写作第十六天

《做好教师压力管理》学习笔记

主讲：北京师范大学教授乔志宏

压力管理的基本原则：

凡事都有解决之道

相信自己能够应对

提高能力管理情绪

为什么人面对压力积极乐观自信、不焦虑、不抑郁呢？

压力源              影响因素            压力反应

压力事件  认知方式  工作动机    心理反应        成功

              社会支持  应对方式    行为反应

                                                  生理反应      失败

                        可改变的         

方法1：改变认知方式

情景：明天 要跟难缠的家长和不听话的学生谈话

感受：焦虑、担心、易怒

内在想法：我没能力应付那个难缠的家长和顽皮的学生；

身体反应：肠胃不适，睡不着

行为：迟迟开始不了工作。

用积极的认知方式更换想法

改变对压力源的评价，减少无力应对的自我挫败感，是应对压力的有效策略。

客观事实是存在的，但解释和分析事件的方式因人而异。

凡事看到积极方面，就表现出自信、乐观，获得更多的积极情绪体验和较少的压力感；

凡事只看到坏处，就容易悲观、懦弱，进而体验到更多的消极情绪和压力。

区分想法和事实

事件：我没有完成工作                技巧：当你有不好的想法时，试着增找一些现实的证据，去反驳

想法：我很差                                        你的不良想法。例如：我不能胜任工作。

想法：我什么都做不成                事实：大家都会有完成不了工作的时候

想法：我不胜任这份工作            想法：这次没做好让我了解了困难，会增加下次成功的概率。

想法：校长会讨厌我

认知方式改变的背后

有条件接纳自己→  接纳自己，改变认知和行为

        （不要跟别人比，不要自我否定）

有条件接纳环境和他人→  接受现实，然后寻求改变

（不要除对负面事件的和某些人的愤怒，面对现实）

方法2：增强工作动机

如何应对教师工作时间长、工作强度高、工作量大？

职业认同：清楚 自己的优势、兴趣、需要、价值观，能判断一份工作是否适合自己。

充实、有意义 的工作会带来幸福感。

怠惰、无聊、做非所爱会影响人们的幸福感。

工作态度 的三个层次：工作，事业，使命。

方法3：提升工作能力，夯实社会支持系统

社会支持是压力缓冲器的关键因素。个体知觉到被爱、被关心、被帮助，就会减轻压力的情绪和生理反应。

潜在的压力事件→主观评价过程→评价为压力事件→行为适应再评→疾病或疾病行为

                                    社会支持系统

方法4：改善情绪管理 方式

运动健身  腹式呼吸  逐步放松  引导想象  积极暗示

方法5：自我关爱

友善、关切地体恤自己，就像对待朋友甚至陌生人。

停止 批判和评价自己；

自我关爱也是一种充电方式，不是浪费时间。

方法6：寻求专业人士的帮助

如果你的压力已经达到自己无法解决的程度，请及时寻求专业人士的帮助。选择受过正规培训/学历教育的心理咨询师、心理 治疗师。