搞不懂BMR，难怪你会越减越肥！
搞不懂BMR，难怪你会越减越肥！
大家好，我是Joey，健康体重管理顾问，也是生活美学家，今天我要来跟大家分享，减重必胜法！提高基础代谢率（BMR），减肥消脂不是梦！
减肥一直是女人一生的志业，即便看起来已经瘦得像皮包骨的网红，仍时常把减肥挂在嘴边。
不过，因错误减肥而危害健康的事件层出不穷，像是苹果减肥法、香蕉减肥法、吃肉减肥法、生酮饮食、断糖饮食…等，不少人跃跃欲试，但往往都是失败收场，一直在瘦了又复胖的轮回里。 这也显示大家对减肥的观念还存在部分迷思。
究竟该怎么减肥才能健康又有效？在认识正确减重之前，先带大家了解人体运作的基本观念。
人体热量消耗的来源
人体热量的消耗主要分为三部分：
人体的基础代谢率，约占总热量消耗65~70%
身体活动所需热量，约占总热量消耗15-30%
消化食物所需热量，约占总热量消耗10%
由此可见，“基础代谢率”是人体消耗热量的最大占比，也是有意减重者不可忽略的概念。
搞不懂BMR，难怪你会越减越肥！
什么是基础代谢率？
基础代谢率 (basal metabolic rate, BMR)，指的是人在静止状态下所需消耗的最低热量，是维持一天最基本的体能所需获取的热量，包括体内各器官的正常运作等等。
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
以一个体重48公斤、身高160公分、年龄25岁的小美为例，基础代谢率为 661 + (9.6 × 48) + (1.72 × 160) – (4.7 × 25) = 1280 (大卡)。
如何提高基础代谢率？
对于有心减重的人来说，提高基础代谢率是相当重要的事，它能帮助你更有效地消耗热量，且不易囤积脂肪。
你一定听说过，减肥是借由运动燃烧体内的脂肪，不过你也许听过类似的例子，为什么有些人常常运动，身体的肥肉却丝毫不减？其实，运动燃烧脂肪的说法并不够全面。
运动是提高基础代谢的根本原则，运动之所以能减肥，是因为体内的“碳水化合物”被肌肉所利用，间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养，使脂肪变小、死亡，进而消灭体脂。
搞不懂BMR，难怪你会越减越肥！
听到这里，或许你会想“我很常运动啊！为何还是没瘦？”
减肥的关键在于你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物，让脂肪细胞失去养分而无法增长。
那么，如何才能让肌肉消耗更多碳水化合物？除了借由训练增加肌肉量以外，运动时的活动必须达中高强度以上，才能有效破坏肌肉组织、促使肌肉再生，增加消耗碳水化合物的效率。
想要让身体消耗更多热量、避免囤积脂肪，你可以试试以下的方法：
1.肌力训练，增加肌肉量能更有效地消耗热量。
2.中高强度运动，如有氧快步走，每周至少3次，每次至少30分钟，每分钟心跳达130下。
3.控制热量，可采用少量多餐，切记均衡饮食。
4.多喝水，能促进新陈代谢，也有助于脂肪分解。
5.泡热水澡，能够提高新陈代谢率，以10-15分钟为宜。
想减肥该如何计算热量？
人体一天所需热量，除了基础代谢以外，还包含身体活动所需的热量。评估一天真正所需热量，可用活动量进行估算，这个热量值通常会比基础代谢高，是维持正常体态的参考值。
每日总消耗热量 (Total daily energy expenditure, TDEE)：TDEE 计算方法
久坐 办公室工作者
几乎不运动 BMR × 1.2
轻度活动
每周轻松的运动3-5天 BMR ×1.375
中度活动
每周中等强度的运动3-5天 BMR × 1.55
高度活动
每周高强度运动6-7天 BMR × 1.725
非常高度活动
劳力密集工作或每天训练者 BMR × 1.9
对于想维持苗条身材的人，每天所摄取的热量仍应高于基础代谢，因为一般人不太可能整天静止不动，还会有额外的热量消耗来源，所以略高于基础代谢不必担心会变胖。
只要人体累积短少7700大卡，体重就能减轻1公斤。
以久坐办公室OL小美来说，她的基础代谢率约为1280大卡，每日总消耗热量为1280 × 1.2 = 1536 (大卡)
假设她每天摄取的热量值控制在1300大卡左右（应高于基础代谢率），那么一天就短少250大卡左右的热量，维持这样的饮食节奏，大约30天体重就能下降1公斤。
或许你会想说，那我每天只吃1000卡，不是能瘦得更快，？我已经吃得很少了，为什么体重还是降不下？
许多想要减肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下来可能有减重效果，但一段时间后，会发现体重再也降不下来，甚至胖得更快，这是为什么？
人体要是长期处于低热量的状态，基础代谢率就会跟着降低，身体所需热量也会变少，最后就算维持低热量的饮食，体重也减不下来了。
想减重，是急不来的，越快瘦下来，复胖的机率也越高，这就是溜溜球效应，想拥有好身材，还是要靠均衡的饮食加上适当的运动
最后，我们来聊聊，运动后吃什么比较好？
许多人常说，运动完应该多补充蛋白质，这个观念并没错的！蛋白质可以提供肌肉生长所需的胺基酸，不过如果只吃蛋白质而避吃碳水化合物，将会导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
运动后可以选择高GI（升醣指数）食物补充碳水化合物，例如地瓜、马铃薯或牛奶等。你也许会有疑问，高GI食物不会造成血糖快速上升吗？
其实高强度或长时间运动后，肌肉细胞能更有效地将葡萄糖转变为肝醣，能补充身体所需与消除疲劳。
运动后营养摄取的理想比例为，碳水化合物：蛋白质 ＝ 3：1，碳水化合物有助于肌肉的修复与生成，并且在运动后30分钟内进食最佳。
不过，一般日常饮食仍须以低GI食物为主，减少摄取精致糖类，如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五谷根茎类如糙米饭、五谷饭、燕麦等取代白米饭，增加膳食纤维的摄取。
想要减肥、瘦身的大家务必牢记正确观念，提高基础代谢率 + 增加肌肉含量 + 补充对的营养，才是聪明又健康的瘦身方法！
我开设了一个挑战30天戒糖社群，也欢迎你一起加入。
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