每日一更448--小步幅高步频

原来以为跑步要快，整天盯着配速，后来发现速度起不来，以为要大步，再后来被告知要高步频，也就是勤迈腿，然后就总想着腿叨登得快一点，结果最开始可能跑出180的步频来，跑着跑着就慢下来，所以，要做步频练习，循序渐进很重要。

一般来说，均匀的步频肯定比瞎跑要强，最开始练习，不要贪多，也不要太自信，以为自己数得过来，最好是打开节拍器，从一开始慢一点，能跑150了，再跑160，把160跑稳了，再跑170，逐步提高，循序渐进，比忽快忽慢要强多了。跟着节拍器，心里数着节奏，再配合呼吸，步子踩在点上才有用。呼吸是为我们提供核心力量的最重要的一环。练习到可以轻松跑180，那么就会有一个很好的跑步节奏了。

再说说步幅的提高。提高步幅需要的是小腿肌肉的力量。因此，平时多练习力量训练，弓箭步、深蹲，做深蹲的时候注意尽量让屁股靠近脚后跟。有时也可以负重跑，比如在脚上绑一个2公斤的沙袋，效果也不错。当坚持了一段时间，拿掉沙袋，你就会有腾云驾雾的感觉。

当我们把步频、步幅都训练到一个适应的程度，配速会有一个飞跃。小步幅高步频，减少运动伤害。说到运动伤害，很多人担心跑步伤膝盖，主要原因就是受力点不对，引起的冲击反作用力对膝盖的伤害。所以，当我们在练习步频时，也是一个调整双脚受力点的最好过程。有时即使跑得很慢，依然会膝盖不舒服、小腿酸胀，这就是跑步姿势错误引起的。有时步频低但步幅又大，每次跑步落地，脚踝承受的负荷都很重，所以提高步频，可以减少每次脚与地面接触的时间。

想要提高步频需要的是技术，需要的是提高髋、膝盖和脚踝的灵活性。