有效沟通

《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

41个笔记

  第十章 有效沟通

>> 第十章　有效沟通

>> 美好的生活是一种共享。我们最大的快乐、最珍贵的时刻、最艰难的挑战和最有爱的时光大多是和他人共同经历的……为了不虚度此生，我们必须准备好克服一些障碍——做出特别的努力去与人结识、相处、亲近。

>> 不良的沟通习惯

>> 1.回避

>> 良好的沟通需要我们以增进相互理解、减少对威胁和潜在冲突的感知的方式，说出我们的想法、感受或需求

>> 不完整的沟通是另一种形式的回避，因为我们并没有把该说的话说出来。引发回避的常见信念如下：

提出问题会破坏和睦，招致大家不满。

我必须不惜一切代价避免冲突或不满。

每个人都应该喜欢并认可我。

如果有人对我不友善，那就太糟糕了，我受不了。

对引发回避的信念的反驳如下：

提出问题并不一定会导致冲突。良好的沟通技巧实际上有助于将冲突的可能性降至最低。

讨论某些问题很重要，即使这么做会引发一些冲突或不满。

我希望受人喜爱，但即使有些人不喜欢或不认可我，我也能接受。

我希望避免冲突，但即使冲突真的发生了，我也能应付。有人怀有敌意固然令我不快，但我能忍受这一点。

>> 2.疏远

>> 回避是出于对冲突或不满的畏惧，疏远则源于愤怒、防备心理或技能的缺乏。

>> 典型的疏远信息包括：

贴标签：

你只考虑自己。

你的沟通能力太差了。

你太抠门了。

你真是个神经病！

你控制欲强，人还不老实。

你需要去看心理医生！

过度概括：

你非得让别人都按你说的做才高兴。

你每次说要做什么，从来都没做过。

你总在索取，从不付出。

我每次建议点儿什么，你总是批评、打击我。

你总是对我指手画脚。

推断动机（主观臆断）：

你骗我多做那些活儿是为了自己轻松。

你就是嫉妒我，因为我找到了另一半而你没有。

你看到我跟别人在一起就会感到有威胁，因为你缺乏安全感。你恨不得我没朋友。

你想让我在大家面前出丑。

讽刺：

你真聪明，什么都知道。

你上一次测听力是什么时候？你显然耳朵不好使。

太好了！我真是太喜欢你考虑我的需求的方式了！

威胁：

你要还是这个态度，我就离开你。

如果你再这样对我，我就把你的秘密告诉所有人。

再有一次，你就滚下车走路吧！

>> 有效的沟通习惯

>> 1.和解目标

>> 以和解为目标，即我希望得到对双方都公平的结果。

>> 2.态度果敢

>> 3.提出要求

>> 传达和解信息

>> 1.以“我”开头的陈述

>> 以“我”开头的陈述最大的优点就是关注行为，而不针对个人。

>> 2.完整信息

>> 完整信息需要表达出如下要素：

观察

想法

感受

需求

>> 观察是我们对经历、看到或听到的事实的陈述。

>> 想法是我们的认知和看法。描述自己的想法时，我们会体现主观看待事物的方式。

>> 感受是我们对情绪反应的陈述。

>> 需求是用来描述我们需要或期盼什么。重要的是，我们的需求不是以要求的形式，而是以请求或偏好的形式表达的。

>> 3.预防性陈述

>> 做一次预防性陈述、承认我们的不舒服可以减少焦虑，并降低对方出现不友善或防御反应的可能性。

>> 4.再次提出问题

>> 5.回应疏远信息

>> 沟通中的注意事项

>> 1.该做的：提出你的诉求

>> 2.该做的：有时要懂得拒绝

>> 3.不该做的：拖延沟通

>> 4.该做的：坦诚以对

>> 5.不该做的：自动防御

>> 6.该做的：表示肯定

>> 7.该做的：给出积极反馈

>> 8.不该做的：偏离主题

>> 9.该做的：保持冷静

>> 10.不该做的：避而不谈

>> 11.该做的：要求对方讲清楚

>> 练习 10.2

阅读下列10种情况，思考相关问题：

a. 思考你遇到这种情况时会怎么做（说出你的真实想法）。

b. 对那些你不会果敢应对的情况，写下让你退缩的信念，以及可以帮助你果断应对、更合理的认知。

c. 写下在这种情况下得体、简洁、果断的陈述（参考答案见书后）。

>> 小结

有效沟通的技巧让我们能与他人和睦相处、解决问题，并在多数情况下满足自己的需求。

回避和疏远信息是人际关系中沟通不畅现象最为常见的原因。

疏远信息会释放不友善的信号，使对方产生防御反应，从而降低成功沟通的可能。

友善地与人沟通并尊重他人的需求，更有可能满足自己的需求并保持健康的人际关系。

促进沟通成功的技巧有果敢地提出要求、运用以“我”开头的陈述，以及给出完整的信息。

良好沟通的要素有尊重他人的权利、明确且坦诚地沟通、肯定他人的感受，以及在适当的时候给予积极的反馈。

不良的沟通习惯有不友善的态度或言论、防御反应、避而不谈、拖延沟通，以及偏离主题。