徐粲-李杏梅-第十二次作业

阅读原文:

《自信力》 摘录自044页。

当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来。按照FACADe技巧的五个步骤，实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动（Action）、情形（Cirumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。

1、感受（Feeling）首先写下你当下情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据各种情绪的强度对其打分（0到10分）

2、行动（Action）写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某些情境或者不想见某个人，你想对某个人大吼大叫你想一个人流眼泪，酗酒或者其他没有意义的行为。

3.情形（Cirumstance）接下来请描述一下让你产生这种情绪的情境，这些情境可能已经过去可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的，他们可能是一件事别人的一种行为，甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。

4.ANTs（Automatic negative thoughts）请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，注意其中有关你自己的消极观念，批评言论和评价，比如:“”我没希望了”、“他们一定认为我是个傻瓜”。

5.漏洞（Defects）最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处？针对你的每一个ANTs进行打分。以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说什么？你可以用那些有建设性的、合乎理念的观念替换他们。

I:

      what:当我们出现消极情绪时，用五步法。先分析情绪，再分析所受影响的行为，然后是知晓出现情绪的情景，再然后寻找消极思维，最后找一个有建树的思维想法替代他。

      why:当我们出现消极情绪时，消极情绪可能影响我们的学习工作生活，所以如何快速消化消极情绪非常重要。

      where:任何地方。

      how:在出现消极情绪时，采用五步法化解。

A1:

        说来也巧，就在今天下午，因为我负责自己所在学生会的物料工作，同时最近还接下了元旦晚会后勤的工作。

        在大约20天前，我在设计晚会场地布置时，想在门口放两个易拉宝张拉海报。当我把易拉宝所需海报尺寸报给主席团的学姐时，没太在意就直接把物料清单表里易拉宝的尺寸报上去了，其实当时心里有一点不放心，因为之前我在清点物料时，其它物料基本都是清点地比较清悉了，其它物料数量自己当时是一个一个数了一遍，但这个易拉宝当时没有明确去寻找，心里就不知道它还在不在物料室，尺寸有多大，只是知道那天自己清点物料时，没有明确找到，但当时认为是之前清点物料的同学放在一个我不清楚的地方了。

        直到今天，我准备打印易拉宝海报时，想到易拉宝的问题赶紧去物料室确认，结果发现还是找不到易拉宝，只找到了两个展架，虽然也能张拉海报，但尺寸大不相同。在向学姐汇报情况时，内心很惭愧，心想:“又搞砸了一件事，这海报人家设计了挺久啊，还让自己学院丢脸了，让别的学院得重做一份，人家可能在说我们院不靠谱了。学姐可能也觉得我办事不靠谱了。”当时很烦恼，这种情绪也隐隐影响了晚上学习。

        在出现消极情绪时，可以用五步法来化解情绪。

A2:

        目标:出现消极情绪，能很快自我消化

        行动:在下次出现消极情绪时，主动采用五步法，先分析情绪，然后分析所影响的行动，然后情景，然后寻找消极想法，最后寻找消极想法的漏动，找一个有建树的想法替换。