训练计划---0训练基础人群

适用对象

0运动训练基础或开始运动且无规律的运动训练持续3个月以内的人群。

正确原则

保持体力，慢速开始，科学锻炼，循序渐进，重在坚持。

注意事项

1. 如果您年过40且BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）为35或更高，或者家族中有心脏病病史，那么请在开始跑步前咨询一下医生。

2. 尽量选择较松软的场地，最好在操场的塑胶跑道上练习，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

3.为了保证训练时体力充沛，在跑前两小时吃一点水果或低热量食物，在跑前一小时喝300毫升的运动饮料。这样既能够保证你有充足的水分，也能为身体补充钠和钾元素。

4. 训练原则：在跑、走结合的计划下，逐渐减少步行时间，相应地延长跑步时间。贵在坚持，循序渐进。

5. 始终跑在一个放松和舒适的速度。不要把训练这看成比赛，你应该可以说话，会较喘气，但不会感觉呼吸困难。如果做不到，那就要降低速度了。

6. 跑步时适当加大呼吸的深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。如果出现呼吸困难的情况，立即减速。

7. 保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的。一般建议跑步过程中每15－20分钟就要补充一些水分。如果跑步超过一小时，可以喝一点运动饮料来补充能量。

8. 如果这个计划的难度对你来说太容易，觉得进度太慢，可以直接跳到下一周的计划。

9. 如果身体的反应告诉你训练的进度过快，可以不用急着进入下个星期的计划，而是再重复进行一次这个星期的计划。如此一来，虽然要多花一点时间，但是可以将身体的损伤和负担减少到最低，也是最安全的一种做法。

10. 如果某一次训练后感到酸痛，那就休息一天，计划可以顺延。这对于身体来说不是什么坏事，休息也是训练的一部分，这将有效避免你受伤。

11. 如果有身体部位难受或者受伤了，那就停下来。不要尝试“带着伤痛跑”，这个时候不是比拼你的信念的时候。越跑越伤，这会让你最终不得不花几倍的时间去养伤。

强调：

力量训练在训练计划中非常重要也是缺一不可的，在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性，使跑友不容易受伤。对于跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉，特别是下肢肌肉训练是非常重要的。

训练计划

切记

不要贸然盲目的追求快速成长见成果，要遵循循序渐进的原则，不舒服或者损伤疼痛的情况下立即停止训练，待康复后再继续；相信10周的运动训练你一定会有一个由量变到质变的飞越。