第5天：肩部塑形丨30天极限减脂

今天我们开始第5天的训练安排，针对肩部塑形的训练。（之前的训练安排可查看我的历史文章）肩部训练对于我们普通人来说基本上就包含：斜方肌训练、三角肌训练。但是严格意义上斜方肌大部分属于背部肌群，但是这里我们就不争执这个问题了。

你懂得，这位大哥每次视频开始就是穿着闷骚的小裤衩，打个哈欠，然后称体重，但你看今天的重量（225.8磅），第一天是236磅，这几天就已经看到效果了。肌肉线条已经出来了，而且还黑了，不知训练结束后去哪浪了...

不废话，黑喂狗，开始今天的训练

总时长：一小时，间歇30秒，30分钟左右无氧，30分钟左右有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）

训练安排：

悬垂翻挺举

哑铃侧平举

交替哑铃前平举

哑铃耸肩

坐姿哑铃V字推举

单臂直立划船

跳绳

划船

训练细节：

一：悬垂翻挺举，10组，每组3个

这个动作分为3小步，首先准备拿起。

然后推到肩部

再举起来

这个动作一定要【腰带】，小心闪到腰！！！切记

二：哑铃侧平举，6组，每组5个

举平的时候，稍微停顿一下，这样更有利于刺激深层肌肉，其实很多动作中的这一下停顿，真的很有用！

三：交替哑铃前平举，5组，每组6个。

这个动作相对熟悉一点，就不过多讲解了，需要注意的是不要太多用身体的惯性带动重量，重量要的你的控制范围之内（说过多次了）。

四：哑铃耸肩，3组，每组10个。

可以用到助力带，这样就不用担心手腕的力量了，完全集中于我们的肩部。

五：坐姿哑铃V字推举，2组，每组15个。

这个动作看起来不熟悉，其实并不难，先握好哑铃

然后推向45度角

六：单臂直立划船，一组，30个。左右手交替

七：跳绳，4分钟

八：划船，25分钟，（配图可以看第四天的动作分解）

好了，今天结束，记得训练完拉伸，训练前热身，这些我就不反复提示了

这个计划叫Super 30：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。

训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。所以下面包括之前的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等...因为这一系列视频重点在于训练安排，所以我在解说的时候，一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。