时间管理100讲转述22

今天学习第22讲【习惯】如何提升我们的睡眠质量

R-重述知识内容

因为早起，所以要早睡，因为睡眠的时间必须要保障。我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

那如何提升睡眠质量，让我们拥有更好的精力呢？

先了解下睡眠周期，它大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，大脑还停留在有意识的状态，大脑在这个阶段会加工信息。浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。

所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。

如果能把第一个深度睡眠的时间拉长，那我们整个深度睡眠的时长就会变得更长。

深度睡眠跟我们的体温有关。

我们的精神状态受体温节律的控制。一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

影响体温的是褪黑素，而影响褪黑素最直接的因素有两个：

第一个是阳光：阳光会抑制褪黑素的分泌，会让体温升高，让人更清醒

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

建议中午要午休，但不要超过45分钟。午休戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音可以让我们更快入睡。

除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡。

保证有好的睡眠，还有多喝白开水，每天8杯白开水非常必要；

不能暴饮暴食，不要在睡前吃东西......

学会收集的技巧，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，就可以减少REM的时常，增加深度睡眠的时常。

C-结合自身经验

今天的学习让我更新了两个知识点：

第一，睡眠时间保持在7.5-8小时。而我现在包括午休勉强能达到7小时，所以还需要再早点睡。

第二，睡眠质量，还和喝水有关。这个认知之前是没有的。

清空大脑很重要，昨天跟人沟通，了解到她睡不好，因为睡前时脑袋像放电影一样。我准确说出感受，这段共情，让我获得了沟通的主动权。曾经我有过一段睡不着的痛苦经历，用一般安眠药都解决不了的睡眠问题。突然在某天，大脑里的任督二脉打通了，睡眠开关打开了，我开始能顺利入睡了。

我知道这所谓的开关，就是我的大脑静下来了。因为没有什么死人翻船的大事，做不了，无非就是挨骂，骂就骂呗，反正又少不了肉，大不了我不干。这么想着，心里没事了，脑袋就不放电影了。后来用上了清单日历，脑袋里更加没事了，虽然睡眠时长不足，但是质量提升，让我的精气神好了起来。

睡眠理论啥的其实了解就可以，也用不上。感觉比监测数据更能说明问题，睡好了醒来状态好才是王道。

U-以后应用

睡好很重要。

睡好首先要让自己静下来。清空大脑，早早结束一天能更放松才能更好的睡眠。

早睡清单要从21点开始，这个点开始就不接触手机，让自己慢下来，静下来。泡泡脚，梳梳头，反思反思，让大脑轻松早点睡觉。

白天晒晒太阳，在户外运动下，多喝水，这些都有助于睡眠。