长寿是“吃”出来的！

一、食物选择的原则：

1、多吃食物，少吃食品。

2、多选择新鲜食物，当令的食物。

3、注意食物的多样性，要吃的像般。

食物搭配原则：植物大于动物。

植物性和动物性比例9：1和8：2，至少7：3

每天晚上问下自己，我今天蔬菜和水果吃够了吗

二、食物的烹调

清谈为宜、少吃盐

清炒、清蒸最好

外食，每天每人不超过6g的盐，中国人每天人均10.5g。

三、升糖饮食

提倡吃低升糖饮食

低升糖食物：杂粮类，高纤维食物、蛋白质

高升糖食物：精致的白米、白饭、白吐司

血糖上升快慢的影响

上升很快会刺激胰岛素的释放，会把葡萄糖转变为脂肪。

同样的食物不同的烹调

白米饭熬成粥，那么粥的升糖指数更高，白米饭放冰箱，第二天的升糖指数更低。

另一个例子：

一颗柳橙和一杯柳橙汁

一杯柳橙汁升糖快。

红薯和马铃薯

红薯有膳食纤维

马铃薯没有膳食纤维，全是淀粉。

马铃薯升糖快

四、食用油的选择**

越好的油耐温度不好

好的橄榄油适合做凉拌沙拉

遇到热油锅，变成反式脂肪酸

反式脂肪酸是导致心血管疾病的重要物质。

家里应备至少两种食用油

耐低温油 凉拌、清炒

耐高温油 煎炸

五、抗发炎饮食

什么是炎症，是任何处在的因子导致身体组织的受伤的都叫炎症。

肥胖、动脉硬化、牙周病。

有抗发炎效果的食物

深海鱼油、坚果、姜、大蒜。

多吃有抗发炎效果的食物

地中海饮食：蔬菜、水果、鱼类、橄榄油

蔬菜、水果 50%

鱼类、红肉 30%

粗粮、精米类 20%