春暖花开跑步时，别让错误的姿势伤害你！

北京健脊士运动康复中心

肌骨疼痛 / 运动损伤 / 产后康复/ 运动提升

你跑步时，你在想些什么？

「今天天气不错啊，这霾味道一如既往的正！」

「不行了，我这已经跑了快 10 分钟了，可以了……很到位了……」

「……我今天跑的姿势好看吗？」

其实一般会非常在意跑步姿势的朋友，应该多多少少都会在跑步技术上有不成熟或者拿不准的地方，但你可能都没有想到。

跑步姿势不正确也可能是运动损伤的元凶。

会有哪些损伤？

1

髌股关节疼痛综合征

常跑步的你也许没听说过髌股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome ），但是，跑步后膝关节疼痛一定经历过，跑步后的膝痛很大一部分都是由它引起的，表现就是，膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛，在久坐后或上下楼梯时加重，下蹲动作也会加重。

2

髂胫束摩擦综合征

髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），也是膝关节疼痛的另一大原因，通常累及膝关节外侧，有时也会牵连大腿至臀部的外侧。

3

胫骨内侧压力综合征

初跑者很多会出现小腿表面疼痛，走路、手摸、前脚掌蹬地时疼痛。多为隐痛和牵引痛，严重时会有刺痛和烧灼痛。

这是由于缓震不足、冲击力过大、长期疲劳导致肌肉收缩乏力无法抵消落地的应力等原因使骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂，长跑者严重时甚至会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折。这就是胫骨内侧压力综合征（medial tibial stress syndrome）的典型症状，又名胫前疼痛（shin splints）。

4

跟腱炎、足底筋膜炎

如果是踝后方跟腱行走疼痛可能是出现了跟腱炎，如果是足底和足跟的疼痛则是可能出现了足底筋膜炎。

如果发生这类损伤，可以冰敷，必要是时候可以使用消炎止痛药外敷，如果症状严重需要去专业康复、医疗就诊，判断是否需要进行手术。

哪一类人易损伤？

怎样避免损伤？

正确的热身方式

 

第一组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。

 

挺直两侧弯腰

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前后交叉甩手臂

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侧伸腿转体

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延迟踢摆腿

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跑步姿势前后踢腿

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小碎步原地跑

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第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。

 

保加利亚箭步蹲

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单腿侧深蹲

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弓箭步下蹲

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弓箭步爬楼梯

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第三组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。

 

跑动脚尖上踢

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跑动高抬膝

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跑动后踢腿

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跑后不要忘了充分拉伸

 

 

伸展脖子弯曲的肌肉

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借助手拉伸脖子的侧区肌

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靠墙伸展胸部肌肉

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侧肩伸展式

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站立颈部伸展式

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站立侧弯

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三角式

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靠墙下犬式

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婴儿式

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骆驼式

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简易单腿前屈式

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蝴蝶式

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怀抱婴儿式

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坐立鸽子式

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仰卧脊柱扭转式

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前屈折叠式

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冲刺式

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及时进行康复干预

不正确的跑步姿势会造成损伤

不同的损伤

相应康复训练方式不同

在此不便一一赘述

如需提前预防损伤或

因错误运动方式引起损伤

需要进行康复

请及时与健脊士联系哦