【科普分享】呼吸对了你就瘦了——神奇的三段式呼吸法

首先我要表明我是不歧视胖子的，

就像如果你喜欢人民币，你不会在乎它的面积大小。

说到底，减肥这件事情，其实是自己对自己的较劲。

——小丫说

是不是要咬牙切齿，挥汗如雨才是减肥的正确方式？

有些人平时很忙，并没有去专业机构的时间与习惯，于是自学成才，在家做仰卧起坐，平板支撑，肘板支撑等常见的垫上练习方法......有的还在朋友圈打卡，以显示自己的勤奋与决心。但也有人在自我练习一段时间后，觉得腰越来越疼了，或者脖子也疼了……

运动真的需要专业的指导，哪怕是走路。

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我今天给大家介绍的是一种简单的减肥方法——“三段式”呼吸法。不需要盲目的挥汗如雨，就可以轻松减肥瘦身，还能作为治疗辅助，帮助解决颈腰痛（稳定腰椎骨盆、强化肌肉力量）。可攻可守，可防可治，可谓“大道至简”。

接下来我将详细介绍这套“三段式呼吸法”的原理和具体操作步骤。这套方法简单易行，适合任何人自行练习，强身健体，减肥瘦身。但要特别提醒，请大家仔细阅读下述内容，严格按照操作要求进行练习，避免因动作不到位而无效果，甚至造成意外损伤。

步骤详解

将腹部分为三段，第一段从髂前上棘的连上到肚脐下方约两横指处；第二段从肚脐下方到肚脐上方两横指处；第三段从肚脐上方到剑突处（请仔细看图中标示，找准每一段的位置是本呼吸法的关键）。

开始前一定要将骨盆调整到中立位置，然后按下述步骤呼吸：

第一步，通过腹式呼吸到达腹部的深处，吐气70%将第一段收紧；

第二步，保持第一段收紧的同时通过腹式呼吸吸气到第二段，同样吐气70%将第二段收紧；

第三步，通过胸式呼吸将气完全吐掉，将第三段收紧，此时整个腹部完全收紧；

第四步，慢慢地将一只脚抬离地面10cm，保持腹部和骨盆没有任何变化的情况将另外一只脚也抬离地面10cm。此过程中可以将自己一手放在腹部，另一只手放在腰椎观察变化。全程保持正常呼吸，不要屏气。

为了保持腰椎稳定，在吸气和吐气时都要略微收紧腹部。腹部收紧包括：略微挖空并募集大约10~15%的腹直肌，与腹横肌、腹内外斜肌共同协调，以确保骨盆和脊椎的稳定。动作链的激活依赖于正确的呼吸。呼吸的力度会影响不同肌肉的使用，因此吸气时应该慢而有序，切忌过深过浅。过深会完成呼吸全程，无法进行训练；过浅则无法募集膈肌和核心区域的肌肉。呼吸的要领是鼻子吸气，嘴巴呼气。

三段式呼吸基础动作演示

视频展示：

动作分解图示：

　起始位置　

仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手放于身体两侧，双肩打开下沉。

　动作　

骨盆中立位（图1），三段式呼吸将腰骨盆稳定。慢慢将一只脚抬离地面10cm，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面10cm（图2），可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置观察变化。若没有移动骨盆和脊椎，可以增加挑战，手脚同时进行动作练习（图3-5）。注意量力而行，保证动作的质量而非数量。动作结束时严格按照原步骤回到起始位置（图6）。对于能力较弱者，完成图2或3即可。

三段式呼吸法变体动作

最后再给出一些以三段式呼吸稳定腰骨盆骨复合体为基础的变体练习，下面展示两种变体——四足支撑变体和站立位变体并给出相应图示，其余变体还有侧肘板变体等，感兴趣的朋友可以继续延伸列举。

1

四足支撑变体一

2

站立位变体

所有的美好都是努力练习和坚持的结果，选对方法会让您锦上添花，事半功倍！祝福每一位有追求，跟自己较劲的朋友们！有问题欢迎留言哦。

作者介绍：

黄小丫

脊近完美运动康复师

毕业于上海复旦大学医学院继续教育学院，美国瑜伽联盟RYT200小时认证理疗瑜伽导师，普拉提认证导师，擅长体态评估与纠正（骨盆歪斜、圆肩驼背、高低肩、长短腿、脊柱侧弯、X/O型腿，腹部松弛，臀部下垂），颈肩腰腿痛的运动康复，女性产后康复。