阿斯汤加瑜伽练习浅谈二

坐立体式

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坐立山

收核心收肌肉抬胸腔展肩下沉内聚肩胛骨依旧不是90度 *大腿抖核心抖 回勾脚掌推出去时欣赏了自己的美腿

双腿前屈加强背部伸展坐AB

虽然看不到大腿明显内旋那也得悬如果不内旋腿后侧拉伸不是正位也就算了会不会把髋也给带的外展啊拉长脊柱拉长腰椎拉长背部拉吧拉的时候记得内收肩胛必须不能耸肩 *B做的比A难 因为抓脚后跟比抓大脚趾难 所以大腿拉伸更强烈

反抬

手掌压实展肩展肩抬胸抬髋全身没一个地方不启动的可是脚掌真真是踩空没招啊 *脖子收点吧 仰的让我想起骆驼

半莲花坐立前屈

能抓脚趾的抓住 是互相抓 不能半莲花的干脆踩大腿吧 抬头会舒服些 *不伸直的那条大腿要不外旋 可一旋 膝盖会有反应 髋

半英雄前屈伸展

垫块砖头只能缓解臀部拉着腿脚再一回勾酸爽 屈着的腿总不能闲着吧 大腿启动小腿紧贴大腿后侧 脚背再一压实腹部沟紧 *不要当摆造型的体式嘛 屁股估计2年时间差不多能够坐下去

单腿加强背部伸展ABC

手腕不能环绕脚心换抓住抓不住够着 坐着的是会阴处是肛门的靠前位置吧坐好了行坐不好不是疼就是个 坐右脚还凑合这时启动会阴收术么C右边勉强能摆样子 索性回到A 别折磨自己纠结身体了*我怎么觉得不是踩大腿内侧 是半踩着内侧

圣哲玛里奇ABCD

脚掌靠近大腿内侧继续我的内旋再不行挪一挪脚掌往前推挺好看的 拉的我上半身就是贴不到大腿B做好了舒服 但是你得髋开 C的脊柱不能垂直地板 那先转再做下一步打算 坐2遍 *胖瘦不是关键 重要是你脊柱的灵活性

船

有肌肉的地方都启动吧 忘了耸肩的问题 *关注自己

脚交叉双臂支撑

这个体式从进入就很有意思 我只能“选择”从跨下进入双手支撑 体式首先考验手腕的灵活（或者再加上肩部） 为什么 如果你的手腕开够灵活 进入的顺序应该是手掌到指尖依次落下 这是正常情况比如下犬 但是你的手腕很紧 是倒序进入 指尖到手掌 这就导致一个问题 你是被动进入 被动意味你要面对困难 困难一：手腕压不实+困难二：手指并未分开到最大+困难三：不能确定手掌之间的距离=一旦同时出现直接影响你的根基稳定 平衡力好 力量好 只能维持 不能深入 你的整体都在前后晃 一晃可能忘记小臂垂直地板 行了 屁股下来了 没掉的只不过是时间早晚的事 #A压不实类似于轮 B手指未分开大（手掌在身体的前侧或者中间 意识不到手指张开张大的重要性 当手掌在臀部后面 第一次支撑让我清楚的意识到分开的还不够大 只有够大 受力面才会更大更稳）C 间距一般与肩同宽 但是我从胯下进入时 以我的脚间距为主 这就要求我的脚分开时就要和肩同宽 才能保证距离没有太大差池# 这个体式的重心是在身体后侧 只是你最后抬高臀部前移了重心 从而决定了与鹤禅的根本不同 虽然都是小臂垂直支撑体式 *我的脚太过紧张 “紧张”是为了用力向后摆 按理说 摆过去该下巴点地了 爱我去 纹丝不动 感受不到手臂的弯曲程度 而且头重脚轻 那不叫深入 那叫下沉

龟 

*我想做坐角

卧龟

*能做卧龟我直接双腿绕头了都

胎儿

简易盘抱膝保持

公鸡

手臂插不进大腿与小腿之间换腿交叉上体 *总之不能坐着看

束角BC

髋不开注意膝盖不耸肩深呼吸双脚距离会阴远些 *我是喜欢开髋外展的 慢点

坐角AB

够不到脚外侧小臂放到垫子上继续抬我的胸腔拉长脊柱腰椎 拉不到脚面抓脚趾 收核心大腿小腿手臂肩胛上背下背能收都收 *是外旋还是外展 屁股是真够劲儿 轻

睡角AB

下压肩膀肩胛骨包括肌肉问题不是臀部是背部拉伸 *睡角B变坐角A

仰卧腿上提AB

再往外咧开也得旋内压不到垫子也得往前力 力不到的更得争取 侧打开和站立抓脚上提侧打开没区别以髋为正开哪算哪

直立手抓脚伸展AB

*坐角B与此B一致 AA相同

脸朝上背部伸展AB

记得是踩脚 *各种B 束角B直立手抓脚伸展B选一个

桥

脚跟相触抬不起来整体先手肘借力

再坚持一会儿

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