样。你越不快乐，就会越经常无意识地走神，集中于眼前任务的注意力就越少。你越不快乐，就越需要控制分心物，因为你用于抵御分心物的注意力空间和能量会越少。有负面情绪的时候，你走神时意识漫游到的地方也会不同——你更容易想到遥远的过去，沉湎于过去发生的事情。回忆过去的经历，虽然有时候会给我们带来好处，但短时期内会损害效能——走神时更容易想到过去，你就不会计划未来，产生的有效能的想法就会更少。无意识的走神越多，你的快乐和效能越会降低。因此，情绪低落时，必须搁置你正在处理的任务。感到痛苦的时候，往往也是你要应对大量严峻问题的时候。因为“蔡格尼克效应”——让未解决的问题保持在意识前端——会迫使你更多地想到这些问题。

      不快乐的人，受到干扰后要花更长的时间才能重新集中注意力，更容易纠结于自己的失败。有一项研究表明，训练大脑减少走神的习惯——比如正念和冥想练习——甚至可以“有效地减少抑郁症患者康复期的疾病复发”。

      你感到快乐时，你的注意力空间究竟会扩展多少，这尚无研究结论，不过，快乐专家、哈佛大学毕业的心理学家肖恩·埃科尔（Shawn Achor）发现，更快乐的人，其效能要比那些处于负面或中性情绪的人高31%。快乐情绪还可以帮助你提升发散模式下的创造力。拥有积极的心态，你更容易产生灵感，找到问题的解决办法——这并不奇怪，因为你的大脑拥有更多可利用的注意力空间和能量。

      那么，我们如何科学地为快乐投资呢？ 我最喜欢的一项研究（发现我们47%的时间里都在做白日梦的那项研究），抽样调查了数千名参与者，问他们两个问题：他们接受抽样调查时（参与者会接到电话通知）在做什么事情？做这件事情他们感到有多快乐？研究报告发布的时候，研究人员共收到来自几千名参与者的25万条回复。让他们感到最快乐的五大活动如下： 5. 听音乐； 4. 玩耍； 3. 和爱人交谈、相处； 2. 运动； 1. 做爱。

      值得指出的是，做爱的时候，我们最不容易走神，这是因为做爱给我们的快乐感远高于其他事情——其他的任何事情都无法与之相比（要想真正地投入注意力，可以试试同时做上述五件事情）。

      除了上述活动外，其他许多习惯也被证明可以让我们更快乐。关于快乐的研究，我最喜欢的是肖恩·埃科尔的著作《快乐竞争力》（The Happiness Advantage）。在这本书中和他的TED演讲中，肖恩给出了几种提升快乐的科学策略，包括：

      ·每天结束时，回忆三件让你心存感激的事情（可以和第3章讨论的“三法则”结合使用）；

      ·每天结束时，将你的一次美好的经历写在日记里；

      ·冥想（参见第5章）；

      ·做一件随机的善事。

      虽然情绪和心态不一定是你关注和记住的信息点和想法，但它们会极大地影响你对注意力空间中内容的认知和关联方式，影响你注意力空间的大小。快乐是我们放在注意力空间上面的“玫瑰色”的乐观镜子，让我们更有效能、更有创造力地关联我们的经历。

      如果你需要提升情绪，可以从中选择一些方法试一试。看看它们会给你带来怎样的变化。试完上面这9种方法后，保留对你有效的那些方法。每天结束的时候，这些策略不但会让你更快乐，还会让你更有效能、更有创造力。

      心得体会——

      积极的情绪比积极的思维重要，能够真正带给人快乐，拓展注意力空间，提高效能，增强创造力。