跑步要注意的那些事

现在大家越来越注意健康了，在易效能的大家庭里教练们见面打招呼都是：最近跑马了吗？一起约跑啊！但你知道如何科学的跑步吗？如何安全的跑马吗？

既然说到跑马，那我们就要了解一下半程马拉松和全程马拉松的距离，半马是21.0975公里，全马是42.195公里，看到这个数字刚刚跑步的伙伴们是不是感觉没办法完成，实际你只要按照叶老师的思维把他分解，一步一步做，就会发现它并非遥不可及，而且大概三个月左右就可以实现了。

今天我们简单说一下人体四大系统：呼吸系统、心肺系统、肌肉系统和骨骼系统。

呼吸系统：呼吸系统适应时间是一到三天，就是说从来不跑步的人，只要你能保证每隔两天跑一次，呼吸系统就会逐步提高，你就会一次比一次强，但如果你停跑时间超过三天，你的呼吸系统的功能就会下降，这就是为什么提倡一周跑三次的原因。

心肺系统：心肺系统呼吸进来的氧气，我们需要一个强大的心肺交换，让它到每一个细胞当中。你的呼吸频率快，并不等于你的心肺功能强，真正心肺功能强的人心跳其实比一般人要慢，他的呼吸更稳定，呼吸深度更深。我们看一下身边的老人或者比较胖的人，他们一般呼吸短而急促，基本上稍微一运动就喘粗气，那就是因为脂肪多，导致身体对氧气的利用率降低，才不得不加快呼吸频率以获得足够多的氧气，这就是心肺系统。心肺功能要适应一定强度的运动，那就需要一到两周的运动时间，身体心肺功能才会适应。

肌肉系统：肌肉是需要不断锻炼才能变强的，对于跑步更是如此。肌肉的参与，为身体直接提供能量和支撑。肌肉的成长时间大概在三个月左右，也就是说，你不管如何努力训练，一、两个月内基本上你的肌肉无法适应那么高强度的运动，那体现出来的就是成绩不能提高，大脑会自我保护给你反馈痛，这些都不用担心，要耐心等待给肌肉足够多的时间。

骨骼系统：人在慢跑的时候，膝盖承受的重量是身体的五倍以上。如果你是胖子的话那可能会增加到七倍，越胖的人膝盖越容易受伤，如果肌肉足够强壮，就会帮助骨骼吸收大部分能量，有效避免骨骼受伤。骨骼如果要达到身体运动带来的强度，需要六个月左右时间，需要在六个月里一直保持运动，才能提高和成长。

在就是体能储备，如果你长时间休息不好，也没有运动没有训练，那你这个时候跑步就会明显的感觉到身体会痛，这是身体在给你反馈，也是大脑在进行自我保护，所以一定要体能储备。跑马拉松前一定要训练，要调整好身体和精神状态，才能不容易受伤。

理论大家具体也了解了，现在简单说一下跑鞋的选择：

跑鞋的选择根据人的足弓高低选择，足弓高的和正常足弓的人可以选择缓冲型跑鞋，足弓低的伙伴可以选择稳健型跑鞋。

跑步还要注意自己的心率，我现在跑步最关注的就是自己的心率，跑步最舒适的心率区间是：（220-自己的年龄）*70~75%，在这个区间跑步是最舒适的，可以边跑边与人交谈，不会气喘吁吁。

跑步是一件很愉快的事情，可以锻炼身体，也可以且听风吟，思考人生！跑马更是对自己的一个突破，但要科学的跑，健康的跑，跑步时的跑步姿势和跑前跑后拉伸也是关键，还有许多知识需要大家掌握。

我上完吴栋老师的跑步课后，从2018年10月到2019年5月跑了6个半马一个全马，没有受过一次伤，而且每次都很轻松的跑完，2019年5月26日与爱人在北京密云一起携手在大雨中跑完半马，在雨中与所爱的人一起边跑边回忆我们走过的路，规划以后的人生！

感谢易效能改变了我的生活方式，也改变了我的人生！

我辈中人，躬身入局，来到我的身边，成为我的朋友！

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