复盘|2022年第22周|痛苦+反思=进步

这周的运动量非常大，平均运动时长57分/天。跑量20.51公里，健身238分钟，瑜伽31分钟。

下面，我从整体回顾、分析总结、解决方案来复盘这周的运动情况。

整体回顾

我每天分两个时间锻炼，分别是早上、晚上。

周一4000跳绳，泡沫轴

第一次跳4000次，在2000多次时，感觉跳不动了，腿发酸。

跳几个就容易断，经过几个来回后，又有点感觉，坚持跳完。最高心率156，过高。

周二热身+5公里跑+拉伸，泡沫轴

配速6分20 很轻松

周三热身+5公里跑+拉伸，泡沫轴

配速6分13 跑得有点快

周四唤醒操+1500跳绳，泡沫轴

最大心率90  107个/分 跳过4000后，再跳1500感觉很轻松。

周五1500跳绳，泡沫轴

最大心率90  122个/分

周六热身+10公里+拉伸+泡沫轴，哑铃塑形+泡沫轴

配速6分39  最大心率181 平均心率171，心率偏高

周天帕梅拉燃脂+拉伸+瘦腿训练，泡沫轴

锻炼核心力量，但没有练腿。瘦腿训练和泡沫轴有点重复了。

分析总结

1.这周，每天晚上用泡沫轴按摩腿，感觉腿部放松很多，完全没有酸胀感。

2.由于周六跑10公里心率偏高，感觉核心力量不够，周天开始练“帕梅拉”。那天练完后晚上感觉，腹部有酸痛。

3.取消下半身局部的训练，锻炼手臂力量+全身燃脂。

4.跳绳1500可以多尝试跑跳和开合跳，锻炼腿。

5.体重稳定在47.5kg，吃着就停不下来，没有控制饮食。

解决方案

1.气温逐渐升高，控制心率，以耐力跑为主。

2.跑前一定要热身，6点前出门，注意防晒补水。

3.瑜伽训练一周2次，主要拉伸背部和腹部。

4.继续泡沫轴，时间充足，早晚练两次。

5.减重3g，控制饮食，7点后不进食，早睡早起。

写在最后

如果你刚刚开始运动，一定要记录，记录锻炼的项目、训练时长、心率、状态。有助于后期的复盘，再提升。注意不要急于练过多的项目，慢慢练，比较快。