我的减重进行时

先上干货，道理很简单—要想瘦，迈开腿，管住嘴。

根据Ray Dalio的五部成功法，先设定目标-目标体重。

世界卫生组织推荐的计算方法，男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重，正常体重范围 为 标准体重+/-10﹪

我的身高179，所以标准体重=（179-80）×70﹪=69.3公斤

正常体重=69.3+（-）69.3×10%=76.23——62.37 之间

KOR目标：体重的问题主要是影响形象和工作的精力，大目标是干练的形象和充沛的精力。短期的关键结果是，在6~8个月时间内（2020/5/1~2020/12/30），通过健康的运动和饮食控制方式，把体重降到标准体重 72.8公斤（标准体重+5%）以下。

第二步 发现通向目标的障碍：

目前体重是85公斤左右，离正常体重偏差较大12.5公斤左右。

比较喜欢吃大鱼大肉，重油重盐的饮食习惯。

没有养成规律的运动习惯，原来的游泳和篮球运动没有坚持，跑步也是时断时续。

第三，诊断问题所在并制定计划

没有意识到自己的体重形象，最近又因疫情在家里办公，情况更严重。随着年龄的增长，基础代谢有放慢迹象。

计划原则很简单—要想瘦，迈开腿，管住嘴。

1.迈开腿

每周运动 2~3次，跑步为主 （目标是15~20公里）。

非跑步日，在家里早晚各作2组腹部和力量练习。

2.管住嘴

饮食结构改变，牛奶和肉类的高蛋白低糖食物加蔬菜水果为主，注意清油减盐。晚餐 6成饱。戒酒。

3. 跟踪 运动和体重变化，每天作记录

5月15日：早起量了一下净体重，80.5公斤 （经过一周的饮食和跑步控制，体重有所下降，继续加油）

6月15日：目前早起量的净体重，78.5公斤 （目前的饮食以肉、蛋和蔬菜为主，控制了米饭的摄入），离目标还有6公斤的差距，加油。

4. 记录实证有效的TIPS

TIPS 1: 细嚼慢咽，实证有效。

认真细致咀嚼每口饭菜，一口蔬菜要嚼8下以上，一口牛肉10下以上，你一顿饭吃到一半就会发现腮帮子有点儿酸麻，明显限制你的饭量。同时我发现，这样食物的味道可以在齿颊间流动、回味，别有一番感受。

TIPS 2: 晚上要早睡

由于控制晚饭的量，如果晚上忙多些事情，到11点左右饥饿的感觉就比较强烈，所以要早点儿睡，避免“夜宵”的诱惑。

TIPS3：轻断食

每周有2~3顿饭不要吃，让胃肠充分休息。

TIPS 4：控制生活和工作的压力

每次吃饭不要想工作和生活上的事情，一旦自己感受到压力，吃饭就会比较没有节制，：（吃饭难道不自觉的是我减压的一种方式吗？

5. 2020年底绩效

撒花撒花：报告大家一个好消息是我目前的体重是73.5公斤左右（基本到了标准体重+6%，早起排便之后的净重）。

新的一年，我把目标定在标准体重69.3公斤，另一方面要锻炼调高肌肉的比例把核心力量提上去，BMI降下来，加油啦！