求实瑜伽丨瑜伽深度功效：延缓衰老，就练这些动作

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俗话说“人老先老腿”，很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚都是因为下肢力量不足造成的。

腿部承载着我们人体绝大部分的重量，腿部肌肉占到我们人体全身肌肉的百分之六十。

我们的直立、行走、跑跳都离不开腿部肌肉的支持，同时锻炼腿部又能锻炼到我们的踝关节、膝关节、髋关节等腿部关节，当你的腿部肌肉过于瘦弱到难以支撑全身重量以及关节老化损伤严重时腿部自然就会出问题了，好多动作也就做不了了。

随着年龄的增长，肚子越来越大，腿却越来越“细”，体重越来越重，身体却越来越没“劲”?其实，这就是我们身体的肌肉在逐渐衰老的缘故。

也许有人会说，人老了肌肉自然会逐渐变少、变没劲，并不可怕，不是还有“千金难买老来瘦”这样的说法吗?这里需要说明的是，“瘦”更多的是指身体的脂肪变少而不是肌肉少。

想要让肌肉保持年轻，掌握一些腿部肌肉练习方法是很有必要的。这套力量的锻炼，只需要30分钟，体式的流动，还可以让心情明朗起来！

PS：练习之前，建议先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，3-5遍。

1、下犬卷腹

◆ 下犬式进入，吸气，抬右腿向后向上；

◆ 呼气，曲右膝向前找右臂，肩膀来到手腕上方；

◆ 吸气，回到单腿下犬，重复10次，换边。

2、反战士式和侧角式

◆ 下犬式进入，弯曲左膝向前迈于两手之间，右脚后跟落地；

◆ 吸气，右手臂带动身体直立，右手在右腿外侧，左手向上头顶方向延展；

◆ 呼气，身体往左往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；

◆ 吸气，回到反战士式，重复10次，换边。

3、战士一式和谦卑战士式

◆ 下犬式进入，呼气，左脚屈膝向前于两手之间；

◆ 吸气，手臂带身体向上来到战士一式；

◆ 呼气，双手在背后十指交扣；

◆ 吸气，延展脊柱，呼气，向前向下折叠；

◆ 吸气，立直身体，呼气，向前向下折叠；

◆ 重复10次，换边。

4、斜板式和四柱支撑

◆ 下犬式进入，吸气，重心向前来到斜板式；

◆ 呼气，弯曲手肘，手肘向内夹，胸口往前，

◆ 肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后蹬；

◆ 吸气，回到斜板，做10次。

5、战士三卷腹

◆ 双脚并拢站立 ，吸气，抬右腿屈膝向后；

◆ 呼气，上身折叠，双手体前交叉，右脚后跟找右臀部；

◆ 吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手侧平举打开；

◆ 重复10次。

6、女神式

◆ 双脚打开一条腿的距离，脚掌朝外；

◆ 吸气，双手十指交扣翻转掌心向上延展，呼气，下蹲，臀部与膝盖同高；

◆ 吸气，双腿伸直，呼气，屈膝下蹲，重复10次。

7、单腿桥式

◆ 仰卧，曲双膝，脚掌踩地，膝盖对准第二脚趾；

◆ 吸气，提耻骨向上，卷动脊柱向上抬，左右旋肩双手在下方十指交扣；

◆ 保持5次呼吸，吸气，抬右腿向上，保持5次呼吸；

◆ 呼气，回到桥式，吸气，抬起左腿向上，保持5次呼吸。

腿部的力量不是一天两天练成，建议大家坚持练习！

此套序列在腹部核心与臀部方面也有很好的锻炼到哦！

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