读书🌱樊登听书《微习惯》

1、人们总是会习惯性地高估自己的自控力，所以，很多人在痛下决心、迟迟不行动、自信降低的恶性循环里出不来。

2、习惯的力量就是这么强大，哪怕你早就意识到它给你的生活造成了很严重的后果，还是很难克服。但是，坏习惯影响大，好习惯也是这样啊。

3、如果你想培养一个新的习惯，那么微习惯就是它大幅缩减后的版本。

4、这一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思议，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你面对它没有任何心理负担，小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌，你都能完成它。简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。

5、微习惯策略的前半部分：设定微小到不可思议的目标；

微习惯策略的后半部分：在微目标的基础上自由地超额。

微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。

6、什么是微习惯策略？就是小到不可思议的目标+自由超额。

7、创造性思维的一个技巧：如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。

8、微习惯策略却可以规避掉这些弊端：你不用担心过小的目标限制你的潜力，阻碍你的进步，因为它只规定了最低限度的努力，你可以自由地超额你也不会因为目标太辛苦太费劲，而产生逃避和抵触的情绪。

9、微习惯策略的五大独特优势

优势一：大脑不抗拒

养成一个新习惯，这个新习惯是要和那些已经非常牢固的旧习惯去竞争的。所谓习惯，就是行为的惯性，旧习惯已经形成惯性，而新习惯还没有，所以大脑是喜欢旧习惯，抗拒新习惯的。

优势二：可以消化意外

坚持和自律很难，有时候并不是我们故意要中断和放弃的，而是计划赶不上变化。

微习惯策略是非常有弹性的计划，可以消化意外和突发情况，帮助克服完美主义心理。

优势三：提升自我效能感

自我效能感高的人，对自己期望值高，乐于迎接挑战，能够控制自暴自弃的想法，面对困难时，可以发挥出知识和技能。

自我效能低的人，对自己的期望值低，畏缩不前，容易情绪化地处理问题，在压力面前容易自暴自弃，需要的时候，发挥不出应有的能力和智慧。

微习惯策略，是一种巧妙的期待值管理，它设定了一个下限，只要超越这个下限，就算成功。它让我们每一天都能成功，这些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，却可以提升我们的自我效能感和对生活的掌控感，让我们开始重新相信自己。

优势四：没有压力

普通的习惯养成策略，之所以很容易自律一段时间又打回原形，是因为它往往伴随着很大的压力。

在新习惯没有巩固的情况下，压力会触发旧习惯，具体就表现为打回原形。

而微习惯因为毫无压力，就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。

很多时候，我们只要迈出第一步，事情就会变得简单，可是，最难的就是迈出第一步，这时候，打倒我们的往往不是真正的困难，而是假想的困难。

而微习惯策略，可以让我们毫无压力地迈出第一步。

优势五：给予我们自主权。

厌恶丧失自由，人一旦感觉受到控制，就会感到无趣，然后开始消极怠工。

普通的习惯养成策略，是以天或者星期为单位，给自己设定严格的目标，比如每天写2000字，我们在潜意识里会感觉被计划所控制，这种被控制和没有自由的感觉，乏味无趣，让我们窒息。我们的内在驱动力，会因此变弱。

而微习惯策略，只规定一个小到不可思议的目标，然后允许我们在这个基础上自由地超额。完成微目标后，我们可以自由地选择自己想做的事，所以我们在自律的同时，也享有非常高的自主权。这让我们不仅会更有动力，也更开心。

10、习惯养成有两种策略，一种是普通策略，足量+定量完成目标，一种是微习惯策略，用微目标+自由超额的方式实现目标。

11、微习惯策略的两大原理：关联的神经通路越粗，连接越牢固，习惯就越根深蒂固。

那怎么去建立，去强化这个神经通路呢，非常简单，就是不断地重复，重复到足够多次。

12、微习惯策略的第二大科学依据，是意志力的工作原理。

在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。

13、意志力本质上是我们强迫自己做应该做，但是不想做的事情的能力。所以动力越足，意志力消耗就越小，当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会猛增。一旦意志力消耗较高，我们就难以长期维持一个行为，并且把它培养成习惯。

14、所以很多心理自助书籍，都把“激发动力”说成是促进行动、改善生活的唯一途径，很少会有人提出质疑，因为这是标准程序。

但是盖斯认为，坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略。原因有三个：

首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。

第二，你不会每次都愿意激发动力，通常你没有动力的时候，你连激发动力的动力也没有了。

第三，动力会呈现出“热情递减”现象，刚开始我们会兴奋，充满热情，充满动力，但重复会让我们热情消退。

所以指望靠动力激发行动，很容易自律一段时间就被打回原形，想办法绕开动力，让意志力为你所用才是最佳策略。